Obesidad infantil y problemas de peso

Comprender los problemas de peso en la infancia

Como padre, pocas cosas son más bonitas que su bebé de mejillas llenas o las rodillas regordetas de su hijo pequeño. Para algunos niños, sin embargo, esa adorable grasa infantil puede convertirse en un problema de salud.

En la actualidad, casi uno de cada cinco niños y adolescentes de Estados Unidos tiene sobrepeso u obesidad. El panorama es similar en muchos otros países desarrollados. Esas libras de más ponen a los niños en riesgo de desarrollar graves problemas de salud, como diabetes, enfermedades cardiacas y asma. La obesidad infantil también tiene un impacto emocional. Los niños con sobrepeso suelen tener problemas para seguir el ritmo de otros niños y participar en deportes y actividades. Otros niños pueden burlarse de ellos y excluirlos, lo que provoca una baja autoestima, una imagen corporal negativa e incluso depresión.

Si está viendo a su hijo luchar con su peso, es fácil sentirse abrumado o impotente. Pero hay muchas cosas que puede hacer para ayudar a su hijo. Diagnosticar los problemas de peso y la obesidad lo antes posible puede reducir el riesgo de que su hijo desarrolle afecciones médicas graves a medida que crezca. Y al implicar a toda la familia, puede romper el ciclo de los problemas de peso y obesidad, potenciar la salud física y mental de su hijo y ayudarle a establecer una relación sana con la comida que durará toda la vida. Sin importar el peso de su hijo, hágale saber que le ama y que lo único que desea es ayudarle a estar sano y feliz.

¿Su hijo tiene sobrepeso?

Los niños crecen a ritmos diferentes en momentos distintos, por lo que no siempre es fácil saber si un niño tiene sobrepeso. El índice de masa corporal (IMC o BMI, por sus siglas en inglés) utiliza medidas de altura y peso para estimar cuánta grasa corporal tiene un niño. Sin embargo, aunque el IMC suele ser un buen indicador, NO es una medida perfecta de la grasa corporal e incluso puede ser erróneo en momentos en que los niños experimentan periodos de rápido crecimiento.

[Lea: Alimentación saludable para niños]

Si su hijo registra una medida de IMC elevada para su edad, es posible que su médico tenga que realizar más evaluaciones y revisiones para determinar si el exceso de grasa es un problema.

Causas de los problemas de peso y obesidad en los niños

Comprender cómo los niños llegan a tener sobrepeso en primer lugar es un paso importante para romper el ciclo. Sin embargo, las causas de los problemas de peso en la infancia son complejas y pueden incluir:

• Familias ocupadas que cocinan menos en casa y comen más fuera.
• Acceso más fácil a comida rápida y chatarra barata y con muchas calorías.
• Acceso limitado a productos frescos y tiendas de abarrotes.
• Acceso limitado a espacios seguros para que los niños jueguen y se muevan.
• Grandes porciones de comida, tanto en restaurantes como en casa.
• Niños que consumen mayores cantidades de calorías procedentes del azúcar de las bebidas azucaradas (como refrescos, jugos y bebidas deportivas).
• Niños que pasan menos tiempo jugando activamente al aire libre y más tiempo sentados frente a pantallas.
• Escuelas que eliminan o recortan los programas de educación física.

Mitos y realidades sobre los problemas de peso y la obesidad infantil

Para combatir los problemas de peso, involucre a toda la familia

Los hábitos saludables empiezan en casa. La mejor manera de combatir o prevenir la obesidad infantil y los problemas de peso es conseguir que toda la familia siga un estilo de vida más saludable. Elegir mejor los alimentos y ser más activo beneficiará a todo el mundo, independientemente de su peso.

También puede influir enormemente en la salud de sus hijos involucrándose en los detalles de sus vidas. Pasar tiempo con sus hijos, hablando de su día, jugando, leyendo, cocinando, puede proporcionarles el estímulo de autoestima que pueden necesitar para hacer cambios positivos.

Predicar con el ejemplo

Si su hijo le ve comer sus verduras, ser activo y limitar su tiempo frente a la pantalla, hay muchas posibilidades de que él haga lo mismo.

Lo que come. Háblele a su hijo de la comida saludable que está comiendo, mientras la come. Podría decir: «Estoy comiendo brócoli con salsa de ajo. ¿Quieres un poco?»

Cuando cocine. Cocine sano delante de sus hijos. Mejor aún, deles un trabajo apropiado para su edad en la cocina. Hábleles de lo que está preparando y pídales que remuevan, laven o interactúen con la comida de alguna manera.

