Cómo elegir proteínas saludables

Revisado por Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, una dietista registrada certificada en Top Nutrition Coaching que trabaja con atletas, madres embarazadas y en etapa postparto, y aquellos con diversos trastornos gastrointestinales y enfermedades crónicas

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas en su dieta le proporcionan energía y favorecen su estado de ánimo y su función cognitiva. Es un nutriente vital necesario para construir, mantener y reparar tejidos, células y órganos en todo el cuerpo. Aunque está en muchos de los alimentos que comemos a diario, para ser algo tan común suele ser una parte incomprendida de nuestra dieta.

Cuando come proteínas, estas se descomponen en los 20 aminoácidos que son los componentes básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía. El aminoácido triptófano influye en el estado de ánimo al producir serotonina, que puede reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad y mejorar la función cognitiva general.

La mayoría de las fuentes de proteínas de origen animal, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y los lácteos, aportan todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, mientras que las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los cereales, los frijoles, las verduras y los frutos secos, a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales. Sin embargo, eso no significa que tenga que comer productos animales para obtener los aminoácidos adecuados. Al comer cada día una variedad de fuentes vegetales de proteínas puede asegurarse de que su cuerpo obtenga todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Los beneficios de las proteínas para la salud

Las proteínas le dan la energía necesaria para levantarse y seguir adelante. Aunque un exceso de proteínas puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, consumir la cantidad adecuada de proteínas de alta calidad:

• Mantiene su sistema inmunológico funcionando correctamente, mantiene la salud de su corazón y su sistema respiratorio y acelera la recuperación después del ejercicio.
• Es vital para el crecimiento y el desarrollo de los niños y para mantener la salud en la tercera edad.
• Puede ayudarle a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares.
• Puede ayudarle a pensar con claridad y puede mejorar la memoria.
• Puede mejorar su estado de ánimo y aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión.
• Puede ayudarle a mantener un peso saludable controlando el apetito, haciendo que sienta saciedad durante más tiempo y aportándole energía extra para hacer ejercicio.

Además de ser imprescindible para sentirse saludable y con energía, la ingesta de proteínas también puede influir en su aspecto físico. Consumir proteínas de alta calidad puede ayudarle a mantener una piel, uñas y cabello sanos, a desarrollar músculo y a mantener una masa corporal sin grasa mientras hace dieta.

Aunque la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental ingieren una cantidad suficiente de proteínas cada día, muchos de nosotros no estamos ingiriendo la calidad de proteínas que necesitamos.

Diferencia entre proteínas de alta calidad y proteínas de baja calidad

Distinguir entre carne criada industrialmente y carne orgánica alimentada con pasto es solo una parte de la separación entre fuentes de proteínas de baja y alta calidad.

• Aunque algunas carnes procesadas o para el almuerzo, por ejemplo, pueden ser una buena fuente de proteínas, muchas están cargadas de sal, lo que puede causar presión arterial alta y provocar otros problemas de salud.
• Las carnes procesadas también se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer, probablemente debido a las sustancias utilizadas en el procesamiento de la carne.

La clave para asegurarse de que consume suficientes proteínas de alta calidad es incluir diferentes tipos en su dieta, en lugar de depender únicamente de la carne roja o procesada.

Buenas fuentes de proteínas de alta calidad

Pescado. La mayoría del marisco es rico en proteínas y bajo en grasas saturadas. Pescados como el salmón, la trucha, las sardinas, las anchoas, el pez sable (bacalao negro) y el arenque también son ricos en ácidos grasos omega-3. Los expertos recomiendan comer marisco al menos dos veces por semana.

Aves de corral. Quitarle la piel al pollo y al pavo puede reducir sustancialmente la grasa saturada. En EE. UU., las aves de corral no orgánicas también pueden contener antibióticos y haber sido criadas con alimentos OGM (GMO, por sus siglas en inglés) cultivados con pesticidas, así que opte por las orgánicas y de corral si es posible.

Productos lácteos. Productos como la leche desnatada, el queso y el yogur ofrecen muchas proteínas saludables. Sin embargo, tenga cuidado con el azúcar añadido en los yogures bajos en grasa y la leche saborizada, y evite el queso procesado que a menudo contiene ingredientes no lácteos.

Frijoles. Los frijoles y los chícharos están repletos de proteínas y fibra. Añádalos a ensaladas, sopas y guisos para aumentar su ingesta de proteínas.

Frutos secos y semillas. Además de ser fuentes ricas en proteínas, los frutos secos y las semillas también son ricos en fibra y grasas «buenas». Añádalos a las ensaladas o téngalos a la mano como refrigerio.

