¿Le preocupa la enfermedad de Alzheimer u otro tipo de demencia? Estas estrategias pueden mejorar la salud cerebral a medida que envejece, reducir el riesgo de padecer demencia o retrasar su progresión si ya tiene el diagnóstico.
La enfermedad de Alzheimer es una de las mayores inquietudes que muchos de nosotros tenemos a medida que envejecemos. La idea de desarrollar Alzheimer u otro tipo de demencia puede ser una posibilidad aterradora, especialmente si ha sido testigo de cómo la enfermedad afectó a un ser querido. Si bien es posible que le hayan dicho que todo lo que puede hacer es esperar que todo salga bien y esperar una cura farmacéutica, la verdad es mucho más alentadora. Algunas investigaciones prometedoras muestran que hay medidas que puede tomar tanto para reducir el riesgo de desarrollar síntomas de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias, como para retrasar el proceso de deterioro si ya tiene un diagnóstico.
Al identificar y controlar sus factores de riesgo personales y realizar cambios sencillos pero efectivos en su estilo de vida, puede maximizar sus posibilidades de tener una salud cerebral duradera y preservar sus capacidades cognitivas por más tiempo.
El Alzheimer es una enfermedad compleja con múltiples factores de riesgo. Algunos, como la edad y la genética, están fuera de su control. Sin embargo, hay siete pilares para un estilo de vida saludable para el cerebro que están dentro de su control:
Actualmente, los expertos creen que el riesgo de padecer Alzheimer no se limita a la vejez, sino que, de hecho, puede comenzar en el cerebro mucho antes de que se detecten los síntomas, a menudo en la mediana edad. Eso significa que nunca es demasiado temprano como para empezar a cuidar su salud cerebral.
Cuanto más fortalezca cada uno de los siete pilares en su vida diaria, más tiempo (y con más fuerza) funcionará su cerebro. También podrá reducir mejor el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia, o retrasar la aparición de síntomas más graves.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónSegún la Alzheimer’s Research and Prevention Foundation, el ejercicio físico regular puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento. Además, el ejercicio también puede retrasar un mayor deterioro en las personas que ya comenzaron a desarrollar problemas cognitivos. El ejercicio protege contra el Alzheimer y otros tipos de demencia al estimular la capacidad del cerebro para mantener conexiones antiguas, así como crear nuevas.
Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. El plan ideal implica una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Entre las buenas actividades para principiantes se incluyen caminar y nadar.
Desarrolle sus músculos para estimular su cerebro. Los niveles moderados de entrenamiento con pesas y de resistencia no solo aumentan la masa muscular, sino que también le ayudan a mantener la salud cerebral. Para las personas mayores de 65 años, agregar de 2 a 3 sesiones de fuerza a su rutina semanal puede reducir a la mitad el riesgo de padecer Alzheimer.
[Lea: Los mejores ejercicios para mejorar su salud y perder peso]
Incluya ejercicios de equilibrio y coordinación. Las lesiones en la cabeza por caídas son un riesgo cada vez mayor a medida que envejece, lo que a su vez aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y demencia. Además de proteger su cabeza al hacer ejercicio (usar un casco deportivo cuando haga ciclismo, por ejemplo), los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudarle a mantenerse ágil y evitar caídas. Pruebe el yoga, el taichi o ejercicios que usen pelotas de equilibrio.
Si ha estado inactivo durante un tiempo, comenzar un programa de ejercicio puede ser intimidante. Pero recuerde: un poco de ejercicio es mejor que nada. De hecho, incorporar cantidades razonables de actividad física a su rutina semanal puede tener un profundo efecto sobre su salud.
Elija actividades que disfrute y comience con poco (una caminata de 10 minutos varias veces al día, por ejemplo) y permítase aumentar de forma gradual su impulso y confianza en sí mismo.
Los humanos son seres altamente sociales. No prosperamos en aislamiento y nuestro cerebro tampoco lo hace. Mantenerse socialmente activo puede incluso protegerle contra los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y la demencia en etapas avanzadas de la vida, por lo tanto, priorice desarrollar y mantener una red sólida de amigos.
