¿Siente tensión, inquietud o miedo? La ansiedad puede hacer que se sienta atrapado en su propia mente, pero estas herramientas pueden ayudarle a liberar la tensión, a mantenerse presente y a controlar la ansiedad.
La ansiedad puede darse por diferentes motivos. Es posible que sienta inquietud y tenga dificultades para dormir, por ejemplo, la noche anterior a un examen importante, un vuelo temprano o una entrevista de trabajo. O podría sentir náuseas al pensar en ir a una fiesta e interactuar con extraños, o que se sienta físicamente tenso al comparar su saldo bancario con las facturas que se siguen acumulando.
Algunas veces, podría parecer que siente nervios, pánico o tensión sin ningún motivo. Sin embargo, por lo general hay algo que detona los sentimientos de ansiedad y pánico, incluso si no es inmediatamente obvio.
La ansiedad suele comenzar con la incertidumbre. Cuando el cerebro siente que no tiene la suficiente información para hacer una predicción, comienza a inventar historias que, por lo general, son desagradables:
A nivel biológico, cuando se experimenta ansiedad, se activa la respuesta del cuerpo al estrés, lo que libera hormonas del estrés, como el cortisol o la adrenalina. Si bien esta respuesta al estrés puede desempeñar un papel importante para mantenerle a salvo en momentos de peligro real, no sirve para adaptarse a la situación en cuestión. Entonces, siente estrés y ansiedad en la primera cita o al enfrentar a una amenaza para su vida.
La ansiedad conlleva todo tipo de consecuencias sobre la salud, desde dolores de cabeza e insomnio hasta náuseas y dificultad para concentrarse. Los sentimientos frecuentes de ansiedad también pueden afectar su vida de formas más sutiles. Es posible que, por ejemplo, evite determinados lugares antes que poner un pie en un ascensor estrecho, o que tome la ruta larga para evitar entrar en una autopista llena.
Si bien la ansiedad afecta a todos en algún momento, muchos de nosotros nos sentimos frustrados por la frecuencia con la que aparece en nuestras vidas. El temor a no poder controlar su inicio repentino, como durante un ataque de pánico, puede generar aún más ansiedad. Pero, incluso cuando estos sentimientos parecen intrusivos e incontrolables, es importante recordar que existen muchas estrategias eficaces que puede utilizar para calmar los nervios, aceptar la incertidumbre y aliviar la ansiedad.
Los siguientes diez consejos pueden ayudarle a afrontar mejor la ansiedad.
Aunque la ansiedad es muy común, los tipos de situaciones que pueden detonar las inquietudes pueden variar de persona a persona. Al tomarse un momento para identificar sus propios detonantes, podrá predecir con mayor certeza el momento en que comenzará la ansiedad y preparar la manera en que lidiará con ello.
Algunos desencadenantes comunes de la ansiedad incluyen:
Para algunas personas, algunos entornos específicos, como estar en espacios llenos de gente, espacios pequeños o en lugares altos, pueden detonar la ansiedad.
Además de sus detonantes, analice la manera en la que la ansiedad y el estrés se manifiestan en su cuerpo. Reconocer los síntomas físicos que experimenta puede ayudarle a notar y lidiar con la ansiedad, incluso si no hay detonantes y parece sentir ansiedad sin motivo aparente.
Una vez que haya identificado los desencadenantes y los signos físicos, vaya un paso más allá y analice si recurre a algún mecanismo de afrontamiento poco saludable, que suele ser automático. Por ejemplo, en situaciones sociales, sus músculos podrían tensarse y podría comenzar a beber en exceso para relajarse y aliviar la ansiedad.
A modo de ejercicio, escriba lo siguiente:
Mientras mejor entienda lo que desencadena su ansiedad y cuándo comienza, más fácil le será tomar medidas para lidiar con su impacto.
La actividad física es una gran forma de acabar con la tensión ya que hace que el cerebro libere sustancias químicas como la serotonina, la dopamina y las endorfinas. Estas sustancias químicas pueden mejorar rápidamente su estado de ánimo, darle energía y aliviar la ansiedad.