Cómo se mueve. Haga ejercicio de alguna manera todos los días. Sea auténtico: haga cosas que le gusten. Cuente a sus hijos lo que está haciendo e invíteles a unirse a usted.

Su tiempo libre. Evite la televisión o pasar demasiado tiempo frente a la computadora. Es mucho menos probable que los niños enciendan las pantallas si están apagadas y usted está haciendo algo en lo que ellos puedan participar. También puede descubrir que está más presente para su hijo cuando las pantallas están apagadas.

Elija alimentos más saludables

Aunque es posible que tenga que hacer cambios importantes en los hábitos alimentarios de su familia, cambiar todo de golpe suele llevarles a hacer trampa o a renunciar. En su lugar, empiece dando pequeños pasos graduales hacia una alimentación sana y pérdida de peso, como añadir una ensalada a la cena cada noche o cambiar las papas a la francesa por verduras al vapor, en lugar de un gran cambio drástico. A medida que los pequeños cambios se conviertan en hábitos, puede seguir añadiendo más opciones saludables.

Cómase un arco iris. Sirva y fomente el consumo de una amplia variedad de frutas y verduras. Debe incluir el rojo (betabel, tomates), el naranja (zanahorias, calabaza), el amarillo (papas, plátanos), el verde (lechuga, brócoli) y así sucesivamente, como si se comiera un arco iris.

Haga del desayuno una prioridad. Los niños que desayunan tienen menos probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad que los que se saltan la primera comida del día. Es importante centrarse en opciones saludables, como avena, fruta fresca, cereales integrales ricos en fibra y bajos en azúcar, y leche baja en grasa, en lugar de cereales azucarados, donas o bocadillos dulces para tostar.

Revise si hay azúcares ocultos. Reducir la cantidad de dulces y postres que usted y su hijo comen es solo una parte de la batalla. El azúcar también está oculta en alimentos tan diversos como el pan, las sopas enlatadas, la salsa para pasta, el puré de papa instantáneo, las cenas congeladas, las comidas bajas en grasa, la comida rápida y la salsa de tomate. El cuerpo obtiene todo lo que necesita del azúcar presente de forma natural en los alimentos, por lo que todo lo que se añada no equivale más que a un montón de calorías vacías. Revise las etiquetas y opte por productos bajos en azúcar y utilice ingredientes frescos o congelados en lugar de enlatados, cuando sea posible.

Programe horarios regulares para las comidas. A la mayoría de los niños les gusta la rutina. Si sus hijos saben que solo recibirán comida a determinadas horas, será más probable que coman lo que les den cuando se lo den. Limitar los tentempiés entre una y dos horas antes de una comida también puede ayudar a garantizar que comerán lo que se les sirva.

Limite las salidas a cenar. Si tiene que comer fuera, intente evitar la comida rápida.

No deje de consumir grasa, consuma grasa buena

No todas las grasas se crean igual, y la grasa es una parte importante del desarrollo del cerebro en los niños pequeños. Así que en lugar de intentar eliminar las grasas de la dieta de su hijo, céntrese en sustituir las grasas no saludables por grasas saludables.

Evite las grasas trans que son peligrosas para la salud de su hijo. Aunque las grasas trans han sido efectivamente prohibidas en EE. UU. y en algunos otros países, los productos que las contienen aún pueden encontrarse en las estanterías de las tiendas. Revise las etiquetas de los productos horneados comercialmente, los aperitivos envasados y los alimentos fritos, y evite todo lo que contenga aceite «parcialmente hidrogenado» entre sus ingredientes, aunque afirme estar libre de grasas trans.

Elija sabiamente las grasas saturadas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) recomienda limitar las grasas saturadas al 10 % de las calorías diarias de su hijo. Enfóquese en la fuente de grasas saturadas que consume: un vaso de leche entera o queso natural en lugar de un hot dog, una dona o algo de repostería, por ejemplo; o pollo o pescado a la plancha en lugar de pollo frito.

Añada más grasas saludables que pueden ayudar al desarrollo del cerebro de los niños, controlar el azúcar en sangre y evitar la diabetes. Las grasas insaturadas o «buenas» incluyen los aguacates, el aceite de oliva, las nueces, el pescado graso, la soya, el tofu o la linaza.

Elija bien los aperitivos y los alimentos dulces

Su casa es el lugar donde su hijo probablemente come la mayoría de las comidas y refrigerios, por lo que es vital que su cocina tenga suministros de opciones saludables.

