Sentirse deprimido no es un signo de debilidad y no tiene por qué aguantarse. Estos consejos pueden ayudarle a superar la depresión y comenzar a sentirse más feliz y esperanzado hoy.
Como hombres, nos gusta pensar en nosotros mismos como fuertes y en control de nuestras emociones. Cuando nos sentimos desesperados o abrumados por la desolación, a menudo lo negamos o tratamos de encubrirlo. Pero la depresión es un problema común que nos afecta a muchos de nosotros en algún momento de nuestras vidas, no es un signo de debilidad emocional o una falta de masculinidad.
La depresión afecta a millones de hombres de todas las edades y orígenes, así como a quienes se preocupan por ellos: cónyuges, parejas, amigos y familiares. Por supuesto, es normal que cualquiera se sienta desanimado de vez en cuando. Los bajones emocionales son una reacción común a las pérdidas, los contratiempos y las decepciones de la vida. Sin embargo, la depresión masculina cambia la forma en que piensa, siente y funciona en su vida diaria. Puede interferir con su productividad en el trabajo o la escuela y afectar sus relaciones, el sueño, la dieta y el disfrute general de la vida. La depresión grave puede ser intensa e implacable.
Desafortunadamente, la depresión en los hombres a menudo se pasa por alto, ya que a muchos de nosotros nos resulta difícil hablar de nuestros sentimientos. En cambio, tendemos a centrarnos en los síntomas físicos que a menudo acompañan a la depresión masculina, como dolor de espalda, dolores de cabeza, dificultad para dormir o problemas sexuales. Esto puede provocar que la depresión subyacente no sea atendida, lo que puede tener graves consecuencias.
Los hombres que sufren depresión tienen cuatro veces más probabilidades de quitarse la vida que las mujeres, por lo que es vital buscar ayuda para la depresión antes de que los sentimientos de desesperación se conviertan en sentimientos de suicidio. Hable honestamente con un amigo, un ser querido o un médico sobre lo que está pasando en su mente y en su cuerpo. Una vez que se diagnostica correctamente, hay mucho que puede hacer para tratar y controlar con éxito la depresión masculina y evitar que regrese.
Los hombres tienden a ser menos hábiles para reconocer los síntomas de la depresión que las mujeres. Es más probable que un hombre niegue sus sentimientos, los oculte de sí mismo y de los demás, o trate de enmascararlos con otros comportamientos. Y aunque los hombres pueden experimentar los síntomas clásicos de la depresión, como un estado de ánimo abatido, pérdida de interés en el trabajo o los pasatiempos, trastornos del peso y del sueño, fatiga y problemas de concentración, son más propensos que las mujeres a experimentar síntomas de depresión «ocultos», como ira, abuso de sustancias y agitación.
Las tres señales de depresión más comunes en los hombres que suelen pasarse por alto son:
Si se identifica con varios de los siguientes puntos, es posible que sufra depresión.
Los problemas no parecen temporales, parecen abrumadores y permanentes. Pero si busca ayuda, se sentirá mejor.
Lea artículos de HelpGuide sobre la prevención del suicidio o llame a la línea de ayuda 988 Suicide and Crisis Lifeline en los EE. UU. al 988. Para obtener ayuda fuera de EE. UU., visite Befrienders Worldwide.
No existe una única causa de depresión en los hombres. Los factores biológicos, psicológicos y sociales juegan un papel importante, al igual que las elecciones de estilo de vida, las relaciones y las habilidades de afrontamiento.
Aunque cualquier hombre puede sufrir de depresión, existen algunos factores de riesgo que lo hacen más vulnerable, como:
La impotencia o disfunción eréctil no solo es un factor desencadenante de la depresión en los hombres, también puede ser un efecto secundario de muchos medicamentos antidepresivos.
No intente superar la depresión por su cuenta. Se necesita valor para buscar ayuda, ya sea de un ser querido o de un profesional. La mayoría de los hombres con depresión responden bien a las medidas de autoayuda, como buscar apoyo social, hacer ejercicio, cambiar a una dieta saludable y hacer otros cambios en el estilo de vida.
