Las mujeres tienen necesidades nutricionales únicas. Al comer bien en cada etapa de la vida, puede controlar los antojos, manejar su peso, aumentar su energía y verse y sentirse lo mejor posible.
Intentar equilibrar las exigencias de la familia y el trabajo o los estudios y también hacer frente a la presión de los medios de comunicación para tener un aspecto y comer de una determinada manera, puede dificultar a cualquier mujer mantener una dieta saludable. Pero una alimentación adecuada no solo puede mejorar su estado de ánimo, potenciar su energía y ayudarle a mantener un peso saludable, sino que también puede servirle de apoyo a lo largo de las distintas etapas de la vida de una mujer.
Como mujeres, muchas de nosotras somos con frecuencia propensas a descuidar nuestras necesidades alimentarias. Puede sentir que está demasiado ocupada para comer bien o acostumbrada a anteponer las necesidades de su familia a las suyas propias. O tal vez esté intentando seguir una dieta extrema que le deja con falta de nutrientes vitales y sintiéndose malhumorada, hambrienta y con poca energía.
Las necesidades específicas de las mujeres también suelen ser desatendidas por la investigación alimentaria. Los estudios nutricionales tienden a basarse en sujetos masculinos cuyos niveles hormonales son más estables y predecibles, por lo que a veces los resultados son irrelevantes o incluso engañosos para las necesidades de las mujeres. Todo esto puede sumar graves carencias en su nutrición diaria.
Aunque lo que funciona mejor para una mujer puede no ser siempre la mejor opción para otra, lo importante es construir su dieta en torno a sus necesidades nutricionales vitales. Tanto si busca mejorar su energía y estado de ánimo, combatir el estrés o el síndrome premenstrual (SPM o PMS, por sus siglas en inglés), potenciar la fertilidad, disfrutar de un embarazo saludable o aliviar los síntomas de la menopausia, estos consejos de nutrición pueden ayudarle a mantenerse sana, activa y vibrante a lo largo de su siempre cambiante vida.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónEn la infancia, las necesidades alimentarias de niños y niñas son en gran medida similares. Pero cuando comienza la pubertad, las mujeres empiezan a desarrollar unas necesidades nutricionales únicas. Y a medida que envejecemos y nuestro cuerpo experimenta más cambios físicos y hormonales, nuestras necesidades nutricionales siguen evolucionando, por lo que es importante que nuestra dieta evolucione para satisfacer estas necesidades cambiantes.
Aunque las mujeres solemos necesitar menos calorías que los hombres, nuestras necesidades de ciertas vitaminas y minerales son mucho mayores. Los cambios hormonales asociados a la menstruación, la maternidad y la menopausia hacen que las mujeres tengan un mayor riesgo de anemia, debilitamiento de los huesos y osteoporosis, por lo que requieren una mayor ingesta de nutrientes como hierro, calcio, magnesio, vitamina D y vitamina B9 (folato).
En el pasado, frecuentemente las mujeres han intentado compensar los déficits de su dieta mediante el uso de vitaminas y suplementos. Pero en algunos países, como Estados Unidos, los suplementos al por menor no están regulados. Para asegurarse de que un suplemento es seguro y aporta los nutrientes previstos en las cantidades indicadas, busque los símbolos Farmacopea de los Estados Unidos (USP, por sus siglas en inglés) o de Buenas Prácticas de Manufactura (GMP, por sus siglas en inglés).
Además, aunque los suplementos verificados pueden ser una medida útil contra las carencias ocasionales de nutrientes, no pueden compensar una dieta desequilibrada o poco saludable. Para asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que necesita de los alimentos que ingiere, intente seguir una dieta rica en fruta, verdura, proteínas de calidad, grasas saludables y baja en alimentos procesados, fritos y azucarados.
Entre otras cosas, necesita calcio para formar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, regular el ritmo cardiaco y garantizar el buen funcionamiento de su sistema nervioso. La carencia de calcio puede provocar o agravar problemas de humor como la irritabilidad, la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir.
Si no ingiere suficiente calcio en su dieta, su organismo tomará el calcio de los huesos para garantizar el funcionamiento normal de las células, lo que puede provocar el debilitamiento de los huesos o la osteoporosis. Las mujeres corren un riesgo mayor que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante ingerir mucho calcio, en combinación con magnesio y vitamina D, para reforzar su salud ósea.