No prohíba los dulces por completo. Aunque muchos niños consumen demasiada azúcar, la regla de no comer dulces es una invitación a los antojos y a excederse cuando se da la oportunidad. En su lugar, limite las galletas, los caramelos y repostería que come su hijo e introduzca en su lugar aperitivos y postres a base de fruta.

[Lea: Carbohidratos refinados y azúcar: los saboteadores de la dieta]

Limite el jugo, los refrescos, las bebidas deportivas y el café. La Academia Americana de Pediatría (AAP, por sus siglas en inglés) recomienda limitar el consumo de jugo a menos de 4 onzas diarias para los niños pequeños, y a menos de 8 onzas diarias para los niños mayores. El azúcar añadida y las calorías de estas bebidas se consideran calorías «vacías». En su lugar, ofrezca a su hijo agua gasificada con un toque de limón, menta fresca o un chorrito de jugo de frutas.

Mantenga las porciones de los refrigerios pequeñas. No convierta los refrigerios en una comida. Limítelos a entre 100 y 150 calorías.

Opte por opciones reducidas en azúcar. Cuando compre alimentos como jarabes, gelatinas y salsas, opte por productos con etiquetas de «azúcar reducida» o «sin azúcar añadida».

Enfóquese en la fruta. Tenga a la mano un tazón de fruta para que sus hijos puedan tomar: a los niños les encantan las naranjas o mandarinas. También puede ofrecerles fruta como postre: barritas de jugo congelado, batidos de fruta, fresas con una cucharada de crema batida, fruta fresca añadida al yogurt natural o rodajas de manzana con crema de cacahuate.

Experimente con hierbas y especias. Utilice hierbas y especias de sabor dulce como la menta, la canela, la pimienta de Jamaica o la nuez moscada para añadir dulzor a la comida sin las calorías vacías.

Revise el contenido de azúcar de los cereales de su hijo. Hay una gran disparidad en la cantidad de azúcar añadida entre las distintas marcas de cereales. Algunos cereales tienen más de un 50 % de azúcar en peso. Intente mezclar un cereal bajo en azúcar y rico en fibra con el cereal azucarado favorito de su hijo, o añada fruta fresca o seca a la avena para darle un sabor dulce natural.

Refrigerios en casa

Refrigerios que debe procurar:	Refrigerios que debe limitar:
Frutas y verduras frescas que se pueda llevar comiendo o empacadas para el almuerzo.	Refrescos, limonada azucarada, ponche de frutas y jugo de frutas con azúcar añadida.
Leche y productos lácteos, incluidas las tiras de queso.	Hot dogs, embutidos grasosos, salchichas, nuggets de pollo.
Panes y cereales integrales, pretzels, nueces, aceitunas.	Pan blanco, cereales azucarados para el desayuno, papas fritas.
Yogurt griego, barritas de jugo de frutas congeladas, barritas de higo, galletas de jengibre.	Galletas, pasteles, dulces, helado, donas.

Ponga atención al tamaño de las porciones

Hay estrategias que puede emplear para reeducar su apetito y el de su familia y evitar porciones demasiado grandes cuando coma fuera.

Aprenda cuál es el tamaño de una porción normal. El tamaño de las porciones que usted y su familia están acostumbrados a comer puede equivaler a dos o tres verdaderas raciones. Para mantener las calorías bajo control, intente limitar las porciones al tamaño de su puño.

Lea las etiquetas de los alimentos. La información sobre el tamaño de la ración y las calorías puede encontrarse en la parte posterior de los envases. Puede que le sorprenda lo pequeñas que son las porciones recomendadas o la cantidad de calorías que contiene el plato.

Utilice platos más pequeños. Las porciones se verán más grandes y comerá menos cuando utilice tazones o platos pequeños.

Sirva en la cocina. Para minimizar la tentación de servirse dos o tres veces, sirva la comida en platos individuales, en lugar de poner la comida sobre la mesa.

Divida los alimentos de los paquetes grandes en recipientes más pequeños. Cuanto más grande es el paquete de papas fritas, por ejemplo, más tiende a comer la gente sin darse cuenta.

Corte las golosinas con alto contenido calórico como el queso, la pizza o el chocolate en trozos más pequeños y ofrezca a su hijo menos trozos.

Reduzca los pedidos. Cuando coma fuera, comparta un plato fuerte con su hijo o pida solo una entrada en su lugar. Pida medias porciones o un tamaño mediano en lugar de uno grande.

Fomente el movimiento en sus hijos

Los niños que pasan demasiado tiempo sentados y se mueven poco corren el mayor riesgo de padecer sobrepeso. Los niños necesitan una hora de ejercicio al día para gozar de una salud óptima. Esto puede parecer mucho, pero el ejercicio no tiene por qué realizarse en un gimnasio o de una sola vez. En su lugar, intente incorporar el movimiento a la rutina habitual de su familia.