Hacer ejercicio en intervalos breves puede ayudar a aliviar la tensión en el momento; además de que es algo que puede hacer ahora mismo para sentirse menos ansioso. Haga lo que le resulte cómodo y divertido, como:
La actividad física regular también funciona a largo plazo. Las investigaciones demuestran que el ejercicio regular, independientemente de la intensidad, puede ayudar a controlar el estrés y reducir el riesgo de desarrollar un trastorno de ansiedad. También puede ayudar a aumentar su autoestima e interrumpir esas preocupaciones diarias que tienden a rondar en su cabeza.
A lo largo de la semana, intente realizar al menos 75 minutos de ejercicio intenso y vigoroso o 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
Al lidiar con la ansiedad, puede parecer imposible despejar la mente. Sus pensamientos dan vueltas sin parar mientras se obsesiona con el futuro o piensa en los errores del pasado. En vez de enfocarse en la incertidumbre de los días por venir o en cosas que no puede controlar, intente centrar su atención en la certeza del momento actual. Esto puede interrumpir sus pensamientos ansiosos y ayudarle a volver a centrar su atención en lo que tiene frente a usted.
Use sus sentidos para aferrarse al presente y libere el estrés y la ansiedad:
Mire a su alrededor. ¿Qué es lo que ve? Centre su atención en las fuentes de luz cercanas y en las sombras que se proyectan. Puede que vea a dos personas sentadas en una banca. Intente leer su lenguaje corporal.
Use sus oídos. ¿Qué oye? Tal vez sea una canción en la radio. Intente identificar los instrumentos. Disfrute de tararear o cantar junto con la música.
Huela algo. Encienda una vela o huela las flores cercanas.
Pruebe alimentos o bebidas. Disfrute de dar sorbos a un té caliente o de mascar un chicle. ¿De qué sabor es?
Utilice su sentido del tacto. Las estrategias de alivio rápido del estrés pueden ayudarle a aliviar rápidamente el estrés y la ansiedad, y a conectar con el presente. Acaricie a su gato. Hágase un masaje en el cuello o las manos. Explora la textura de su ropa. Quizás descubra que algunas experiencias sensoriales funcionan mejor que otras. Experimente un poco para ver qué le ayuda a volver al presente y aliviar la ansiedad.
Las técnicas de relajación o de atención plena se pueden combinar con el ejercicio físico. Sin importar el tipo de ejercicio que elija, intente enfocarse en la experiencia sensorial:
Ponerse en contacto con sus sentidos puede alejarle de sus pensamientos acelerados y reducir sus niveles de ansiedad.
Cuando siente que la ansiedad aumenta, su reacción inmediata puede ser tratar de luchar contra sus sentimientos o reprimirlos. Incluso podría decidir que lo mejor es simplemente evitar los factores desencadenantes, ya sean las alturas, las reuniones sociales o dar discursos.
Sin embargo, la atención plena puede ofrecer un camino diferente para avanzar. Un enfoque consciente implica ajustar la relación que tiene con sus pensamientos, emociones y experiencias. En vez de pelear contra la ansiedad o huir de ella, intente desarrollar una conciencia sin prejuicios hacia ella. Entonces, puede comenzar a reemplazar la ansiedad con un estado mental mucho más gratificante: la curiosidad.
En el libro «Deshacer la ansiedad» del Dr. Judson Brewer, se sugiere que piense en la curiosidad como un superpoder. A diferencia de la ansiedad, la curiosidad le permite tener la mente abierta y estar presente. Puede ayudarle a superar las oleadas de ansiedad y escapar de los ciclos de preocupación.
La próxima vez que sienta ansiedad, intente el método RAIN de Brewer para lograr la atención plena:
Reconozca el inicio de la ansiedad. De nueva cuenta, resulta útil estar familiarizado con las señales de ansiedad personales y con la manera en que se manifiesta en su cuerpo.
Acepte que la sensación se manifieste. Tómese un momento para hacer una pausa y aceptar la experiencia de la ansiedad en lugar de intentar escapar de ella.
Investigue la oleada de ansiedad que se está formando. Aquí, la curiosidad es la clave. Sienta curiosidad acerca de los síntomas de ansiedad que más percibe. ¿Siente tensión en la mandíbula? ¿De qué lado de su cara lo siente más? ¿Sus pensamientos están acelerados? ¿En qué estás pensando?