Pero no espere que su estado de ánimo mejore instantáneamente. Es probable que empiece a sentirse un poco mejor cada día. Muchos hombres que se recuperan de la depresión notan mejoras en los patrones de sueño y el apetito antes que mejoras en su estado de ánimo. Pero estos pasos de autoayuda pueden tener un gran impacto en la manera en la que piensa y siente, ayudándole a superar los síntomas de la depresión y recuperar el disfrute de la vida.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónLos compromisos laborales a menudo pueden dificultar que los hombres encuentren tiempo para mantener amistades, pero el primer paso para abordar la depresión masculina es encontrar personas con las que realmente pueda conectarse, en persona. Eso no significa simplemente intercambiar bromas con un compañero de trabajo o conversar sobre deportes con quien está sentado a su lado en un bar. Significa encontrar a alguien con quien se sienta cómodo compartiendo sus sentimientos, alguien que lo escuche sin juzgar o que le diga cómo debe pensar o sentir.
Puede pensar que los hombres no deben hablar de sus sentimientos, pero independientemente de que sea consciente de ello o no, ya está comunicando sus sentimientos a quienes lo rodean; simplemente no usa palabras. Si tiene mal genio, bebe más de lo normal o hace agujeros en la pared con el puño, las personas más cercanas a usted sabrán que algo anda mal. En cambio, elegir hablar sobre lo que le está pasando puede ayudarle a sentirse mejor.
Para muchos hombres, especialmente cuando sufren de depresión, acercarse a los demás puede parecer abrumador. Pero desarrollar y mantener relaciones cercanas es fundamental para ayudarle a superar este momento difícil. Si cree que no tiene a nadie a quien acudir, nunca es demasiado tarde para hacer nuevas amistades y mejorar su red de apoyo.
Busque el apoyo de personas que le hagan sentir seguro y que les importa. La persona con la que habla no tiene que ser capaz de arreglarlo; solo necesita ser un buen oyente, alguien que escuche con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlo.
Dé prioridad al tiempo en persona. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes formas de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el buen tiempo de calidad en persona como se hacía antes. El simple hecho de hablar con alguien en persona sobre cómo se siente puede desempeñar un papel importante para aliviar la depresión y mantenerla alejada.
Trate de participar en actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando uno está deprimido, se siente más cómodo refugiarse en sí mismo, pero estar rodeado de otras personas le hará sentirse menos deprimido.
Encuentre formas de apoyar a otros. Es agradable recibir apoyo, pero las investigaciones muestran que se obtiene una mejoría aún mayor en el estado de ánimo cuando usted brinda el apoyo. Así que encuentre formas, tanto grandes como pequeñas, de ayudar a los demás: sea voluntario, sea un oído atento para un amigo o haga algo bueno por alguien.
Cuide de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarle a sentirse menos aislado. Cuidar de una mascota también puede hacerlo salir de sí mismo y darle la sensación de que alguien lo necesita, ambos son poderosos antídotos contra la depresión.
Únase a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que se enfrentan a la depresión puede contribuir en gran medida a reducir su sensación de aislamiento. También pueden motivarse unos a otros, dar y recibir consejos sobre cómo sobrellevar la situación y compartir sus experiencias.
Invite a alguien a un partido, una película o un concierto. Hay muchas otras personas que se sienten igual de incómodas que usted acerca de comunicarse y hacer amigos que usted. Sea usted quien rompa el hielo.
Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo. Aunque se haya alejado de relaciones que fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de volver a conectarse.
Los cambios positivos en el estilo de vida pueden ayudar a aliviar la depresión y evitar que regrese.
Procure dormir ocho horas. La depresión generalmente involucra problemas para dormir; ya sea que duerma muy poco o demasiado, su estado de ánimo se ve afectado. Lleve a cabo un mejor horario de sueño al aprender hábitos de sueño saludables.
Mantenga el estrés bajo control. El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Reflexione sobre todas las cosas en su vida que le estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas económicos o las relaciones poco solidarias, y encuentre formas de aliviar la presión y recuperar el control.
Practique técnicas de relajación. Una práctica de relajación diaria puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Intente hacer yoga, respiración profunda, relajación progresiva de los músculos o meditación.
Pase tiempo bajo la luz del sol. Salir al aire libre durante el día y exponerse al sol puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Salga a caminar, tome un café afuera, trabaje en el jardín o duplique los beneficios haciendo ejercicio al aire libre. Si vive en un lugar con poco sol en invierno, intente usar una lámpara de fototerapia.
Elabore una lista de cosas que puede hacer para mejorar rápidamente su estado de ánimo. Mientras más «herramientas» para sobrellevar la depresión, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas todos los días, incluso si se siente bien.
