¿Quiere convertirse en una persona más feliz y saludable? Este programa gratuito ofrece herramientas para controlar el estrés y las emociones, mejorar sus relaciones y equilibrar su vida.
¿Alguna vez ha sentido que el estrés, la ansiedad, la depresión o la ira le controlan? ¿Con frecuencia actúa impulsivamente, haciendo o diciendo cosas que sabe que no debería, únicamente para arrepentirse después? ¿O se siente desconectado de sus sentimientos y emocionalmente insensible? Todas estas pueden ser señales de que necesita trabajar para desarrollar su inteligencia emocional (IE).
Al aprender a controlar el estrés y las emociones, no solamente mejorará su forma de comunicarse con los demás, sino que también podrá salir de la “montaña rusa emocional”, nivelar los estados de ánimo extremos y equilibrar su vida. Este kit de herramientas le mostrará cómo hacerlo.
El kit de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide es una guía paso a paso que puede ayudarle a:
El kit de herramientas se basa en las transformaciones recientes que han ocurrido en el campo de la psicología. La emoción está ahora en el centro de la teoría clínica y se considera la base del cambio psicológico. Ahora también sabemos que todo nuestro pensamiento se beneficia enormemente al tener un componente emocional.
A medida que desarrolle la capacidad de reconocer y comprender mejor sus propias emociones, le resultará más fácil apreciar cómo se sienten los demás, lo que mejorará su forma de comunicarse y contribuirá a que prosperen sus relaciones personales y profesionales. Y, a medida que equilibre el estrés y aprenda a tolerar incluso las emociones desagradables, descubrirá que su capacidad para experimentar emociones positivas ha crecido y se ha intensificado. Le resultará más fácil jugar, reír y sentir alegría. No importa lo estresado o fuera de control emocionalmente que se sienta ahora, si recurre a estas herramientas, la vida puede y será más ligera y brillante.
Antes de empezar a aprender las habilidades de la inteligencia emocional que nos permiten anular el estrés y mantenernos saludables y felices, es importante primero echar un vistazo a las cosas que hacemos y que pueden bloquear nuestra capacidad para adquirir hábitos nuevos.
Poder manejar y aliviar el estrés es la clave para mantener el equilibrio, la concentración y el control, sin importar los retos a los que se enfrente. Además de ayudarle a afrontar los factores estresantes del día a día, emplear técnicas rápidas para aliviar el estrés también le ayudará a equilibrar su sistema nervioso cuando practique la parte de meditación de este kit de herramientas.
Existen numerosas técnicas para afrontar el estrés. Hablar en persona con un amigo comprensivo, hacer ejercicio, practicar yoga y meditación, por ejemplo, son excelentes maneras de aliviar el estrés y la ansiedad. Pero puede que no resulte práctico (o ni siquiera posible) salir a correr o meditar cuando está agotado por el tráfico matutino, atrapado en una reunión laboral estresante o cansado de haber tenido otra discusión con su cónyuge. Para situaciones como estas, necesita algo más accesible. Ahí es donde entra en juego el alivio rápido del estrés.
La mejor manera de reducir el estrés rápidamente es respirar profundamente y utilizar sus sentidos (lo que ve, oye, huele, saborea y toca) o mediante un movimiento relajante. Al ver una foto favorita, oler un aroma específico, escuchar una pieza musical preferida, saborear un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, podrá relajarse y centrarse rápidamente.
[Lea: Alivio rápido del estrés]
Por supuesto, no todo el mundo responde a cada experiencia sensorial de la misma manera. La clave para aliviar rápidamente el estrés es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que mejor le funcionen.
BetterHelp es un servicio de terapia en línea que le conecta con terapeutas acreditados y certificados que pueden ayudarle con la depresión, la ansiedad, las relaciones y más. Realice la evaluación y póngase en contacto con un terapeuta en tan solo 48 horas.
Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónLa inteligencia emocional (IE) es la capacidad de identificar, comprender y utilizar sus propias emociones de manera positiva para aliviar el estrés y la ansiedad, comunicarse de manera efectiva, empatizar con los demás, superar los desafíos y disminuir los conflictos. Cuando se trata de la felicidad y el éxito en sus relaciones, carrera y metas personales, la inteligencia emocional (IE) es tan importante como el más conocido coeficiente intelectual (CI o IQ, por sus siglas en inglés).
La inteligencia emocional se define comúnmente por cuatro atributos:
Muchos de nosotros estamos desconectados de nuestras emociones, especialmente de las emociones fuertes como la ira, la tristeza y el miedo, porque nos han enseñado a tratar de apagar nuestros sentimientos. Pero, si bien puede negar o adormecer sus sentimientos, no puede eliminarlos. Siguen ahí, sea consciente de ellos o no. E incluso las emociones desagradables pueden tener aspectos benéficos. La tristeza puede favorecer la curación emocional; por ejemplo, el miedo puede desencadenar acciones que salven vidas y la ira puede movilizar e inspirar.
[Lea: Cómo mejorar la inteligencia emocional]
Desafortunadamente, sin estar conectado con todas sus emociones, no puede controlar el estrés, comprender completamente su propio comportamiento ni controlar adecuadamente cómo piensa y actúa. Pero sean cuales sean sus circunstancias o desafíos, las habilidades para mejorar la IE y gestionar sus emociones pueden aprenderse en cualquier momento.
Muchos de nosotros luchamos para controlar nuestras emociones. Nuestros sentimientos frecuentemente pueden parecer como un caballo salvaje, lleno de miedo y energía descontrolada. Pueden provocar que usted se paralice, actúe mal o se cierre, lo que dificultará el pensamiento racional, y le hará decir y hacer cosas de las que luego se arrepienta. O puede hacer todo lo posible para evitar las emociones difíciles al:
Distraerse con pensamientos obsesivos, entretenimiento sin sentido y comportamientos adictivos. Ver televisión durante horas, beber, apostar, comer en exceso, jugar juegos de computadora y usar compulsivamente teléfonos inteligentes o Internet son formas comunes de evitar lidiar con sus sentimientos.
Mantener una sola respuesta emocional con la que sienta comodidad, sin importar lo que requiera la situación. Por ejemplo, bromear constantemente para tapar inseguridades o enojarse todo el tiempo para evitar sentirse triste o ansioso.
Apagar o excluir emociones intensas. Si se siente abrumado por sus emociones, puede sobrellevar la situación volviéndose insensible. Es posible que se sienta completamente desconectado de sus emociones, como si ya no tuviera ningún sentimiento.
En lugar de intentar ignorar las emociones fuertes, puede aceptarlas y domarlas tomando las riendas y aprendiendo a montarlas. Aquí es donde entra en juego la meditación de atención plena Montar el caballo salvaje. Además de ayudarle a relajarse, también le enseña a controlar todas sus emociones, incluso las incómodas o abrumadoras que ha intentado evitar. Aprenderá a dominar emociones intensas, manteniendo el control de la experiencia y de su comportamiento.
Las meditaciones se enfocan primero en su respiración y relajación muscular progresiva, y luego en su estado emocional actual.
Aprenda a relajarse y abrirse a descubrir sensaciones físicas y emocionales en todo su cuerpo. Avance a la meditación intermedia cuando se sienta en sintonía con los sentimientos y las sensaciones de todo su cuerpo.
Aprenda a identificar las sensaciones físicas y emocionales de su cuerpo que se destacan del resto, que se sienten más fuertes o diferentes. Avance a la meditación profunda cuando pueda identificar y concentrarse en sensaciones y sentimientos diferentes o inusuales en su cuerpo.
Aprenda a mantener la conexión con sus emociones incluso en situaciones que le hacen sentir incomodidad o algo de estrés. Avance a la meditación más profunda cuando pueda mantener la calma y la concentración en dichas situaciones.
Aprenda a mantener la concentración, el estado de alerta y la conexión con sus emociones en todo momento, incluso en las situaciones más estresantes.