Nota las sensaciones. No intente descifrar su ansiedad, juzgarla o resolverla. Tan solo póngale un nombre a lo que está sintiendo. Esto puede ayudarle a estar presente. Con el tiempo, descubrirá que al experimentar la ansiedad de esta manera, la oleada debería disminuir.
Las investigaciones muestran que el “etiquetado afectivo”, la práctica de poner en palabras su experiencia emocional, puede ayudarle a regular sus emociones en momentos de estrés.
Aunque a veces van de la mano, la atención plena y la meditación no son exactamente lo mismo. La atención plena se trata de estar consciente y aceptar el presente. Es una mentalidad que puede llevar consigo a cualquier parte. Puede estar consciente sin meditar.
La meditación es una práctica específica para la que reserva un momento de su día. Puede comenzar una sesión de meditación al encontrar un lugar silencioso para sentarse o recostarse cómodamente. Su objetivo durante la meditación es concentrarse en algo, como un pensamiento, un objeto o una sensación corporal. Al hacerlo, su cuerpo aumenta su capacidad para concentrar su mente en el presente, es decir, ser consciente.
Intente nuestra Meditación para sobrellevar la incertidumbre. La sesión de audio de nueve minutos le ayudará a darse cuenta de la tensión que hay en todo su cuerpo. También practicará el dejar ir tantos «¿qué pasa si…?» en la vida al visualizar las incertidumbres como nubes flotantes que deja ir.
Intente hacer otras meditaciones guiadas que HelpGuide ofrece, como:
Muchos tipos de ejercicios de respiración pueden ser útiles para controlar la ansiedad. El control de la respiración puede estimular una respuesta biológica. Cuando las exhalaciones son más prolongadas que las inhalaciones, su frecuencia cardíaca disminuye y su sistema nervioso se activa, lo que desencadena una respuesta de “descanso y asimilación”, en oposición a la respuesta de “lucha o huida”.
Un ejemplo de un ejercicio de respiración rápido y sencillo es inhalar mientras cuenta hasta cuatro. Luego, exhale mientras cuenta hasta ocho. Repita este patrón durante unos minutos. Debería sentir cómo su mente se va calmando y la tensión física se va.
[Escuche: Meditación de respiración consciente]
Hay un ejercicio de respiración similar, llamado «respiración 4-4-8», que va así:
Un estudio realizado en 2023 encontró que los suspiros cíclicos pueden ser especialmente útiles para reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Para hacer suspiros cíclicos, siga estos pasos:
Algunas veces, tomarse el tiempo para cuestionar los pensamientos negativos puede ayudar a ganar perspectiva con respecto a una situación, reducir las preocupaciones y los miedos.
Reformular los pensamientos negativos puede implicar varios pasos:
Dese cuenta de cuando un pensamiento negativo o de poca ayuda pasa por su mente. Tal vez piense: «Si no termino este proyecto antes de esta noche, mi jefa me despedirá».
Busque pruebas que apoyen este pensamiento. Pregúntese: «¿Es cierto esto?». Analice si tiene pruebas que fundamenten sus miedos. ¿Su jefa le ha amenazado antes con despedirle por asuntos similares? ¿Ha despedido a alguno de sus colegas por cosas similares?
Busque pruebas que demuestren que sus temores son infundados. Tal vez su jefa le felicitó por su trabajo en días recientes o quizá enfatizó que el proyecto puede retrasarse.
Reemplace el pensamiento negativo por uno más positivo o neutral. Por ejemplo: «Mi jefa no me despedirá por rebasar la fecha límite. Entenderá el motivo del retraso, además de que sé que me valora como empleado».
Adopte un enfoque proactivo. Si cree que sus miedos son fundamentados (por ejemplo, si su jefa le advirtió que esta fecha límite era importante), busque una solución proactiva. Por ejemplo, podría hablar con su jefa sobre extender la fecha límite o recibir ayuda adicional de sus compañeros. Esto resulta más productivo que solo obsesionarse con el asunto por su cuenta.
Anote en un papel o en su teléfono cada pensamiento negativo o ansioso que tenga para ayudarle a implementar el proceso de reformulación.
