Cómo elaborar un plan de ejercicio

Adaptado con autorización de Starting to Execise (Cómo comenzar a ejercitarse), un artículo especial de salud publicado en colaboración con Harvard Health.

¿Qué tipo de ejercicios debería hacer?

No hay un único tipo de ejercicio que pueda cubrir sus necesidades. De hecho, para sacarle el máximo beneficio a su rutina, debe combinar varias actividades durante la semana. De lo contrario, sería como una dieta a base de comer solo fruta; tan saludable como podría ser, pero carente de otros nutrientes que encontrará en otros alimentos, como el pescado, los vegetales, las nueces y los granos enteros.

Cómo elaborar un plan de ejercicio equilibrado

¿Qué elementos conforman un plan de ejercicios equilibrado? Las Physical Activity Guidelines for Americans (Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses) del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. insta a que todos los adultos incluyan los siguientes tipos de ejercicio en sus rutinas semanales:

• 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (por ejemplo, 30 minutos cada uno de los cinco días)
  o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa (o una mezcla equivalente de ambos)
• dos o más sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, con un intervalo de 48 horas entre sesiones para permitir que los músculos se recuperen
• ejercicios de equilibrio para las personas mayores en riesgo de sufrir caídas

Si todo esto suena demasiado abrumador, recuerde que los entrenamientos se pueden dividir en segmentos más pequeños. Por ejemplo, tres caminatas de 10 minutos pueden ayudarle a lograr su objetivo de 30 minutos de ejercicio aeróbico.

Cada rutina debe incluir un calentamiento sencillo al inicio y un enfriamiento al final. El calentamiento consiste en ejercicios suaves, como marchar en el mismo lugar para relajar sus músculos y que fluya más sangre oxigenada hacia ellos. Para el enfriamiento, reduzca la intensidad y velocidad de la actividad durante cinco a 10 minutos y, para terminar, haga algunos estiramientos para prevenir la rigidez.

Continúe leyendo para obtener más información sobre cada componente de un programa de ejercicio equilibrado y sugerencias de combinación de actividades y ejercicios para comenzar.

Ejercicio aeróbico (cardiovascular)

A menudo llamado «cardio» o actividades de resistencia, las actividades aeróbicas son excelentes para quemar calorías y reducir la grasa no deseada. Consisten en actividades que hacen que el corazón y los pulmones trabajen más: como caminar, andar en bicicleta, correr o nadar.

El ejercicio aeróbico aumenta temporalmente la frecuencia cardíaca y la respiración, lo que permite que llegue más oxígeno a sus músculos y activando la resistencia cardiovascular. Estas actividades están asociadas con un menor riesgo de sufrir muchas enfermedades y de tener una mayor esperanza de vida.

¿Qué tanto ejercicio debe hacer?

Las Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan acumular un total semanal de al menos dos horas y media de actividad aeróbica moderada, o una hora y quince minutos de actividad aeróbica vigorosa. (Nota: si prefiere una combinación, 10 minutos de actividad vigorosa equivalen a alrededor de 20 minutos de actividad moderada). Aumentar su objetivo semanal a cinco horas de actividad moderada, o dos horas y media de actividad vigorosa, genera beneficios adicionales para la salud, especialmente, pérdida de peso. Cada sesión debe durar al menos 10 minutos.

Empezar

Caminar suele ser una actividad segura para las personas sin importar la edad o el nivel de condición física, además de que puede ajustarse la velocidad en la que se hace. No daña las articulaciones ni eleva el ritmo cardíaco a niveles peligrosos. Para un desafío mayor, puede agregar tiempo, distancia o colinas para mejorar la resistencia, o usar bandas de resistencia para tonificar mientras camina.

Siga estos consejos para tener el mejor entrenamiento durante sus caminatas:

Encuentre un lugar para caminar seguro. Las calles tranquilas con aceras, senderos en parques, pistas de atletismo en escuelas locales o centros comerciales suelen ser buenas opciones.

Compre un buen par de tenis. Busque que brinden soporte, pero que las suelas sean flexibles para amortiguar el pie. Al comprar tenis para caminar, la comodidad es la clave. Vaya a comprarlos al final del día, cuando sus pies están hinchados. Elija tenis con cubierta «transpirable», por ejemplo, con malla de nailon.

Vístase de manera cómoda y segura. Use ropa más ligera que la que necesitaría si estuviera quieto. Póngase varias capas para que pueda írselas quitando si le da calor. La ropa de color brillante y los chalecos reflectantes ayudan a que los conductores le vean.

Haga un calentamiento y un enfriamiento de cinco minutos. Empiece a un ritmo lento para calentar. Al final de su caminata, reduzca la velocidad para enfriarse (incluso si no está sudando).

