Ansiedad por el COVID: cómo afrontar el estrés, el miedo y la preocupación

¿Qué es la ansiedad por el COVID?

Estamos en una época aterradora. En medio de una pandemia mundial, muchos lugares están cerrados al menos de manera parcial y otros luchan por reabrir de forma segura. Algunos de nosotros nos encontramos en áreas donde las tasas de infección por coronavirus están empeorando. Otros se preparan para lo que pueda venir después. Y todos observamos los titulares y nos preguntamos: «¿Cuándo va a acabar esto?».

Para muchas personas, la incertidumbre en torno al coronavirus es lo más difícil de manejar. Aún no sabemos exactamente cómo nos afectará, cuánto durará o hasta qué punto pueden empeorar las cosas. Y eso hace que sea demasiado fácil tener una visión catastrófica y entrar en una espiral de terror y pánico abrumadores. Pero hay muchas cosas que puede hacer, incluso ante esta crisis única, para manejar su ansiedad y sus miedos.

Manténgase al tanto de las noticias, pero no las consulte de forma obsesiva

Es vital que se mantenga al día, sobre todo de lo que ocurre en su comunidad, para poder seguir las precauciones de seguridad aconsejadas y poner de su parte para frenar la propagación del coronavirus. Pero circula mucha desinformación, así como una cobertura sensacionalista que solo alimenta el miedo. Es importante tener discernimiento sobre lo que lee y ve.

• Limítese a fuentes confiables como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), la Organización Mundial de la Salud y sus autoridades locales de salud pública.
• Limite la frecuencia con la que busca actualizaciones. El monitoreo constante de las noticias y de los canales de las redes sociales puede volverse rápidamente compulsivo y contraproducente, alimentando así la ansiedad en lugar de aliviarla. El límite es diferente para cada persona, así que preste atención a cómo se siente y tome medidas en consecuencia.
• Aléjese de los medios de comunicación si empieza a sentir agobio. Si la ansiedad es un problema continuo, considere la posibilidad de limitar su consumo de medios de comunicación a un lapso de tiempo y un momento del día específicos (por ejemplo, treinta minutos cada tarde a las 6 p. m.).
• Pida a alguien de confianza que comparta las actualizaciones importantes. Si se siente mejor evitando por completo los medios de comunicación, pida a alguien de confianza que le transmita cualquier actualización importante que necesite conocer.
• Tenga cuidado con lo que comparte. Haga todo lo posible por verificar la información antes de compartirla. La colección sobre el coronavirus de Snopes es un lugar por donde empezar. Todos debemos poner de nuestra parte para evitar difundir rumores y crear un pánico innecesario.

Enfóquese en las cosas que puede controlar

Estamos en una época de gran conmoción. Hay tantas cosas que se escapan de nuestro control, como la duración de la pandemia, el comportamiento de otras personas y lo que ocurrirá en nuestras comunidades. Es algo difícil de aceptar, y muchos de nosotros respondemos buscando respuestas sin cesar en Internet y pensando en todos los diferentes escenarios que podrían darse. Pero mientras nos enfoquemos en preguntas con respuestas inciertas y en circunstancias que se escapan de nuestro control personal, esta estrategia no nos llevará a ninguna parte, más allá de hacernos sentir cansancio, ansiedad y agobio.

Cuando sienta que le invade el miedo a lo que pueda ocurrir, intente cambiar su enfoque hacia las cosas que puede controlar. Por ejemplo, usted no puede controlar la gravedad del brote de coronavirus en su ciudad o pueblo, pero puede tomar medidas para reducir su propio riesgo personal (y el riesgo de contagiar a otras personas sin saberlo), como:

• lavarse las manos con frecuencia (durante al menos 20 segundos) con agua y jabón o con un desinfectante de manos que contenga al menos un 60 % de alcohol
• evitar tocarse la cara (especialmente los ojos, la nariz y la boca)
• quedarse en casa el mayor tiempo posible, aunque no sienta malestar
• evitar las aglomeraciones y las reuniones de 10 o más personas
• evitar todas las compras y viajes no esenciales
• mantener una distancia de 6 pies entre usted y los demás cuando esté fuera
• dormir lo suficiente, lo que ayuda a reforzar su sistema inmunológico
• seguir todas las recomendaciones de las autoridades de salud

Planifique lo que pueda

Es natural preocuparse por lo que pueda ocurrir en el caso de que cierren su lugar de trabajo, sus hijos tengan que quedarse en casa sin ir a la escuela, usted o un ser querido enfermen o tengan que ponerse en cuarentena. Aunque puede dar miedo pensar en estas posibilidades, una actitud proactiva puede ayudar a aliviar al menos parte de la ansiedad.

