Hoy en día, muchos de nosotros vivimos con un presupuesto limitado y buscamos maneras de reducir los gastos en alimentos. Con estos consejos, puede ahorrar dinero mientras disfruta de comidas sabrosas y nutritivas.
Llevar una dieta saludable es crucial para su salud mental y emocional, así como para su bienestar físico. Puede marcar una gran diferencia en su estado de ánimo, energía, cintura y en lo bien que piense y se sienta. Pero en tiempos en los que muchos de nosotros estamos desempleados, enfrentando un futuro financiero incierto o viviendo con un presupuesto limitado, encontrar alimentos que sean tanto saludables como asequibles puede ser un desafío.
Junto con la falta de tiempo, tener un presupuesto limitado es una de las principales barreras para llevar una dieta saludable. Cuando tiene hambre y poco tiempo y dinero, la comida rápida y procesada puede parecer la mejor de las opciones. Las comidas preparadas son a menudo sabrosas y brindan saciedad, están diseñadas para desencadenar los centros de placer en el cerebro y hacen que quiera comer más, a menudo hasta el punto de comer en exceso. También tienden a estar llenas de calorías, azúcar y conservadores, y carecen de nutrientes esenciales. Y a pesar de lo que le hayan hecho creer, comer comida rápida y procesada es pocas veces más económico que comer comidas saludables hechas en casa.
El placer de comer incluso la más simple de las comidas aumenta cuando la comparte con otras personas. Ya sea que cocine para toda la familia o viva solo, puede encontrar maneras de hacer comidas económicas más agradables (y más benéficas para su salud y bienestar), al hacer que sean experiencias más sociables.
Haga las compras con otros. Involucrar a sus hijos en la compra de los comestibles y preparar las comidas es una excelente oportunidad de enseñarles sobre los diferentes alimentos, cómo leer las etiquetas y cómo equilibrar el presupuesto. De manera alternativa, hacer las compras con un amigo o compañero de departamento puede darle la oportunidad de ponerse al día sin retrasar sus deberes. Es una excelente manera de compartir nuevas ideas de comidas y ahorrar dinero con ofertas como la de “compre uno y obtenga el segundo a mitad de precio”.
Haga de la hora de la comida una experiencia social. El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido durante la cena puede desempeñar un gran papel al momento de aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Reúna a la familia y manténgase al día de la vida diaria de todos. Si vive por su cuenta, invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino. Si no es posible estar en el mismo espacio físico que sus amigos o seres queridos a la hora de la comida, intenten comer juntos mientras tienen una videollamada. Una persona prepara la entrada y la otra el postre, por ejemplo.
Cocinar con otras personas puede ser una forma divertida de profundizar las relaciones. Dividir los costos puede hacer que sea más económico para ambos y estar en la compañía de otros también puede ayudar a evitar comer en exceso por aburrimiento o soledad. Si no es posible estar en el mismo espacio físico que sus amigos o seres queridos a la hora de la comida, intenten comer juntos mientras tienen una videollamada.
Ahorrar dinero en alimentos implica revisar sus hábitos de compra, eliminar desechos y enfocarse en elecciones más saludable y que puedan necesitar de un poco más de planeación anticipada. Hay una serie de sitios web y aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarle a crear y dar seguimiento a un presupuesto para alimentos y comestibles. O simplemente puede comenzar con una lista de compras bien pensada. Apéguese a una lista de compras que ayude a evitar compras impulsivas.
Planee comer fuera con menos frecuencia. Debido a que muchas cadenas promocionan ofertas de $1, podría parecer que la comida rápida es más económica que cocinar en casa. Pero una comida para dos en un restaurante de comida rápida en los Estados Unidos, con una bebida y una guarnición de papas fritas, es probable que cueste de $10 a $15; para una familia de cuatro, el costo sería de entre $20 y $30 aproximadamente. Preparar un estofado de res sencillo y saludable o un pollo rostizado con verduras, por ejemplo, puede costar una fracción de eso y además podría quedar comida de sobra.