No es necesario que sea extremadamente sociable o el alma de la fiesta, pero sí que vea en persona y con frecuencia a personas que se preocupan por usted y que sienta que lo escuchan. Aunque muchos de nosotros nos aislamos más a medida que envejecemos, nunca es demasiado tarde para conocer a otras personas y desarrollar nuevas amistades:
En la enfermedad de Alzheimer, la inflamación y la resistencia a la insulina dañan las neuronas e inhiben la comunicación entre las células cerebrales. El Alzheimer a veces se describe como la “diabetes del cerebro” y un creciente número de investigaciones sugiere un fuerte vínculo entre los trastornos metabólicos y los sistemas de procesamiento de señales. Sin embargo, si ajusta sus hábitos alimenticios, puede ayudar a reducir la inflamación y proteger su cerebro.
Controle su peso. Las libras adicionales son un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Un importante estudio descubrió que las personas con sobrepeso en la mediana edad tenían el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer en el futuro, y las personas obesas tenían el triple de riesgo. Perder peso puede contribuir en gran medida a proteger su cerebro.
Reduzca el consumo de azúcar. Los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados, como la harina blanca, el arroz blanco y la pasta, pueden provocar drásticos aumentos de azúcar en la sangre que inflaman el cerebro. Tenga cuidado con el azúcar oculto en todo tipo de alimentos envasados, desde cereales y pan hasta salsa para pasta y productos bajos en grasa o sin grasa.
Lleve una dieta mediterránea. Varios estudios epidemiológicos muestran que llevar una dieta mediterránea reduce de forma drástica el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. Esto significa consumir muchas verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva, y limitar el consumo de alimentos procesados.
Consuma abundantes grasas omega-3. La evidencia sugiere que el DHA que se encuentra en estas grasas saludables puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia al reducir las placas de beta amiloide. Las fuentes de alimentos incluyen pescados de agua fría como el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las algas marinas y las sardinas. También puede tomar suplementos con aceite de pescado.
Abastézcase de frutas y verduras. En lo que respecta a las frutas y verduras, cuanto más consuma, mejor. Consuma todo el espectro de colores para maximizar los antioxidantes y vitaminas protectores, incluidas las verduras de hoja verde, las bayas y las verduras crucíferas como el brócoli.
Cocine en casa con frecuencia. Al cocinar en casa, puede garantizar que consume comidas frescas y saludables con un alto contenido de nutrientes buenos para el cerebro y bajos en azúcar, sal, grasas no saludables y aditivos.
Tome solo con moderación. Si bien el consumo moderado de vino tinto parece tener beneficios para el cerebro, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar drásticamente el riesgo de padecer Alzheimer y acelerar el envejecimiento cerebral.
Es importante seguir aprendiendo cosas nuevas y desafiar a su cerebro a lo largo de la vida. Ya sea que busque prevenir la aparición de la demencia o retrasar su progresión, cuando se trata del cerebro, la clave es “usarlo o perderlo”. En el innovador estudio NIH ACTIVE, los adultos mayores que recibieron tan solo 10 sesiones de entrenamiento mental no solo mejoraron su funcionamiento cognitivo en las actividades diarias en los meses posteriores al entrenamiento, sino que continuaron mostrando mejoras duraderas 10 años después.
Las actividades que implican múltiples tareas o que requieren comunicación, interacción y organización ofrecen los mayores beneficios. Reserve un tiempo cada día para estimular su cerebro:
Aprenda algo nuevo. Estudie un idioma extranjero, practique un instrumento musical o aprenda a pintar o coser. Una de las mejores maneras de empezar un nuevo pasatiempo es inscribirse en una clase y luego programar horarios regulares para practicar. Cuanta mayor sea la novedad, la complejidad y el desafío, mayor será el beneficio.
Aumente las expectativas de una actividad existente. Si no le entusiasma aprender algo nuevo, aun así puede desafiar a su cerebro al aumentar sus habilidades y conocimientos sobre algo que ya sabe hacer. Por ejemplo, si sabe tocar el piano y no quiere aprender a tocar un nuevo instrumento, comprométase a aprender una nueva pieza musical o a mejorar el nivel con el que toca su pieza favorita.
Practique técnicas de memorización. Por ejemplo, invente una oración en la que la primera letra de cada palabra represente la inicial de lo que quiere recordar, como usar la oración “Mi sol siempre reluce fabuloso” para memorizar las notas musicales, MI, SOL, SI, RE y FA, en clave de sol. Crear rimas y patrones puede fortalecer sus conexiones de memoria.