Practique una buena técnica:

• Camine a un ritmo rápido y constante. Baje la velocidad si la falta de aliento es tal que no puede mantener una conversación.
• Párese derecho.
• Mantenga la cabeza erguida de manera que su barbilla quede nivelada y mire de 10 a 20 pies frente a usted.
• Saque el pecho.
• Mantenga los hombros abajo.
• Apunte los dedos de los pies hacia adelante.
• Deje que sus brazos se balanceen libremente a sus costados. Si quiere aumentar su velocidad, doble los codos en un ángulo de 90 grados y mueva las manos desde la cintura hasta la altura del pecho.
• Aterrice sobre el talón y mueva hacia adelante sobre la punta del pie, impulsándose con los dedos del pie.
• Dé pasos cómodos. Para ir más rápido, dé pasos más rápidos en lugar de más largos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza o resistencia, que generalmente utiliza equipos como máquinas de pesas, pesas libres o bandas o tubos de resistencia, protege contra la pérdida ósea y desarrolla los músculos. También mejora la proporción entre masa muscular magra y grasa del cuerpo, por lo que también merece tener un espacio en su rutina de ejercicios.

Técnicamente, el entrenamiento de fuerza o resistencia se lleva a cabo cada vez que los músculos se enfrentan a una fuerza contraria más fuerte de lo habitual, como empujar contra una pared o levantar una mancuerna. El uso de pesas cada vez más pesadas o el aumento de la resistencia fortalecen los músculos. Además de tonificar, el entrenamiento de fuerza proporciona la fuerza funcional que necesita para realizar actividades cotidianas con facilidad, por ejemplo: levantar las bolsas de compras, subir escaleras, levantarse de una silla, correr para alcanzar el autobús.

¿Qué tanto ejercicio debe hacer?

Las Physical Activity Guidelines for Americans recomiendan hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) dos o más veces por semana, con al menos 48 horas entre sesiones. Una serie por sesión es eficaz, aunque dos o tres series pueden ser mejores, según algunas investigaciones. Repita cada ejercicio de ocho a 12 veces (repeticiones). El cuerpo necesita al menos 48 horas para recuperarse y restaurarse entre cada sesión de entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular y fortalecerse.

Empezar

Estos consejos para el entrenamiento de fuerza le ayudarán a sacarle el máximo provecho a sus entrenamientos:

Enfóquese en la postura, no en el peso. Alinee su cuerpo correctamente y muévase lentamente en cada ejercicio. Adoptar una mala postura puede provocar lesiones. Muchos expertos sugieren empezar sin cargar peso, o cargar poco peso, al iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza. Concéntrese en elevaciones lentas y suaves y descensos igualmente controlados mientras aísla un grupo muscular. Para aislar los músculos, mantenga el cuerpo en una posición específica mientras contrae y relaja los músculos seleccionados de manera consciente.

Lleve un ritmo. El ritmo le ayuda a mantener el control en lugar de debilitar las ganancias de fuerza a través del impulso. Por ejemplo, cuente hasta cuatro mientras levanta una mancuerna, mantenga la posición durante dos segundos y cuente hasta cuatro mientras baja a la posición inicial.

Respire. La presión arterial aumenta durante el entrenamiento, pero aumenta aún más si contiene la respiración al realizar ejercicios de fuerza. Para evitar aumentos bruscos, exhale mientras levanta, empuja o tira; inhale mientras suelta. Para asegurarse que no está conteniendo la respiración, lleve el ritmo en voz alta. No puede contener la respiración cuando está hablando.

Siga desafiando a sus músculos. Usar el peso adecuado depende de cada ejercicio. Elija un peso que canse el/los músculo(s) objetivo en las dos últimas repeticiones y, que al mismo tiempo, le permita mantener una buena postura. Si no puede hacer el número mínimo de repeticiones, elija un peso más liviano. Cuando le resulte demasiado fácil, como si pudiera seguir haciendo repeticiones, desafíe a sus músculos nuevamente agregando peso (aproximadamente de 1 a 2 libras para los brazos, de 2 a 5 libras para las piernas) o usando una banda de resistencia más fuerte. Como alternativa, puede agregar otra serie de repeticiones a su entrenamiento (hasta tres series) o ejercitarse más días a la semana. Si agrega peso, recuerde que debe poder hacer la cantidad mínima de repeticiones manteniendo una buena postura, además de que los músculos objetivo deben sentirse cansados en las últimas dos repeticiones.

Deje que sus músculos descansen.

El ejercicio extenuante, como el entrenamiento de fuerza, causa pequeños desagarres en el tejido muscular. Estos desgarres son buenos, no malos: los músculos se vuelven más fuertes a medida que los desgarres se endurecen. Deje un intervalo de 48 horas entre sesiones para que sus músculos se recuperen. Entonces, si el lunes hace un entrenamiento de fuerza extenuante y de cuerpo completo, espere hasta el miércoles para repetirlo. Puede hacer ejercicio aeróbico los días entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, si hace una sesión de fuerza de cuerpo parcial, puede hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo el lunes, ejercicios de la parte inferior del cuerpo el martes, ejercicios de la parte superior del cuerpo el miércoles, ejercicios de la parte inferior del cuerpo el jueves, etc., y también hacer ejercicio aeróbico tantos días como sea posible.