Cree una lista de compras. A medida que prepare sus comidas durante la semana, anote los alimentos y suministros que necesita. Revise su alacena, refrigerador y congelador para ver lo que ya tiene y anote cualquier fecha de vencimiento cercana. Incluso puede descargar muestras de listas de compras para que solo necesite marcar las casillas convenientes (consulte la sección “Obtener más ayuda” más abajo).
Mantenga un suministro de productos básicos. Esto incluye ingredientes como aceite de olivo, harina, avena tradicional, nueces, semillas, frutas y verduras congeladas, hierbas y especias secas, pasta, arroz integral, caldo en cubos, y tomates, frijoles y pescado enlatados.
Encuentre recetas económicas y saludables. Intente pensar en alimentos que sean versátiles y nutritivos. Por ejemplo, combinar alimentos en diferentes tazones y crear salsas y condimentos diferentes puede añadir variedad e interés a sus alimentos. Mezclar arroz integral con frijoles negros, elote, salsa y condimentos de chile y limón crea un platillo mexicano fácil y económico. Un cambio sencillo podría ser usar el mismo arroz, pero con edamame, pollo en cubos y salsa para saltear o de soya para lograr una comida equilibrada con un toque asiático.
Intente eliminar los alimentos no saludables de su lista, como refrescos, galletas, galletas saladas, comidas empacadas y alimentos procesados. Estos alimentos se empacan con ingredientes poco saludables y ofrecen poco en cuanto a nutrición. A menudo, estos alimentos chatarra también cuestan mucho más que lo que indica la etiqueta del precio. Una dieta deficiente puede afectar su salud y resultar en facturas médicas y de medicamentos más altas, así como en energía y productividad reducidas.
Elija alimentos integrales. Las comidas preparadas pueden ahorrarle tiempo, pero le costarán más. Por ejemplo, comprar un bloque de queso y rebanarlo o rallarlo usted mismo es más económico que comprar rebanadas de queso procesado o bolsas de queso rallado, y le ayuda a evitar aditivos para prevenir el apelmazamiento, etc. De manera similar, comprar una lechuga y lavarla y picarla usted mismo es más económico que comprar una bolsa de ensalada, y a menudo se mantendrá fresca por más tiempo.
Compre frutas y verduras congeladas. Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como sus contrapartes frescas y mantienen su buen sabor, pero a menudo son más económicas. También durarán más que las frutas y verduras frescas, lo que evita el desperdicio costoso de alimentos. Si tiene una sala de congelación, las bolsas congeladas más grandes tienden a ofrecer el mejor valor.
Compre marcas genéricas o de la tienda. Cuando compre en tiendas convencionales de comestibles, la marca de la tienda o genérica a menudo será más económica que las marcas reconocidas, por el mismo producto de calidad.
Busque maneras sencillas para ahorrar dinero durante el día. En lugar de comprar un café de camino al trabajo o la escuela, por ejemplo, haga su café en casa. En lugar de comprar el desayuno o almuerzo, prepárelos usted mismo usando los restantes o ensaladas, sándwiches o huevos cocidos hechos en casa.
Compre en grandes cantidades. Comprar productos no perecederos, como frijoles secos y pescado enlatado, en grandes cantidades puede ahorrarle dinero y tiempo de compras. Si tiene el espacio, puede almacenar granos y cereales comprados a granel en recipientes herméticos, así como congelar artículos perecederos, como carne y pan, en porciones más pequeñas para usarlos según sea necesario. De manera alternativa, puede dividirlos con un amigo, lo que les permitirá ahorrar dinero a ambos.
Compre productos agrícolas de temporada y compre la bolsa completa. Cuando es temporada de los productos agrícolas, están en su precio más bajo y son más sabrosos y nutritivos. También es más económico comprar las bolsas completas de frutas y verduras como manzanas, naranjas, uvas, papas y cebollas, siempre y cuando pueda comer todo antes de que se eche a perder.