Disfrute de juegos de estrategia, rompecabezas y acertijos. Los acertijos y juegos de estrategia proporcionan un gran entrenamiento mental y desarrollan su capacidad para formar y retener asociaciones cognitivas. Haga un crucigrama, juegue juegos de mesa, a las cartas o a juegos de palabras y números como el Scrabble o el sudoku.
Siga los caminos menos transitados. Tome nuevas rutas o coma con su mano no dominante. Haga variaciones en sus hábitos de manera regular para crear nuevas conexiones cerebrales.
Hay una serie de vínculos entre los patrones de sueño deficiente y el desarrollo del Alzheimer y la demencia. Algunos estudios han enfatizado la importancia del sueño de calidad para eliminar las toxinas del cerebro. Otros han relacionado el sueño deficiente a niveles superiores de beta amiloide en el cerebro, una proteína pegajosa que puede alterar aún más el sueño profundo necesario para la formación de los recuerdos.
Si la falta de sueño durante la noche está haciendo más lento su pensamiento o afectando su estado de ánimo, es posible que tenga un mayor riesgo de desarrollar o deteriorar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Para mejorar su sueño:
Establezca un horario regular para dormir. Ir a la cama y despertarse a la misma hora refuerza sus ritmos circadianos naturales. El reloj de su cerebro responde a la regularidad.
Establezca el ambiente. Reserve su cama para dormir y tener relaciones sexuales, y prohíba la televisión y computadoras en la habitación (ambas son estimulantes y pueden llevar a tener dificultades para conciliar el sueño).
Cree un ritual relajante antes de dormir. Tome un baño caliente, haga algunos estiramientos ligeros, escuche música relajante o reduzca el brillo de las luces. A medida que se convierta en un hábito, su ritual nocturno le enviará una señal potente a su cerebro de que es momento de tener un sueño reparador profundo.
Calme su conversación interior. Cuando el estrés, la ansiedad o la preocupación lo mantengan despierto, salga de la cama. Intente leer o relajarse en otra habitación durante veinte minutos y luego regrese a la cama.
Realícese una prueba de detección de apnea del sueño. Si ha recibido quejas sobre sus ronquidos, es posible que desee realizarse una prueba de apnea del sueño, una afección potencialmente peligrosa en la que se altera la respiración durante el sueño. El tratamiento puede marcar una gran diferencia tanto en su salud como en la calidad de su sueño.
El estrés crónico o persistente puede afectar gravemente al cerebro, lo que resulta en el encogimiento de un área clave de la memoria, lo que a su vez obstaculiza el crecimiento de las células nerviosas y aumenta el riesgo de padecer Alzheimer y demencia. Sin embargo, sencillas herramientas para el manejo del estrés pueden minimizar sus efectos nocivos y proteger su cerebro.
¡Respire! Calme su respuesta ante el estrés con una respiración abdominal profunda. La respiración reparadora es poderosa, fácil ¡y gratuita!
Programe actividades de relajación diarias. Mantener el estrés bajo control requiere un esfuerzo constante. Aprender técnicas de relajación como la meditación, la relajación muscular progresiva o el yoga puede ayudarle a relajarse y revertir los efectos dañinos del estrés.
[Escuche: Meditación de relajación muscular progresiva]
Fomente la paz interior. La meditación, la oración, la reflexión y la práctica religiosa regulares pueden protegerle contra los efectos dañinos del estrés.
Dé prioridad a la diversión. Mucho trabajo y poca diversión no es bueno para sus niveles de estrés ni para su cerebro. Haga tiempo para las actividades de ocio que le brinden felicidad, ya sea mirar las estrellas, tocar el piano o andar en bicicleta.
Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de uno mismo. El hecho de reír ayuda a su cuerpo a combatir el estrés.
Cada vez hay más evidencia que indica que lo que es bueno para el corazón también lo es para el cerebro. Mantener la salud cardiovascular puede ser crucial para proteger su cerebro y reducir el riesgo de padecer diferentes tipos de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer y la demencia vascular. Y, por supuesto, abordar los problemas de salud del corazón también puede ayudar a reducir su riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral en el futuro.