Ejercicios de equilibrio

Por lo general, nuestro sentido de equilibrio empeora a medida que envejecemos. Puede verse aún más comprometido a causa de afecciones médicas como la neuropatía (una complicación de la diabetes o ciertos medicamentos de quimioterapia) que puede causar hormigueo, dolor y entumecimiento en los pies; efectos secundarios de otros medicamentos; problemas de visión no corregidos; o falta de flexibilidad. La falta de equilibrio a menudo conduce a caídas, que pueden causar lesiones en la cabeza y lesiones incapacitantes temporales o permanentes en los huesos y el sistema nervioso. En particular, las fracturas de cadera pueden ocasionar complicaciones de salud graves y afectar la independencia.

Los adultos mayores que tienen riesgo de sufrir caídas pueden beneficiarse de hacer una combinación de caminata, entrenamiento de fuerza y ejercicios de equilibrio, Entre las actividades que mejoran el equilibrio están el taichí, el yoga y los pilates. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajan los músculos del torso en el abdomen y la espalda también pueden ayudar con el entrenamiento. A medida que trabaja para mejorar su equilibrio, el uso de un sistema de alerta médica puede ayudarle a aliviar sus preocupaciones sobre sufrir una caída.

¿Qué tanto ejercicio debe hacer?

Para los adultos mayores con riesgo de sufrir caídas, las pautas recomiendan 30 minutos de entrenamiento de equilibrio y ejercicios de fortalecimiento muscular tres veces por semana, además de al menos 30 minutos de actividades de caminata dos veces o más por semana.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento y el yoga, revierten suavemente el acortamiento y el endurecimiento de los músculos que suelen producirse con el desuso y la edad. Tener fibras musculares más cortas y rígidas pueden hacerle vulnerable a lesiones y contribuir al dolor de espalda y a los problemas de equilibrio.

Realizar con frecuencia ejercicios que aíslen y estiren las fibras elásticas que rodean los músculos y tendones ayuda a contrarrestar esto. Un músculo bien estirado logra con mayor facilidad tener su rango completo de movimiento. Esto mejora el rendimiento deportivo (imagínese un swing de golf o un saque de tenis más fácil y menos restringido) y las capacidades funcionales, como alcanzar objetos, agacharse o inclinarse durante las tareas diarias. Los estiramientos también pueden ser una excelente manera de ponerse en movimiento por la mañana o una forma de relajarse después de un largo día. Actividades como el yoga combinan estiramientos y relajación, y también mejoran el equilibrio, lo que es una combinación maravillosa.

Sin embargo, tenga en cuenta que los expertos ya no recomiendan hacer estiramientos antes del ejercicio. Los estiramientos prolongados impiden la máxima fuerza contráctil de los músculos. Por ejemplo, estirarse antes de saltar disminuye la altura de salto. En lugar de ello, los expertos ahora recomiendan comenzar el ejercicio con un calentamiento, como una caminata suave o una rutina específica del deporte, como lanzar algunas pelotas de tenis y practicar golpes de fondo antes de un partido. Esto aumenta la circulación sanguínea y el oxígeno que llega a los músculos. Así, cuando los músculos están calientes y flexibles, por ejemplo, después de hacer 10 minutos de ejercicio, puede estirarse, o aún mejor, puede hacer ejercicios de flexibilidad como parte de su enfriamiento posterior al entrenamiento.

¿Qué tanto ejercicio debe hacer?

Las Physical Activity Guidelines for Americans no presentan recomendaciones específicas para incorporar ejercicios de flexibilidad a la rutina. Sin embargo, el American College of Sports Medicine (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) recomienda que los adultos mayores realicen ejercicios de flexibilidad los mismos días que las actividades aeróbicas o de fuerza, o al menos dos veces por semana.

Empezar

Al comenzar una rutina de estiramiento, siga estos consejos para mantener la seguridad:

• Acuda con su médico para un examen. Si tiene enfermedad de las articulaciones o artritis, o si tiene un reemplazo articular,
  acuda con su médico para un examen antes de comenzar a hacer ejercicios de estiramiento.
• Caliente primero. Los músculos calientes son más flexibles. Caliente durante cinco a 10 minutos primero, o deje los estiramientos para su rutina de enfriamiento después del ejercicio.
• Estire todos los grupos musculares. Al igual que el entrenamiento de fuerza, el estiramiento debe incluir todos los grupos musculares.
• No rebote. Nunca haga movimientos de rebote. Esto desencadena un reflejo de contracción que en realidad tensa el músculo que está tratando de relajar.
• Logre una leve tensión. Extienda el músculo hasta el punto en que sienta una leve tensión y mantenga esa
  posición. No debe sentir dolor en ningún momento.
• Respire. Respire con facilidad por la nariz mientras se estira.
• Contenga la respiración, repita. Los mejores resultados se obtienen manteniendo el estiramiento durante 10 a 30 segundos y repitiendo cada estiramiento dos a seis veces durante un total de un minuto.

Adaptado con autorización de Starting to Execise (Cómo comenzar a ejercitarse), un artículo especial de salud publicado por Harvard Health Publishing.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025