Busque alimentos integrales. Los alimentos integrales y no procesados, como el arroz integral, la avena y la quinoa, a menudo son más económicos que sus alternativas procesadas (cereales ricos en azúcar, arroz blanco y pan blanco) y contienen poco o ningún azúcar añadido dañino ni harina refinada.
Beba agua en lugar de refresco. Es gratuita y se le puede añadir variedad de manera sencilla al darle sabor con fruta como limón, lima o naranja.
Incluso cuando compre con un presupuesto limitado, es importante pensar en la calidad de los alimentos que compra. Si bien los alimentos de cultivo orgánico reducen los posibles riesgos de salud y ambientales provocados por los pesticidas, los organismos modificados genéticamente, la irradiación y los aditivos, a menudo cuestan más que los alimentos de cultivo convencional. Sin embargo, aun así pueden existir maneras de disfrutar una calidad más alta y mantenerse dentro del presupuesto:
Opte por alimentos cultivados localmente. Algunos pequeños agricultores locales usan métodos orgánicos, pero no están certificados como tales debido al costo que esto supone. Visite un mercado de agricultores y hable con ellos para obtener información sobre si sus productos son orgánicos en su cultivo, aunque no lo indiquen en su nombre.
Sea selectivo. Algunas frutas y verduras tienen más residuos químicos que otras. En general, si se come la cáscara (como en las manzanas, fresas y pepinos), elija opciones orgánicas. Para los productos agrícolas como los plátanos, la piña o los aguacates, apéguese a los artículos más económicos cultivados de forma convencional. Environmental Working Group (EWG) ofrece las listas anuales de productos agrícolas “Dirty Dozen” y “Clean Fifteen”, que pueden ayudarle a saber cómo elegir entre los productos orgánicos y los convencionales.
Compare precios. Busque opciones de artículos orgánicos y compare los costos en la tienda de comestibles, el mercado de agricultores, las tiendas minoristas en línea y las cooperativas de alimentos.
Recuerde: orgánico no siempre significa saludable. Es posible que si los productos horneados, postres y bocadillos tienen una etiqueta de orgánico, eso haga parecer que son más saludables; sin embargo, incluso los alimentos procesados orgánicos pueden tener alto contenido de azúcar, sal, grasa o calorías. Siempre lea las etiquetas con atención.
La tienda de comestibles del vecindario no es el único lugar para comprar. Algunas veces, otros lugares pueden ofrecer maneras más económicas de comprar alimentos más saludables.
Tiendas de descuentos. Las tiendas de almacén y de membresía como Costco ofrecen excelentes ofertas para los productos agrícolas de temporada y alimentos como pollo y queso. Para evitar los desperdicios, congele porciones grandes en tamaños más pequeños y manejables.
Busque mercados de agricultores. Muchos lugares reciben mercados de agricultores semanales en los que los agricultores locales venden alimentos frescos de manera directa, a menudo más económicos que en la tienda de comestibles. Cuando están por levantarse los puestos al final del día, algunos proveedores venden los artículos perecederos remanentes con un descuento.
Únase a un grupo de agricultura apoyada por la comunidad (CSA, por sus siglas en inglés). La CSA es una excelente manera de obtener alimentos locales y de temporada de forma directa por parte de un agricultor. Los clubes de compras también pueden ayudar a hacer de las compras de comestibles una experiencia más social.
Vale la pena echar un vistazo en los mercados étnicos y en las tiendas de conveniencia. Muchas ofrecen una selección impresionante y asequible de frutas y verduras, así como otros productos.
Tiendas minoristas en línea. Existen muchos sitios web disponibles que ofrecen entregas de comestibles, lo que puede ahorrarle mucho tiempo y en algunos casos también dinero. Algunas tiendas minoristas en línea ofrecen tarifas con descuento en relación con las tiendas de comestibles tradicionales, mientras que otras (como Thrive Market en los Estados Unidos) también se enfocan en alimentos saludables y no procesados. Siempre considere los cargos de entrega o las tarifas de membresía al comparar los precios.
Donde sea que elija comprar, estos consejos pueden ayudar a apegarse a su presupuesto.