La hipertensión o presión arterial alta está fuertemente asociada con un mayor riesgo de padecer demencia. La presión arterial alta puede dañar pequeños vasos sanguíneos en las partes del cerebro responsables de la cognición y la memoria. Las últimas pautas de la American Heart Association clasifican las lecturas de presión arterial de 130/80 mm Hg o más como el inicio de la presión arterial alta.
Revise su presión arterial en casa. Un estudio realizado en los Países Bajos descubrió que una gran variación en las lecturas de presión arterial a lo largo de un periodo de años se relacionaba con un mayor riesgo de padecer demencia. Los monitores económicos que se colocan alrededor de la parte superior del brazo pueden ayudarle a llevar un registro de su presión arterial durante todo el día y detectar cualquier variación. Algunos dispositivos incluso envían los resultados a su teléfono para que pueda rastrear fácil sus lecturas o compartirlas con su médico.
[Lea: La presión arterial y su cerebro]
Tome cualquier medicamento que le recomiende su médico. Una investigación de Johns Hopkins descubrió que a quienes les recetaron medicamentos antihipertensivos para controlar la presión arterial alta redujeron su riesgo de demencia en aproximadamente un tercio.
No ignore la presión arterial baja. Si bien afecta a menos personas, la presión arterial baja (hipotensión) también puede reducir el flujo sanguíneo al cerebro. Si bien la American Heart Association no ofrece una medida específica para determinar cuándo se considera que la presión arterial es demasiado baja, síntomas como mareos, visión borrosa e inestabilidad al estar de pie pueden indicar un problema.
Haga cambios saludables en su dieta y estilo de vida. Hacer ejercicio, reducir su cintura, reducir el estrés y reducir el consumo de sal, cafeína y alcohol pueden ayudar a reducir su presión arterial. Intente reducir el consumo de comida para llevar, enlatada y procesada, que tiende a tener un alto contenido de sodio, y sustitúyala por frutas y verduras frescas.
La dieta en enfoques dietéticos para detener la hipertensión, también conocida como DASH, es un plan de alimentación especialmente diseñado para ayudarle a reducir la presión arterial. Cuando se combina con una reducción de la sal, la dieta DASH puede ayudar a reducir su presión arterial sin necesidad de medicamentos. Consulte la sección «Obtener más ayuda» a continuación.
Vigile sus niveles de colesterol. Algunos estudios también sugieren que puede existir una conexión entre el colesterol alto y el Alzheimer y la demencia, en especial si tiene niveles altos de colesterol en la mediana edad. Mejorar sus niveles puede ser bueno tanto para su cerebro como para su corazón.
Deje de fumar. Fumar es uno de los factores de riesgo que más se pueden prevenir de la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Un estudio descubrió que los fumadores mayores de 65 años tienen un riesgo casi 80 % más alto de padecer Alzheimer que aquellos que nunca han fumado. Cuando deja de fumar, el cerebro se beneficia de tener una mejor circulación casi de inmediato.
Las mujeres tienen aproximadamente el doble de probabilidades que los hombres de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Los investigadores creen que este mayor riesgo puede estar relacionado con una disminución de la fertilidad y la aparición de la menopausia en la mediana edad. Como mujer, la disminución de estrógeno no solo desencadena síntomas como bochornos y sudores nocturnos, sino que también puede afectar su cerebro. Dado que el estrógeno protege las células cerebrales del envejecimiento, una gran disminución durante la menopausia puede hacer que sea más vulnerable al Alzheimer en etapas posteriores de la vida.
La terapia de reemplazo hormonal puede conllevar riesgos, pero hay evidencia que sugiere que tomar estrógeno suplementario antes de la menopausia puede ayudar a reducir las probabilidades de desarrollar demencia. El uso de los siete pilares en la mediana edad también puede ser benéfico, en especial la adopción de una dieta saludable. Comer alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras de hoja verde y nueces puede ayudar a proteger el cerebro, mientras que la linaza, la soya, las nueces, el vino tinto y frutas como las fresas, los duraznos y los albaricoques pueden ayudar a aumentar naturalmente los niveles de estrógeno.
Aunque la investigación sobre el vínculo entre la menopausia y el Alzheimer todavía está en una etapa temprana, cuantas más medidas preventivas pueda comenzar a tomar en sus años 40 o 50, o incluso antes, más reducirá su riesgo de desarrollar Alzheimer a medida que envejece.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025Understanding the 3-stage and 7-stage models of Alzheimer’s
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