• Escriba las preocupaciones específicas que tenga sobre cómo el coronavirus puede alterar su vida. Si empieza a sentir agobio, tómese un descanso.
• Haga una lista de todas las posibles soluciones que se le ocurran. Intente no obsesionarse demasiado con las opciones «perfectas». Incluya todo lo que se le ocurra que pueda ayudarle a salir adelante.
• Enfóquese en las cosas concretas que puede solucionar o cambiar, en lugar de en las circunstancias que escapan a su control.
• Una vez que haya evaluado sus opciones, elabore un plan de acción. Cuando haya terminado, déjelo a un lado y resista el impulso de retomarlo hasta que lo necesite o sus circunstancias cambien significativamente.

Cómo evitar que los escenarios hipotéticos se salgan de control

Renunciar a nuestro deseo de certeza y control es más fácil de decir que de hacer. Si siente que la negatividad o el pánico empiezan a invadirle, enfocar su atención en el momento presente puede detener la espiral negativa y permitir que su cerebro racional vuelva a ponerse en marcha.

La técnica es sencilla pero eficaz: lleve su atención a su respiración y a su cuerpo. Enfoque toda su atención en el aquí y ahora: fíjese en las imágenes, los sonidos y los olores que le rodean y en lo que siente en su cuerpo. Siga inhalando y exhalando lentamente, volviendo a llevar su mente al cuerpo y a la respiración cada vez que se desvíe, hasta que sienta más tranquilidad.

Para conocer las meditaciones en audio que pueden ayudarle a aliviar la ansiedad y recuperar la calma interior, haga clic aquí.

Manténgase en contacto, incluso cuando esté físicamente en aislamiento

Las pruebas demuestran que muchas personas con coronavirus, especialmente las jóvenes y aparentemente sanas, no presentan síntomas, pero pueden contagiar el virus. Por eso, lo más importante que la mayoría de la gente puede hacer ahora mismo para marcar una diferencia positiva es practicar el distanciamiento social.

Pero el distanciamiento social conlleva sus propios riesgos. Los humanos somos animales sociales. Estamos predispuestos a la conexión. El aislamiento y la soledad pueden exacerbar la ansiedad y la depresión, e incluso repercutir en nuestra salud física. Por eso es importante mantenernos unidos lo mejor que podamos y buscar apoyo cuando lo necesitemos, aunque reduzcamos la socialización en persona.

• Dé prioridad a mantenerse en contacto con amigos y familiares. Si tiende a retraerse cuando tiene depresión o ansiedad, piense en programar citas regulares por teléfono, chat o Zoom para contrarrestar esa tendencia.
• Aunque las visitas en persona están limitadas, reemplácelas por videollamadas, si puede. El contacto cara a cara es como una «vitamina» para su salud mental, ya que reduce el riesgo de depresión y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
• Las redes sociales pueden ser una herramienta poderosa, no solo para conectar con amigos, familiares y conocidos, sino para sentirnos conectados en un sentido más amplio con nuestras comunidades, el país y el mundo. Nos recuerdan que no estamos solos.
• Dicho esto, sea consciente de cómo le hacen sentir las redes sociales. No dude en silenciar palabras clave o personas que estén exacerbando su ansiedad. Y desconéctese si hacen que se sienta peor.
• No deje que el coronavirus domine todas las conversaciones. Es importante tomarse descansos de los pensamientos estresantes sobre la pandemia para simplemente disfrutar de la compañía de los demás: reír, compartir historias y enfocarnos en otras cosas que suceden en nuestras vidas.

Las emociones son contagiosas, así que sea prudente sobre a quién acude en busca de apoyo

La mayoría de nosotros necesitamos consuelo, consejo o un oído comprensivo durante estos momentos difíciles. Pero tenga cuidado con quién elige como consejero. No solo el coronavirus es contagioso. ¡Las emociones también lo son! Evite hablar del virus con personas que tiendan a ser negativas o que refuercen y aumenten sus temores. Recurra a las personas de su vida que son reflexivas, sensatas y saben escuchar.

Cuide su cuerpo y su espíritu

Se trata de un momento extraordinariamente difícil, y aplican todas las estrategias demostradas para manejar el estrés, como comer sano, dormir mucho y meditar. Más allá de eso, estos son algunos consejos para practicar el autocuidado ante los trastornos únicos causados por el coronavirus.