Compre en las áreas laterales de la tienda primero. De esta manera gastará más de su presupuesto en alimentos integrales saludables como frutas y verduras, lo que dejaría menos dinero para los alimentos costosos y poco saludables que a menudo se encuentran en los pasillos centrales.
No compre cuando tenga hambre. Es mucho más difícil apegarse a su lista de comestibles y evitar el impulso de hacer compras poco saludables cuando tiene hambre. Coma un bocadillo saludable antes de ir de compras.
Aproveche las ofertas. Si tiene espacio en la alacena o congelador, abastezca productos básicos o productos que use a menudo cuando tengan descuento.
Use cupones de forma inteligente. Los cupones pueden ofrecer descuentos tentadores, pero a menudo son para alimentos empacados y procesados poco saludables. No caiga en la trampa de comprar comida chatarra solo porque tiene un precio reducido.
Únase a un club de ahorros en una tienda de comestibles para obtener más descuentos y ahorros.
Su cuerpo depende de la proteína para muchas de sus funciones. Es una importante fuente de energía y favorece su estado de ánimo y la función cerebral. Sin embargo, costear algunas fuentes de proteína de carne y pescado puede sobrecargar su presupuesto para alimentos. Al hacer algunos ajustes alimenticios, puede ahorrar dinero y además disfrutar de mucha proteína en su dieta.
Compre cortes de carne más económicos al comparar el precio por libra de diferentes opciones. Los cortes más económicos pueden ser deliciosos, y rendir más, si se cocinan lentamente. Intente usar muslos de pollo en lugar de pechuga, o res para estofados en lugar de cortes de primera calidad para preparar sabrosos guisados, sopas, estofados y salteados.
Aumente el volumen de los platillos de carne con otros ingredientes. Añada arroz, pasta, verduras frescas o congeladas, frijoles o granos enteros a la carne para hacer comidas deliciosas y que brinden saciedad. Por ejemplo, combine carne molida con frijoles negros en tacos, añada granos enteros al pastel de carne o agregue muchas verduras a un salteado de pollo.
Experimente con fuentes de proteína vegetarianas. No comer carne uno o más días a la semana no significa perderse de las proteínas, pero sí puede significar tener ahorros sustanciales. Las proteínas vegetales no procesadas, como la soya, el tofu, los frijoles y las lentejas pueden ser sabrosas, fáciles de preparar y económicas. Pero manténgase alejado de las “carnes” vegetales altamente procesadas, ya que pueden ser más costosas y contener ingredientes poco saludables.
Los huevos no son solo para el desayuno. Los omelets y frittatas con verduras, por ejemplo, son comidas rápidas y saludables que son altas en proteína y de bajo costo. Añada una guarnición de arroz, frijoles o ensalada para tener un almuerzo o cena satisfactorios.
Disfrute los probióticos. El yogur, los quesos suaves y el kéfir son fuentes de proteína y de calcio económicas y también contienen probióticos o bacterias “buenas”, las cuales pueden mejorar su salud digestiva. Entre los alimentos probióticos no lácteos se incluyen la col agria, las verduras que se han encurtido en salmuera en lugar de en vinagre, la sopa de miso y el tempeh.
Use pollo o pescado enlatado como una opción económica y saludable para las preparaciones como los sándwiches, las enchiladas, los guisados y las ensaladas.
Preparar grandes porciones de alimentos para usar en muchas comidas puede ahorrarle tiempo y energía, así como dinero.
Cocine una vez y coma varias veces. Cocine una comida grande al inicio de la semana con el fin de tener porciones adicionales para usarlas después en la semana cuando no sienta ganas de cocinar.
Los platillos de olla, como las sopas, estofados o guisados ahorran tiempo en la preparación, el dinero y el lavado de los utensilios. Congele los restantes o vuélvalos a usar en el almuerzo. Para tener un desayuno económico y nutritivo, cocine una olla de avena y caliente una porción cada mañana; modifíquela al añadir frutas, nueces y semillas.