Calcio: para las mujeres adultas de entre 19 y 50 años, la cantidad diaria recomendada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) es de 1,000 mg al día. Para las mujeres de más de 50 años, la dosis diaria recomendada es de 1,200 mg al día. Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran la arúgula y otras verduras de hoja verde, pescados como las sardinas, la pasta de ajonjolí, los productos lácteos, los cereales, el tofu, la col y los calabacines. Su cuerpo no puede ingerir más de 500 mg a la vez y no hay ningún beneficio en superar la cantidad diaria recomendada.
Magnesio: el magnesio aumenta la absorción de calcio de la sangre al hueso. De hecho, su cuerpo no puede utilizar el calcio sin él. La dosis diaria de magnesio recomendada por el USDA es de 320 a 400 mg al día. Buenas fuentes incluyen las verduras de hoja verde, los calabacines, el brócoli, el fletán, el pepino, los ejotes, el apio y una variedad de semillas.
Vitamina D: la vitamina D también es crucial para el correcto metabolismo del calcio. Tenga como objetivo 600 UI (unidades internacionales) diarias. Puede obtener vitamina D de una media hora de luz solar directa y de alimentos como el salmón, el camarón, la leche enriquecida con vitamina D, el bacalao y el huevo. Es muy recomendable que se analice regularmente sus niveles de vitamina D. Dependiendo del lugar del mundo en el que viva y de su nivel de exposición al sol, comprobar sus niveles de vitamina D puede ayudarle a saber cuántos suplementos es probable que necesite.
Para conocer buenas fuentes de estos nutrientes, consulte Calcio y salud ósea.
Algunas de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. Sin embargo, los productos lácteos como la leche entera, el queso y el yogur también suelen contener altos niveles de grasas saturadas. El USDA recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a no más del 10 % de las calorías diarias. Sin embargo, aunque puede optar por productos lácteos sin grasa o bajos en grasa en su lugar, investigaciones recientes sobre los efectos de los lácteos en la salud no han encontrado ningún beneficio de elegir variedades bajas en grasa frente a las llenas de grasa. También hay que tener en cuenta que los productos lácteos reducidos en grasa pueden contener azúcar añadida, lo que puede tener efectos negativos tanto para su salud como para su cintura.
Además de la dieta, el ejercicio y otros factores del estilo de vida también pueden desempeñar un papel importante en la salud ósea. Fumar y beber demasiado alcohol pueden aumentar las probabilidades de desarrollar osteoporosis, mientras que el ejercicio que involucre peso (como caminar, bailar, hacer yoga o levantar pesas) puede reducir el riesgo.
Además de ser fundamental para mantener la masa muscular necesaria para promover un peso saludable y la salud metabólica, el entrenamiento de fuerza y resistencia, utilizando máquinas, pesas libres, bandas elásticas o su propio peso corporal, puede ser especialmente eficaz para ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea a medida que envejece. Intente incorporar el entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios de dos a cinco veces por semana.
El hierro ayuda a crear la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. También es importante para mantener la piel, el cabello y las uñas sanos. Debido a la cantidad de sangre que se pierde durante la menstruación, las mujeres en edad fértil necesitan más del doble de hierro que los hombres, incluso más durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, muchas de nosotras no ingerimos suficiente hierro en nuestra dieta, por lo que la anemia ferropénica es la carencia más común en las mujeres.
La anemia puede agotar su energía, dejándola débil, exhausta y sin aliento incluso después de una mínima actividad física. La deficiencia de hierro también puede afectar a su estado de ánimo, provocando síntomas parecidos a la depresión, como irritabilidad y dificultad para concentrarse. Aunque un simple análisis de sangre puede indicarle a su médico si tiene una carencia de hierro, si se siente cansada y de mal humor todo el tiempo, es una buena idea examinar la cantidad de hierro de su dieta.
Para las adolescentes de entre 14 y 18 años, la cantidad diaria recomendada por el Food and Nutrition Board (Consejo de Alimentación y Nutrición) (FNB, por sus siglas en inglés) de EE. UU. es de 15 mg (27 mg si está embarazada, 10 mg si está en periodo de lactancia). Para las mujeres adultas de 19 a 50 años, el FNB recomienda 18 mg al día (27 mg si está embarazada, 9 mg si está en periodo de lactancia). Para las mujeres mayores de 51 años, la cantidad diaria recomendada es de 8 mg.