Es importante seguir practicando la meditación Montar el caballo salvaje hasta que pueda mantener la conexión con sus sentimientos y mantener la calma bajo el estrés de su vida diaria. Cada vez que practique la meditación, debería sentirse con un poco más de energía y un poco más de comodidad con su experiencia emocional. Pero no apresure el proceso de meditación. Asimilará más si se mueve despacio. Tómese el tiempo para notar los pequeños cambios que aportan un cambio de vida.
Al final de cada meditación, cuando desvíe su atención de un enfoque exclusivamente interno hacia sus preocupaciones cotidianas, es probable que permanezca en usted cierta conciencia de lo que siente. Esto significa que está integrando el proceso en su vida diaria, lo que le dará una mayor sensación de control sobre sus emociones. Por supuesto, aprender nuevas habilidades requiere tiempo y esfuerzo, especialmente si la depresión, la ansiedad u otros problemas están debilitando su energía. Pero si comienza poco a poco, dando pequeños pasos en los momentos del día en los que tiene más energía, aprender una nueva habilidad puede ser más fácil de lo que cree.
Practique, practique, practique. Mientras más repita las meditaciones, más comodidad sentirá con sus emociones y mayor cambio experimentará en sus pensamientos, sentimientos y acciones. Con la práctica regular, puede cambiar su cerebro de manera que sienta más seguridad, resiliencia y control.
[Lea: Cómo sobrevivir tiempos difíciles aumentando la resiliencia]
Establezca retos predecibles. Intente practicar sus nuevas habilidades de inteligencia emocional en momentos predecibles de estrés, cuando no haya mucho en juego. Por ejemplo, sintonice con su cuerpo mientras realiza las tareas del hogar o se desplaza en medio de un tráfico intenso.
Espere retrocesos. No pierda la esperanza si vuelve a caer en viejos hábitos de vez en cuando. Suele pasar. En lugar de darse por vencido después de un retroceso, comprométase a empezar de nuevo la próxima vez y aprender de sus errores.
En caso de duda, regrese a su cuerpo. Si tiene dificultades para controlar su estado de ánimo en una situación difícil, respire profundamente y aplique un alivio rápido del estrés.
Intente encontrar una persona con quien pueda hablar sobre sus experiencias con la meditación. ¿Qué aprendió sobre usted mismo? ¿Qué descubrió sobre sus emociones? Hablar con alguien en persona le ayudará a retener lo que ha aprendido.
¿Cuánto tiempo necesito invertir a Montar el caballo salvaje?
Se necesitan entre 21 y 28 días consecutivos para crear un nuevo hábito, pero, si realiza el proceso correctamente y con frecuencia, experimentará beneficios a diario. Como quiere que el proceso se convierta en algo natural para usted, para que no «olvide» aplicar las habilidades en momentos de estrés extremo, puede que le lleve un poco más de tiempo.
¿Qué debo hacer si inicialmente siento algo en una parte de mi cuerpo y ocurre una sensación más fuerte en otra parte?
Siga siempre la intensidad. Enfóquese en la sensación más fuerte que sienta.
¿Qué pasa si no siento nada o simplemente siento un vacío?
Eso es normal. Preste atención a la sensación de no sentir nada, o de estar adormecido o vacío.
Me emociono durante la meditación, ¿es normal?
Sí. Liberar sentimientos reprimidos puede ser intenso. Si llora, tiembla, gime o emite otros sonidos, recuerde respirar profundamente y mantener la concentración. Está bien experimentar estas emociones, siempre y cuando pueda calmarse, concentrarse y sentirse en control del proceso.
Si después de numerosos intentos todavía siente incomodidad, puede ser un indicio de un trauma no resuelto de su pasado. Considere consultar a un especialista en traumas.
El Kit de herramientas de inteligencia emocional se basa en el trabajo vital de la cofundadora de HelpGuide, la Dra. Jeanne Segal.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025Parenting strategies to help you build empathy and emotional awareness
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