En lugar de desechar los restantes y olvidarlos en la parte de atrás del refrigerador, póngase creativo y úselos para crear nuevas comidas.
Sopas, estofados o salteados. Haga una base con caldo o salsa, o al saltear cebolla o ajo, y luego añada cualquier restante de otra comida que tenga. Una pequeña cantidad de carne es perfecta para añadir sabor y sustancia. También puede experimentar con hierbas y especias para crear sabores únicos.
Burritos de todo. La mayoría de la comida sobrante hace burritos muy sabrosos. Tan solo ponga todo en una tortilla (pruebe con tortillas integrales) con un poco de queso o salsa y disfrute.
Experimente con combinaciones. Podría sorprenderse de cuántas comidas con diferentes sabores van bien juntas. Por ejemplo, intente hacer una ensalada verde grande y añada granos enteros y verduras cocinadas encima, así como pedazos de carne de otra comida.
Si vive en un dormitorio, en un departamento de soltero, en una habitación de hotel u otro tipo de vivienda sin una cocina completa, es posible que tenga espacio limitado para almacenar alimentos perecederos y restantes, así como equipo de cocina mínimo para cocinar sus propias comidas. Si bien no tener una cocina completa ciertamente puede presentar desafíos adicionales, no es imposible preparar sus propias comidas saludables y mantenerse dentro del presupuesto.
Incluso si no le es posible preparar todas sus comidas en casa, de todos modos puede experimentar muchos beneficios de salud y financieros al reducir, por lo menos, la cantidad de alimentos procesados y para llevar que consume, incluso por tan solo unas comidas a la semana.
BetterHelp es un servicio de terapia en línea que le conecta con terapeutas acreditados y certificados que pueden ayudarle con la depresión, la ansiedad, las relaciones y más. Realice la evaluación y póngase en contacto con un terapeuta en tan solo 48 horas.
Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónComer bien dentro de un presupuesto no significa negarse a una golosina o no comer postres. A muchos de nosotros se nos antojan dulces de vez en cuando. Pero en lugar de optar por postres procesados, costosos y llenos de azúcar como pasteles, galletas y muffins, hay formas más saludables de satisfacer sus antojos dulces.
Paletas. Congele sus propias paletas de 100 % jugo de fruta. Si no tiene un molde de paletas, use una bandeja de cubos de hielo con cucharas de plástico como mango.
Artículos horneados en casa. Las galletas hechas con copos de avena son un buen ejemplo de un postre saludable hecho en casa. Intente reducir la cantidad de azúcar que pida cualquier receta; muchos postres saben igual de bien.
Yogur. Compre un recipiente grande de yogur natural y haga que cada porción sea única al añadir fruta de temporada.
Golosinas congeladas. Intente congelar uvas o bayas, o corte plátanos o duraznos en pedazos y congélelos. Para lograr un fabuloso postre, vierta salsa de chocolate amargo sobre la fruta.
Chocolate amargo. Muchos de nosotros tenemos antojos de chocolate, y el chocolate amargo es en realidad muy alto en antioxidantes. Disfrute de forma ocasional un cuadro de chocolate amargo (70 % de cacao o más es mejor).
Ya sea que esté en la escuela, viviendo por su cuenta o criando a una familia con un presupuesto limitado, con estos consejos útiles puede disfrutar alimentos saludables sin gastar más de lo que se pueda permitir. Mientras más se enfoque en comprar de forma local, en alimentos no procesados, en preparar comidas en casa y en reducir los desperdicios, más saludable y sabrosa será su dieta, se sentirá mejor y ahorrará más dinero.
How focusing on the experience of eating can improve your diet
This diet can help fight heart disease, diabetes, cognitive decline, and more
How choosing healthier carbs can improve your health and waistline
Millones de lectores confían en HelpGuide.org para obtener recursos gratuitos basados en evidencia para comprender y afrontar los desafíos de la salud mental. Haga su donación hoy para ayudarnos a salvar, apoyar y cambiar vidas.
Done hoy a HelpGuide.org