Parte de la razón por la que tantas mujeres no ingieren la cantidad de hierro que necesitan se debe a que una de las mejores fuentes de hierro es la carne roja (especialmente el hígado), que también contiene altos niveles de grasas saturadas. Aunque las verduras de hoja verde y los frijoles también son buenas fuentes de hierro y no contienen altos niveles de grasas saturadas, el hierro de los alimentos vegetales es diferente al de origen animal y el organismo no lo absorbe tan bien. Para ayudar a su organismo a absorber mejor el hierro de los alimentos vegetales, consúmalos junto con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, los pimientos rojos, el kiwi, las fresas, las papas, el brócoli y las coles de Bruselas.
Otros alimentos ricos en hierro son las aves de corral, los mariscos, los frutos secos como las pasas y los albaricoques, y los cereales, panes y pastas enriquecidos con hierro.
| Alimento | Miligramos (mg) por porción |
|---|---|
| Cereales para el desayuno, enriquecidos con hierro al 100 %, 1 porción | 18 |
| Chocolate amargo, 45 %-69 % de sólidos de cacao, 3 onzas | 7 |
| Ostras orientales, cocidas con calor húmedo, 3 onzas | 8 |
| Sardinas con espina, 3 onzas | 2 |
| Atún light, enlatado en agua, 3 onzas | 1 |
| Hígado de res, frito en sartén, 3 onzas | 5 |
| Carne de res, redondo inferior guisado, 3 onzas | 2 |
| Pollo asado, carne y piel, 3 onzas | 1 |
| Pavo asado, carne de pechuga y piel, 3 onzas | 1 |
| Frijoles blancos, enlatados, 1 taza | 8 |
| Lentejas hervidas y escurridas, 1/2 taza | 3 |
| Frijoles rojos, en lata, 1/2 taza | 2 |
| Garbanzos hervidos y escurridos, 1/2 taza | 2 |
| Espinacas hervidas y escurridas, 1/2 taza | 3 |
| Tomates, enlatados, guisados, 1/2 taza | 2 |
| Brócoli hervido y escurrido, 1/2 taza | 1 |
| Chícharos hervidos, 1/2 taza | 1 |
| Pasas, sin semillas, 1/4 taza | 1 |
| Tofu, firme, 1/2 taza | 3 |
| Papa, mediana, asada, incluida la piel | 2 |
| Nueces de la India, tostadas en aceite, 1 onza (18 nueces) | 2 |
| Pan integral, 1 rebanada | 1 |
| Huevo, grande, hervido | 1 |
El folato o vitamina B9 (también conocido como ácido fólico cuando se utiliza en alimentos enriquecidos o se toma como suplemento) es otro nutriente que muchas mujeres no ingieren lo suficiente en su dieta. El folato puede reducir en gran medida la posibilidad de defectos congénitos neurológicos cuando se toma antes de la concepción y durante las primeras semanas de embarazo. El folato también puede reducir el riesgo de una mujer de padecer enfermedades cardiacas y ciertos tipos de cáncer, por lo que incluso si no está planeando quedarse embarazada (y muchos embarazos no son planeados), es un nutriente esencial para toda mujer en edad fértil. En etapas posteriores de la vida, el folato puede ayudar a su organismo a fabricar estrógeno durante la menopausia.
No ingerir suficiente folato en su dieta también puede afectar a su estado de ánimo, dejándola irritable y fatigada, afectando a su concentración y haciéndola más susceptible a la depresión y a los dolores de cabeza.
Si está planeando un embarazo, además de obtener suficiente folato en su dieta, considere:
La Administración de Alimentos y Medicamentos de los EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que todas las mujeres y adolescentes que puedan quedarse embarazadas consuman 400 mcg (microgramos) de folato o ácido fólico al día. Las mujeres embarazadas deben tomar 600 mcg y las que estén amamantando 500 mcg.