Cuando está deprimido, simplemente levantarse de la cama puede parecer una tarea abrumadora, no se diga hacer ejercicio. Pero el ejercicio es un poderoso combatiente de la depresión y una de las herramientas más importantes de su arsenal de recuperación. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir las recaídas una vez que esté bien.
Para obtener el mayor beneficio, trate de hacer al menos 30 minutos de ejercicio por día. No tiene que ser todo a la vez, y está bien empezar poco a poco. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo por dos horas.
Su fatiga mejorará si es constante. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando se está deprimido y se siente agotado. Pero las investigaciones muestran que sus niveles de energía mejorarán si es constante. El ejercicio le ayudará a sentirse con energía y menos fatigado, nada más.
Encuentre ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión vienen del ejercicio rítmico, como caminar, levantar pesas, nadar, artes marciales, donde mueve los brazos y las piernas.
Agregue un elemento de atención plena, especialmente si su depresión tiene sus raíces en un trauma no resuelto o se alimenta de pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de sus pies tocando el suelo, la sensación del viento en su piel o el ritmo de su respiración.
Haga ejercicio en pareja. Hacer ejercicio con otras personas no solo le permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarle a mantenerse motivado. Intente unirse a un club de corredores, buscar compañeros para jugar tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.
Saque a pasear a un perro. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar de un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo se ayudará a sí mismo, sino que también ayudará a socializar y ejercitar a los perros, lo que hará que sea más fáciles que los adopten.
Lo que come tiene un impacto directo en cómo se siente.
Reduzca el azúcar y los carbohidratos refinados. Es posible que tenga antojos de refrigerios azucarados, productos horneados o de comida reconfortante como pasta o papas fritas, pero estos alimentos «para sentirse bien» provocan rápidamente un bajón en el estado de ánimo y la energía.
Reduzca el consumo de productos que pueden afectar negativamente a su estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservadores químicos u hormonas.
Consuma más ácidos grasos omega-3 para mejorar su estado de ánimo. Las mejores fuentes son los pescados grasos (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), las algas marinas, la linaza y las nueces.
Pruebe alimentos ricos en nutrientes que mejoren el estado de ánimo, como el plátano (magnesio para disminuir la ansiedad, vitamina B6 para promover el estado de alerta, triptófano para aumentar los niveles de serotonina para sentirse bien) y espinacas (magnesio, folato para reducir la agitación y mejorar el sueño).
Evite las deficiencias en vitaminas B que pueden desencadenar la depresión. Coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevo.
¿Se siente impotente o débil? ¿Que suceden cosas malas y no hay mucho que pueda hacer al respecto? ¿Que su situación es desesperanzadora? La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que se ve a sí mismo y sus expectativas para el futuro.
Cuando este tipo de pensamientos le abruman, es importante recordar que es un síntoma de su depresión y que estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son reales. Cuando realmente las analiza, no son un obstáculo. Pero aun así, puede ser difícil desistir de ellas.
No puede salir de este marco mental pesimista diciéndose a sí mismo «solo piensa positivo». A menudo, forma parte de un patrón de pensamiento permanente que se ha vuelto tan automático que ni siquiera es consciente de ello. Mas bien, el truco consiste en identificar el tipo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y sustituirlos por una forma de pensar más equilibrada.
Pensamientos de todo o nada. Ver las cosas en categorías de blanco o negro, sin término medio («Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total»).
Sobregeneralizar. Generalizar a partir de una sola experiencia negativa, esperando que sea cierta para siempre («No puedo hacer nada bien»).
El filtro mental. Ignorar los eventos positivos y centrarse en los negativos. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.
Reducir lo positivo. Encontrar razones por las que los eventos positivos no cuentan («Ella dijo que la pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable»).
Sacar conclusiones precipitadas. Hacer interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúa como si leyera la mente («De seguro piensa que soy patético») o como un adivino («Me quedaré atrapado en este trabajo sin futuro para siempre»).
Razonamiento emocional. Creer que lo que siente es un reflejo de la realidad («Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!»)
‘Debería’ y ‘no debería’. Apegarse a una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse si no cumple con sus reglas.
Etiquetado. Clasificarse a sí mismo en función de los errores y los defectos percibidos («Soy un fracasado; un tonto; un perdedor»).
Una vez que identifique los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas como:
Mientras analiza sus pensamientos negativos, podría sorprenderse de lo rápido que se desmoronan. En el proceso, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.