Cuando siente que la ansiedad aumenta, es tentador aislarse de los demás y explorar todas las terribles posibilidades en su mente. Sin embargo, aislarse, en realidad puede empeorar el problema.
Hablar con alguien que ame o en quien confíe puede ayudarle a calmar los nervios. Una persona que sea buena escuchando le dará el espacio que necesita para verbalizar sus miedos sin juzgarle. Es posible que también pueda ofrecerle retroalimentación que le dé una perspectiva más realista sobre la situación, o ayudarle a pensar en soluciones.
Construya un sistema de apoyo confiable. Desde parejas románticas hasta amigos y familiares, sepa a quién puede recurrir cuando enfrenta ansiedad. Si su apoyo social actual es insuficiente, siempre puede forjar nuevos vínculos.
Limite la interacción con personas que le generan más ansiedad. Incluso los seres queridos con buenas intenciones pueden contribuir a la ansiedad. Por ejemplo, quizás tenga un amigo pesimista que rara vez ve el lado positivo de las cosas o un compañero de trabajo al que le gusta discutir y que alimenta su ansiedad en lugar de aliviarla. Pase menos tiempo con este tipo de personas, en especial cuando ya se siente abrumado. Practique establecer límites de ser necesario.
Algunas elecciones que hace en su vida diaria pueden contribuir a sus niveles de estrés y hacer que le sea más difícil controlar sus emociones. Es posible que los siguientes consejos no sirvan como soluciones inmediatas para la ansiedad, pero a largo plazo podrían facilitar mantener la mente despejada y afrontar los sentimientos de ansiedad:
Mejore la calidad del sueño. No dormir lo suficiente y con calidad durante la noche puede aumentar su ansiedad durante el día. Priorice un buen descanso nocturno al mantener un horario para dormir constante y asegurándose de que su dormitorio esté tranquilo, oscuro y fresco.
Evite las sustancias que aumentan la ansiedad. Tal vez dependa de tomar mucha cafeína para mantener la energía durante el día. O que prefiera la nicotina o el alcohol para calmar los nervios. Sin embargo, aunque estas sustancias parecen ayudar en el momento, pueden alterar el sueño y aumentar la ansiedad y el estrés a largo plazo.
Practique técnicas de relajación. Experimente con diferentes técnicas de relajación, como yoga, taichí, relajación muscular progresiva y ejercicios de visualización. Una vez que encuentre una técnica que le funcione, incorpórela a su rutina diaria para controlar los niveles de estrés y ansiedad.
Las estrategias de autoayuda para afrontar la ansiedad que se detallan más arriba pueden resultar beneficiosas para la mayoría de las personas. Sin embargo, si sigue luchando contra una ansiedad intensa que interfiere con su trabajo, sus relaciones y su bienestar general, puede que sea el momento de buscar ayuda profesional.
Su profesional de atención primaria puede ayudarle a determinar si sus síntomas de ansiedad están relacionados con factores como una afección médica subyacente, medicamentos recetados o medicamentos de venta libre. Un profesional de la salud mental, como un terapeuta o un psiquiatra, puede diagnosticar un trastorno de ansiedad y recomendar un plan de tratamiento.
Un plan de tratamiento podría incluir medicamento, terapia o una combinación de ambos.
Medicamentos. Los medicamentos, como las benzodiacepinas y los antidepresivos ISRS, pueden ayudar a controlar la ansiedad. Sin embargo, los medicamentos para la ansiedad no son la cura y pueden tener efectos secundarios.
Terapia. Las sesiones de terapia en persona o en línea pueden incluir terapia cognitiva conductual (TCC) para la ansiedad, terapia de exposición u otro enfoque terapéutico.
BetterHelp es un servicio de terapia en línea que le conecta con terapeutas acreditados y certificados que pueden ayudarle con la depresión, la ansiedad, las relaciones y más. Realice la evaluación y póngase en contacto con un terapeuta en tan solo 48 horas.
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Recuerde: usted no es su ansiedad. A través de una combinación de prácticas de autoayuda y la intervención de un profesional, puede aprender a aliviar la ansiedad y escapar de sus miedos y preocupaciones.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
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