Tofu y productos de soya. El tofu y la soya que no son OGM son excelentes alternativas a la carne roja, ricos en proteínas y bajos en grasas. Pruebe un «lunes sin carne», las fuentes de proteínas vegetales suelen ser menos caras que la carne, por lo que puede ser tanto bueno para su cartera como para su salud.

Buenas fuentes de proteínas

Consejos para aumentar su ingesta de proteínas

Para incluir más proteínas de alta calidad en su dieta, intente sustituir los carbohidratos procesados por proteínas de alta calidad. Puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y derrames cerebrales, y además sentirá saciedad durante más tiempo, lo que puede ayudarle a mantener un peso saludable.

• Reduzca la cantidad de carbohidratos simples que consume, de alimentos como pan, pasteles, pizza, galletas y papas fritas, y sustitúyalos por pescado, frijoles, nueces, semillas, chícharos, pollo, lácteos bajos en grasa y productos de soya y tofu.
• Sustituya los carbohidratos simples por carbohidratos complejos, que contienen más proteína y fibra. Cambie el arroz blanco por el integral, por ejemplo, el pan blanco por el integral, o pruebe la quinoa, la pasta integral o las papas con piel.
• Coma frutos secos y semillas en lugar de papas fritas, sustituya un postre horneado por yogur griego o cambie las porciones de pizza por una pechuga de pollo a la plancha y una guarnición de frijoles.

¿No le gusta el marisco? Haga que el pescado sea más apetecible

Si no le gusta el marisco, pero quiere incluir más en su dieta, hay formas de hacer que el pescado sea más apetecible.

• Algunos dicen que la tilapia, el bacalao o el salmón son los que saben menos “a pescado”.
• Disimule el sabor añadiendo una salsa sabrosa.
• Marine el pescado con condimento criollo o cajún.
• Añada marisco o pescado blanco, como bacalao o tilapia, a un curry.
• Combine el pescado a la parrilla con salsa fresca o su chutney favorito.
• Mezcle salmón o atún en lata con mayonesa baja en grasa y cebolla picada para obtener un sabroso relleno para sándwiches.

Cómo evitar problemas al aumentar la ingesta de proteínas

Incluso cuando su ingesta se mantiene dentro de unos niveles saludables, aumentar la cantidad de proteínas en su dieta podría acarrearle problemas como un mayor consumo de sodio, deshidratación y pérdida de calcio. Para ayudar a contrarrestar estos riesgos:

• Elija frutos secos y semillas sin sal, para reducir su ingesta diaria de sodio.
• Cuando compre frijoles enlatados, elija las versiones bajas en sodio, y escúrralos y enjuáguelos bien antes de cocinarlos y consumirlos.
• Añadir más proteínas a su dieta puede aumentar la diuresis, así que beba mucha agua para mantener la hidratación.
• Aumentar las proteínas también puede provocar la pérdida de calcio, así que asegúrese de ingerir mucho calcio (de 1,000 a 1,200 mg al día).

Proteínas en polvo, licuados y barritas

En la mayoría de los casos, consumir el equilibrio adecuado de alimentos integrales cada día le proporcionará todos los nutrientes que necesita y anula la necesidad de suplementos proteicos. Sin embargo, puede beneficiarse de complementar su dieta si usted:

• Es un adolescente que está creciendo y hace mucho ejercicio.
• Es un adulto que está cambiando a una dieta vegana: eliminó la carne, el pollo, el pescado e incluso los lácteos y los huevos de su dieta.
• Es un adulto mayor con poco apetito al que le resulta difícil ingerir sus necesidades proteínicas en alimentos integrales.
• Está empezando o incrementando un programa de entrenamiento regular, intentando ganar músculo, recuperándose de una lesión deportiva o notando que se siente débil mientras hace ejercicio o levanta pesas.

Uso de suplementos proteicos

Los suplementos proteicos se presentan en diversas formas, como polvos que se mezclan con leche o agua, licuados premezclados listos para beber o en barritas. Los tipos de proteína más utilizados son el suero de leche, la caseína, la proteína de chícharo y la soya. El suero y la caseína son proteínas de origen lácteo, mientras que la soya es la mejor opción para los veganos o cualquier persona alérgica a los lácteos.

Tenga cuidado con la seguridad. En países como Estados Unidos, los suplementos como las proteínas en polvo no están regulados por la FDA. Por lo tanto, es importante buscar productos que hayan sido probados por terceros para garantizar que su consumo sea seguro y que estén libres de cualquier sustancia prohibida o nociva. En EE. UU., busque certificaciones de pruebas en la etiqueta del producto o un Certificado de Análisis (COA, por sus siglas en inglés).

Busque ingredientes adicionales. Muchas barritas de proteínas están repletas de carbohidratos y azúcar añadido.