• Sea amable consigo mismo. Téngase compasión si sufre más depresión o ansiedad de lo habitual. No está solo en su lucha.
• Mantenga una rutina lo mejor que pueda. Incluso si se queda en casa, intente respetar su horario habitual de sueño, escuela, comidas o trabajo. Esto puede ayudarle a mantener una sensación de normalidad.
• Dedique tiempo a las actividades que le gustan. Lea un buen libro, vea una comedia, juegue a un divertido juego de mesa o videojuego, haga algo, ya sea una nueva receta, una manualidad o una obra de arte. No importa lo que haga, siempre que le saque de sus preocupaciones.
• Salga a la naturaleza, si es posible. El sol y el aire fresco le sentarán bien. Incluso un paseo por su vecindario puede hacerle sentir mejor. Solo tiene que asegurarse de evitar las aglomeraciones, mantener la distancia con la gente que se encuentre y obedecer las restricciones de su área.
• Encuentre formas de hacer ejercicio. Hacer ejercicio le ayudará a liberar la ansiedad, aliviar el estrés y manejar su estado de ánimo. Aunque el gimnasio y las clases colectivas estén descartados, aún puede andar en bicicleta, hacer senderismo o caminar. O si tiene que quedarse en casa, busque en Internet videos de ejercicios que pueda practicar. Hay muchas cosas que puede hacer incluso sin equipo, como el yoga y los ejercicios que utilizan su propio peso corporal.
• Evite automedicarse. Tenga cuidado de no consumir alcohol u otras sustancias para lidiar con la ansiedad o la depresión. Si en el mejor de los casos tiende a excederse, puede ser una buena idea evitarlo por ahora.
• Adopte una práctica de relajación. Cuando los factores estresantes desequilibran su sistema nervioso, las técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación y el yoga pueden regresarle a un estado de equilibrio. La práctica regular proporciona los mayores beneficios, así que vea si puede reservar aunque sea un poco de tiempo cada día.

Ayude a los demás (le hará sentirse mejor)

En momentos así, es fácil dejarse atrapar por sus propios miedos y preocupaciones. Pero en medio de todas las historias de personas que se pelean por llevar o no cubrebocas o que hacen fila en las tiendas para comprar armas, es importante tomarse un respiro y recordar que todos estamos juntos en esto. Como nos recuerda una cita que circula por Italia: «Nos alejamos ahora para poder abrazarnos después».

No es casualidad que quienes se enfocan en los necesitados y apoyan a sus comunidades, especialmente en tiempos de crisis, tiendan a ser más felices y saludables que quienes actúan de forma egoísta. Ayudar a los demás no solo supone una diferencia para su comunidad, e incluso para el mundo en general en estos momentos, sino que también puede favorecer su propia salud mental y su bienestar. Gran parte de la angustia que acompaña a esta pandemia tiene su origen en el sentimiento de impotencia. Realizar actos amables y útiles para los demás puede ayudarle a recuperar la sensación de control sobre su vida, además de añadirle sentido y propósito.

Incluso cuando se aísla o mantiene la distancia social, aún puede hacer muchas cosas para ayudar a los demás.

Siga los lineamientos para prevenir la propagación del virus. Incluso si no pertenece a un grupo de alto riesgo, quedarse en casa, lavarse las manos con frecuencia y evitar el contacto con otras personas puede ayudar a salvar la vida de los más vulnerables de su comunidad y evitar sobrecargar el sistema de salud.

Tienda la mano a quienes lo necesiten. Si conoce a personas de su comunidad que estén aisladas, sobre todo ancianos o personas con discapacidad, aún puede ofrecerles su apoyo. ¿Quizá un vecino mayor necesita ayuda para comprar comida o surtir una receta? Siempre puede dejar los paquetes en su puerta para evitar el contacto directo. O puede que solo necesiten oír una voz amable y tranquilizadora por teléfono. Muchos grupos locales de redes sociales pueden ayudarle a ponerse en contacto con personas vulnerables de su área.

Done a bancos de alimentos. El acaparamiento ha reducido los suministros a los bancos de alimentos en muchas áreas, mientras que el desempleo y las dificultades económicas han aumentado enormemente la demanda. Puede ayudar a las personas mayores, a las familias con bajos ingresos y a otras personas necesitadas donando alimentos o dinero en efectivo.

Sea una fuente de calma. Si sus amigos o seres queridos entran en pánico, intente ayudarles a adquirir cierta perspectiva de la situación. En lugar de alarmar o dar credibilidad a rumores falsos, remítalos a fuentes de noticias confiables. Ser una influencia positiva y motivadora en estos tiempos de ansiedad puede ayudarle también a sentirse mejor sobre su propia situación.

Sea amable con los demás. Una enfermedad infecciosa no está relacionada con ningún grupo racial o étnico, así que hable claro si oye estereotipos negativos que solo fomentan los prejuicios. Con la perspectiva y las intenciones adecuadas, todos podemos conseguir que la bondad y la caridad se extiendan por nuestras comunidades incluso más rápido que este virus.