Entre las buenas fuentes de folato o vitamina B9 se encuentran las verduras de hoja verde, la fruta y los jugos de fruta, las nueces, los frijoles y los chícharos. El ácido fólico también se añade para enriquecer muchos productos a base de granos como los cereales, el pan y la pasta. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que puede ser más seguro obtener la vitamina B9 en su forma natural como folato, en lugar de la forma sintética, el ácido fólico. Es posible que el ácido fólico no se convierta eficazmente en la forma activa de la vitamina B9 y una cantidad excesiva podría incluso causar problemas de salud.
| Alimento | Microgramos (mcg) por porción |
|---|---|
| Hígado de res, guisado, 3 onzas | 215 |
| Carne molida, 85 % magra, cocida, 3 onzas | 7 |
| Pechuga de pollo asada, 1/2 pechuga | 3 |
| Espinacas hervidas, 1/2 taza | 131 |
| Espárragos hervidos, 4 tallos | 89 |
| Coles de Bruselas congeladas, hervidas, 1/2 taza | 78 |
| Lechuga romana rallada, 1 taza | 64 |
| Brócoli picado, congelado, cocido, 1/2 taza | 52 |
| Hojas de mostaza, picadas, congeladas, hervidas, 1/2 taza | 52 |
| Frijoles carita (frijol de ojo negro), hervidos, 1/2 taza | 105 |
| Chícharos, congelados, hervidos, 1/2 taza | 47 |
| Frijoles rojos, en lata, 1/2 taza | 46 |
| Cereales para el desayuno, enriquecidos con el 25 % del VD | 100 |
| Espagueti cocidos, enriquecidos, 1/2 taza | 83 |
| Pan blanco, 1 rebanada | 43 |
| Levadura, para hornear, 1/4 cucharadita | 23 |
| Jugo de tomate, en lata, 3/4 de taza | 36 |
| Jugo de naranja, 3/4 de taza | 35 |
| Naranja, fresca, 1 pequeña | 23 |
| Papaya cruda cortada en cubos, 1/2 taza | 27 |
| Plátano, 1 mediano | 24 |
| Cangrejo, dungeness, 3 onzas | 36 |
| Pescado, fletán, cocido, 3 onzas | 12 |
| Huevo, entero, hervido, 1 grande | 22 |
| Leche, 1 % de grasa, 1 taza | 12 |
Experimentar hinchazón, cólicos y fatiga durante la semana anterior a la menstruación suele deberse a las fluctuaciones hormonales. Su alimentación puede desempeñar un papel importante en el alivio de estos y otros síntomas del síndrome premenstrual (SPM).
Coma alimentos ricos en hierro y zinc. Algunas mujeres descubren que alimentos como la carne roja, el hígado, los huevos, las verduras de hoja verde y los frutos secos pueden ayudar a aliviar los síntomas del SPM.
Aumente su ingesta de calcio. Varios estudios han destacado el papel que desempeñan los alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur, el queso y las verduras de hoja verde en el alivio de los síntomas del SPM.
Coma más alimentos ricos en magnesio. El magnesio regula muchas reacciones bioquímicas diferentes en el organismo, favorece la relajación y puede ayudar a aliviar los cambios de humor y los cólicos que pueden acompañar al SPM. Sin embargo, la mayoría de nosotras no ingerimos suficiente magnesio en nuestra dieta. Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran los aguacates, las nueces, las semillas, las legumbres, los cereales integrales y el chocolate amargo.
Evite las grasas trans, los alimentos fritos y el azúcar. Todos son inflamatorios, lo que puede desencadenar los síntomas del SPM.
Combata la hinchazón eliminando la sal. Si tiende a retener agua y experimenta hinchazón, evitar los bocadillos salados, las cenas congeladas y los alimentos procesados puede marcar una gran diferencia.
Tenga cuidado con las sensibilidades alimentarias. El SPM es un síntoma común de las sensibilidades alimentarias. Entre los culpables más comunes se encuentran los lácteos y el trigo. Intente suprimir el alimento sospechoso y vea si hay alguna diferencia en sus síntomas.
Elimine la cafeína y el alcohol. Ambos empeoran los síntomas del SPM, así que evítelos durante este periodo de su ciclo.
Considere la posibilidad de tomar suplementos vitamínicos. Para algunas mujeres, tomar un multivitamínico diario o un suplemento de magnesio, vitamina B6 y vitamina E puede ayudar a aliviar los cólicos. Pero, de nuevo, los suplementos no son un sustituto de una dieta sana y equilibrada. Siempre es mejor obtener las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita de los alimentos que come.
[Leer: Trastorno disfórico premenstrual (TDPM): Cómo sobrellevar un SPM grave]
Añada ácidos grasos esenciales para aliviar los cólicos. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan con los cólicos. Compruebe si comer más pescado o linaza alivia sus síntomas del SPM.