Si el apoyo de familiares y amigos y los cambios positivos en el estilo de vida no son suficientes, busque la ayuda de un profesional de salud mental. Hable abiertamente de cómo se siente y de sus síntomas físicos. Los tratamientos para la depresión en los hombres incluyen:
Terapia. Puede sentir que hablar con un extraño sobre sus problemas ‘no es de hombres’ o que la terapia conlleva un estado de víctima. Sin embargo, si la terapia está a su alcance, a menudo puede aportar una rápida sensación de alivio, incluso al hombre más escéptico.
Medicamentos. Los medicamentos antidepresivos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de la depresión, pero no curan el problema subyacente y rara vez son una solución a largo plazo. Los medicamentos también tienen efectos secundarios. Incluso si decide que los medicamentos son adecuados para usted, siempre siga también las medidas de autoayuda. La terapia y los cambios en el estilo de vida pueden abordar las causas subyacentes de su depresión para evitar que regrese cuando pueda dejar los antidepresivos.
A menudo es la esposa, la pareja u otro miembro de la familia quien reconoce los síntomas de depresión de un hombre. Incluso si un hombre sospecha que está deprimido, puede avergonzarse de ser incapaz de sobrellevar la situación por sí mismo y buscar ayuda solo cuando un ser querido lo presiona para que lo haga.
Muchos hombres no muestran los síntomas típicos de la depresión, como un estado de ánimo abatido, por lo que es posible que deba evitar usar la palabra «depresión» e intente describir su comportamiento como «estresado» o «demasiado cansado». Podría ayudarle a abrirse.
Señale cómo ha cambiado su comportamiento, sin ser crítico. Por ejemplo, «Parece que siempre te duele el estómago antes del trabajo» o «No has jugado ráquetbol en meses».
Sugiera una revisión general con un médico. Es posible que se resista menos a ver a un médico familiar que a un especialista en salud mental primero. El médico puede descartar las causas médicas de la depresión y luego hacer una referencia.
Ofrezca acompañarlo en la primera consulta con un médico o especialista en salud mental. Algunos hombres se resisten a hablar de sus sentimientos, así que intente eliminar los obstáculos para que él busque ayuda.
Motívelo a hacer una lista de síntomas para comentarlos. Ayúdelo a enfocarse en sus sentimientos, así como en sus dolencias físicas, y a ser honesto acerca de su consumo de alcohol y drogas.
Platique con él y escúchelo sin juzgar. No menosprecie ninguno de los sentimientos que expresa, pero señale las realidades y ofrezca esperanza.
Tome en serio cualquier comentario sobre el suicidio. En los EE. UU., llame a la línea de ayuda 988 Suicide and Crisis Lifeline al 988 o encuentre una línea de prevención del suicidio en otro país en Befrienders Worldwide.
Invítelo a actividades sociales, ya sea simplemente un paseo juntos o un almuerzo con amigos. Si rechaza su invitación, siga intentándolo.
Motívelo a participar en actividades que alguna vez le dieron placer, como pasatiempos, deportes o actividades culturales. Pero no lo presione a realizar demasiadas cosas muy pronto.
No le diga que ‘ya lo supere’. En cambio, asegúrele que, con tiempo y apoyo, comenzará a sentirse mejor.
Supervise que tome sus medicamentos recetados o asista a terapia. Si le recetaron antidepresivos, motívelo a seguir las órdenes sobre el consumo de alcohol.
Recuerde, no puede «arreglar» la depresión de otra persona. No tiene la culpa de la depresión de su ser querido ni es responsable de su felicidad. Si bien el apoyo que le brinde puede ser crucial para su recuperación, en última instancia, está en manos de él.
Encuentre sedes/grupos de apoyo de la DBSA o llame a la línea de ayuda de NAMI para obtener apoyo y referencias al 1-800-950-6264.
Encuentre grupos de apoyo para la depresión en persona y en línea o llame a la Mind Infoline al 0300 123 3393.
Llame al Centro de Ayuda de SANE al 1800 18 7263.
Llame a la Mood Disorders Society of Canada al 519-824-5565.
Llame a la línea de ayuda de la Vandrevala Foundation (India) al 1860 2662 345 o al 1800 2333 330.
Llame a la línea de ayuda 988 Suicide and Crisis Lifeline al 988.
Llame a Samaritans UK al 116 123.
Llame a la línea de ayuda Lifeline Australia al 13 11 14.
Visite IASP o Suicide.org para encontrar una línea de ayuda cerca de usted.
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