Ideas de ejercicio para niños

Solía ser habitual encontrar a niños corriendo y jugando por las calles de sus barrios, gastando energía de forma natural y haciendo ejercicio. En el mundo actual, eso no siempre es una opción, pero aún tiene opciones para aumentar su nivel de actividad.

Practique juegos de interior activos. Guarde el control remoto y organice algunos juegos de interior activos. Puede jugar a las atrapadas (quizás gateando, para desordenar lo menos posible), a las escondidas o a Simón dice (considere saltos de estrella y estiramientos).

Pruebe los videojuegos basados en la actividad, como los de Wii y Kinect, que se juegan de pie y en movimiento, simulando el baile, la patineta, el fútbol, el boliche o el tenis. Una vez que su hijo gane confianza, aléjese de la pantalla y juegue de verdad al aire libre.

Manténgase activo al aire libre con su hijo. Den un paseo juntos, vayan en bicicleta por el vecindario, exploren un parque local, visiten un parque infantil o jueguen en el jardín. Si es posible hacerlo en su vecindario y es un buen horario, vayan caminando a sus actividades y a la escuela.

Hagan tareas juntos. Quizá no sea la primera opción de su hijo, pero realizar las tareas domésticas es una forma muy eficaz de hacer ejercicio. Trapear, barrer, sacar la basura, quitar el polvo o aspirar quema un número sorprendente de calorías.

Inscriba a los niños en deportes después de clases u otras actividades. Si su presupuesto se lo permite, inscriba a su hijo para que practique un deporte o participe en alguna actividad en la que se mantenga físicamente activo. La YMCA local, la YWCA o el Club de Niños y Niñas son lugares seguros para que los niños hagan ejercicio y jueguen.

Regístrese para una caminata o carrera de 5 o 10 km con su hijo. A veces, tener un objetivo en mente puede motivar incluso a los más reacios a hacer ejercicio. Busque un evento apto para niños en su área y dígale a su hijo que se «entrenarán» juntos para ello. Asegúrese de celebrarlo cuando logre esta hazaña.

Reducir el tiempo frente a la pantalla

Cuanto menos tiempo pasen sus hijos viendo la televisión, jugando videojuegos o utilizando la computadora o dispositivos móviles, más tiempo dedicarán a pasatiempos activos. Recuerde lo importante que es para usted ser un buen modelo a seguir, por lo que puede que también tenga que reducir sus propios hábitos televisivos.

Limite el tiempo diario de pantalla. Los estudios muestran una relación entre el tiempo frente a la pantalla y la obesidad, así que ponga límites al tiempo que su hijo pasa viendo televisión, jugando o navegando por Internet. Los expertos recomiendan no más de dos horas al día.

[Lea: Las redes sociales y la salud mental]

Deje de comer delante de la televisión. Limite la ingesta de calorías de su hijo limitando el tiempo que pasa comiendo delante de la tele. Dígale a su hijo que, a partir de ahora, toda su familia come en la mesa.

Elija una recompensa o un castigo diferente. En lugar de recompensar a su hijo con más tiempo frente al televisor o la computadora, prométale algo diferente, como una salida o una actividad de su elección.

Anime a su hijo a desarrollar nuevos pasatiempos

Hacer cambios importantes en el estilo de vida tiene el potencial de añadir más estrés a la vida de un niño. A veces, su hijo con sobrepeso puede sentirse señalado, triste, enojado, avergonzado o desanimado. Puede que, en el pasado, haya lidiado con el estrés comiendo o perdiéndose frente al televisor. Como esto ya no es una opción, ayúdele a encontrar una alternativa saludable.

Pregúntele a su hijo qué pasatiempo le gustaría empezar. Los pasatiempos pueden ayudar a los niños a aumentar su autoestima, aliviar el estrés y proporcionarles un desahogo saludable. Algunos ejemplos son el arte, la música, la cocina o llevar un diario.

Imagen corporal y trastornos alimenticios

Escuchar comentarios negativos sobre su aspecto o sus hábitos alimenticios puede repercutir en la imagen corporal de su hijo y hacer que se sienta ansioso, cohibido o que restrinja demasiado su dieta, pudiendo incluso contribuir al desarrollo de un trastorno alimenticio.

Si le preocupa que su hijo pueda verse afectado negativamente por su imagen corporal, existen formas de ayudarle a gestionar la humillación por gordura u otros comentarios críticos, y lograr la aceptación del cuerpo.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025