Solo necesita unas 300 calorías extra al día para proporcionar una nutrición suficiente a su bebé en crecimiento. Sin embargo, subir un poco de peso es natural durante el embarazo y la lactancia puede ayudar a perder peso después de que nazca el bebé.
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo neurológico y visual temprano de su bebé y para la producción de leche materna tras el nacimiento. Intente tomar dos porciones semanales de pescado de agua fría como salmón, atún, sardinas, arenque o anchoas. Las sardinas están ampliamente consideradas como el pescado más seguro y sustentable para comer, mientras que las algas son una rica fuente vegetariana de omega-3.
Absténgase del alcohol. Ninguna cantidad es segura para el bebé.
Reduzca el consumo de cafeína, que se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y puede interferir en la absorción del hierro.
Coma comidas más pequeñas y frecuentes en lugar de unas pocas comidas grandes. Esto le ayudará a prevenir y reducir las náuseas matutinas y la acidez.
Tenga cuidado con los alimentos que puedan ser perjudiciales para las mujeres embarazadas. Entre ellas se encuentran los quesos blandos, el sushi, las carnes frías, el germen y pescados como el atún blanco, el pez espada, el blanquillo y la caballa real, que contienen altos niveles de mercurio.
Las proteínas de alta calidad también son importantes para el cerebro y el sistema nervioso en desarrollo de su bebé. Elija proteínas de alta calidad procedentes de pescado, aves de corral, productos lácteos y fuentes de proteínas vegetales en lugar de depender solo de la carne roja.
Mantenga su consumo calórico un poco más alto para ayudar a su cuerpo a mantener un suministro de leche constante.
Haga hincapié en las fuentes saludables de proteínas y calcio, cuya demanda es mayor durante la lactancia. Las mujeres lactantes necesitan unos 20 gramos más de proteínas de alta calidad al día que antes del embarazo para favorecer la producción de leche.
Tome suplementos vitamínicos prenatales, que siguen siendo útiles durante la lactancia, a menos que su médico le indique lo contrario.
Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina. Al igual que con las pautas para el embarazo anteriores, absténgase de beber y fumar y reduzca su consumo de cafeína.
Si su bebé desarrolla una reacción alérgica, es posible que tenga que ajustar su dieta. Los alérgenos alimentarios más comunes son la leche de vaca, los huevos, el trigo, el pescado y los cítricos. En caso de alergia a la leche de vaca, puede cubrir sus necesidades de calcio con otros alimentos ricos en calcio, como la kale, el brócoli o las sardinas.
Hasta una década antes de la menopausia, su sistema reproductor se prepara para jubilarse y su cuerpo cambia su producción de hormonas. Alimentándose especialmente bien al entrar en la menopausia, puede aliviar los síntomas comunes.
Aumente la ingesta de calcio (junto con la vitamina D y el magnesio) para favorecer la salud ósea y prevenir la osteoporosis.
Limite el vino, el azúcar, los productos de harina blanca y el café para aliviar los bochornos.
Coma más grasas buenas. Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 pueden ayudar a aumentar la producción hormonal y dar a su piel un brillo saludable. El aceite de onagra y el aceite de grosella negra son buenas fuentes de ácido gamma-linoleico (GLA, por sus siglas en inglés), un ácido graso esencial que puede ayudar a equilibrar sus hormonas y aliviar los bochornos.
Equilibrar proteínas y carbohidratos. Intente por consumir de 25 a 30 gramos de proteínas en cada comida y limite los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos. El descenso de estrógenos que conlleva la menopausia puede provocar una disminución de la sensibilidad a la insulina, lo que provoca una menor tolerancia a los carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas son la carne, el marisco, el tofu, el tempeh, las legumbres, las nueces y las semillas.
Pruebe la linaza para los bochornos. La linaza es rica en lignanos, que ayudan a estabilizar los niveles hormonales y a manejar los bochornos. Añada de 1 a 2 cucharadas soperas de linaza molida a su dieta diaria. Intente espolvorearla sobre sopas, ensaladas o platos principales.
Coma más soya. Los productos de soya tienen un alto contenido en fitoestrógenos, estrógenos de origen vegetal que son similares al estrógeno producido por el organismo. Algunos estudios sugieren que la soya puede ayudar a manejar los síntomas de la menopausia. Pruebe fuentes naturales de soya como la leche de soya, el tofu, el tempeh y las nueces de soya.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
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