Cómo mejorar la memoria

Cómo potenciar la capacidad cerebral a cualquier edad

Una memoria fuerte depende de la salud y vitalidad de su cerebro. Tanto si usted es un estudiante que se prepara para los exámenes finales, un profesional que trabaja y le interesa hacer todo lo posible para mantenerse mentalmente ágil, o una persona mayor que busca preservar y mejorar su materia gris a medida que envejece, hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su memoria y su rendimiento mental.

Dicen que no se pueden enseñar trucos nuevos a un perro viejo, pero con respecto al cerebro, los científicos han descubierto que este viejo dicho simplemente no es cierto. El cerebro humano tiene una asombrosa capacidad de adaptación y cambio, incluso en la vejez. Esta capacidad se conoce como neuroplasticidad. Con la estimulación adecuada, su cerebro puede formar nuevas vías neuronales, alterar las conexiones existentes y adaptarse y reaccionar de formas en constante evolución.

La increíble capacidad del cerebro para reestructurarse es cierta cuando se trata del aprendizaje y la memoria. Puede aprovechar el poder natural de la neuroplasticidad para aumentar sus capacidades cognitivas, potenciar su capacidad para aprender nueva información y mejorar su memoria a cualquier edad. Estos nueve consejos pueden mostrarle cómo.

Consejo 1: entrene su cerebro

Cuando llega a la edad adulta, su cerebro ya desarrolló millones de vías neuronales que le ayudan a procesar y recordar información con rapidez, resolver problemas familiares y ejecutar tareas habituales con un mínimo esfuerzo mental. Pero si siempre se apega a estos caminos conocidos, no estará dando a su cerebro la estimulación que necesita para seguir creciendo y desarrollándose. ¡Hay que cambiar las cosas de vez en cuando!

Al igual que la fuerza muscular, si la memoria no se usa, «se oxida». Cuanto más ejercite su cerebro, mejor podrá procesar y recordar la información. Pero no todas las actividades son iguales. Los mejores ejercicios cerebrales rompen su rutina y le ponen a prueba para que utilice y desarrolle nuevas vías cerebrales.

Cuatro elementos clave de una buena actividad para estimular el cerebro

1. Le enseña algo nuevo. No importa lo intelectualmente exigente que sea la actividad, si es algo que ya se le da bien, no es un buen ejercicio cerebral. La actividad tiene que ser algo desconocido y fuera de su zona de confort. Para fortalecer el cerebro, hay que seguir aprendiendo y desarrollando nuevas habilidades.
2. Es desafiante. Las mejores actividades para estimular el cerebro exigen toda su atención. No basta con que la actividad le haya parecido difícil en un momento dado. Debe seguir siendo algo que requiera esfuerzo mental. Por ejemplo, aprender a tocar una pieza musical nueva y complicada sí cuenta, pero tocar una pieza difícil que ya tiene memorizada, no.
3. Es una habilidad que puede desarrollar. Busque actividades que le permitan empezar en un nivel fácil e ir subiendo a medida que mejore su destreza. Rebase sus límites para seguir ampliando las capacidades. Cuando un nivel previamente difícil comienza a sentirse cómodo, eso significa que es hora de abordar el siguiente nivel de rendimiento.
4. Es gratificante. Las recompensas favorecen el proceso de aprendizaje del cerebro. Cuanto más interesado e involucrado esté en la actividad, más probable será que continúe haciéndola y mayores serán los beneficios que aproveche. Por lo tanto, elija actividades que, aunque supongan un reto, sigan siendo agradables y satisfactorias.

Piense en algo nuevo que siempre haya querido probar, como aprender a tocar la guitarra, hacer cerámica, hacer malabares, jugar al ajedrez, hablar francés, bailar tango o dominar su swing de golf. Cualquiera de estas actividades puede ayudarle a mejorar su memoria, siempre que supongan un reto y compromiso.

¿Y los programas de entrenamiento cerebral?

Existen innumerables aplicaciones y programas en línea de entrenamiento cerebral que prometen potenciar la memoria, la capacidad para resolver problemas, la atención e incluso el cociente intelectual (CI o IQ, por sus siglas en inglés) con la práctica diaria. Pero, ¿funcionan realmente?

Hay cada vez más pruebas que sugieren lo contrario. Aunque estos programas de entrenamiento cerebral pueden provocar mejoras a corto plazo en cualquier tarea o juego específico que haya estado practicando, no parecen fortalecer o mejorar la inteligencia general, la memoria ni otras capacidades cognitivas.

Consejo 2: no se salte el ejercicio físico

Aunque el ejercicio mental es importante para la salud del cerebro, eso no significa que nunca necesite sudar. El ejercicio físico ayuda a su cerebro a mantenerse agudo. Aumenta el oxígeno que llega al cerebro y reduce el riesgo de trastornos que provocan la pérdida de memoria, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

[Lea: Los beneficios del ejercicio físico para la salud mental]

El ejercicio también potencia los efectos de las sustancias químicas útiles del cerebro y reduce las hormonas del estrés. Quizás lo más importante es que el ejercicio desempeña un papel importante en la neuroplasticidad al potenciar los factores de crecimiento y estimular nuevas conexiones neuronales.

Recomendaciones de ejercicios que incrementan el rendimiento mental

• El ejercicio aeróbico es especialmente bueno para el cerebro, así que elija actividades que mantengan su sangre bombeando. En general, todo lo que es bueno para su corazón es estupendo para su cerebro.
• ¿Tarda mucho despabilándose cuando se despierta? Si es así, puede que descubra que hacer ejercicio por la mañana antes de empezar el día marca una gran diferencia. Además de despejar la mente, también le prepara para aprender a lo largo del día.
• Las actividades físicas que requieren coordinación de manos y ojos o habilidades motoras complejas son especialmente beneficiosas para el desarrollo del cerebro.
• Las pausas para hacer ejercicio pueden ayudarle a superar la fatiga mental y los bajones vespertinos. Incluso un corto paseo o unos cuantos saltos de tijera pueden bastar para reiniciar su cerebro.

Consejo 3: duerma bien

Hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño con la que puede sobrevivir y la que necesita para funcionar lo mejor posible. Lo cierto es que más del 95 % de los adultos necesitan entre 7.5 y 9 horas de sueño cada noche para evitar la privación del sueño. ¡Incluso escatimar unas pocas horas marca la diferencia! La memoria, la creatividad, la capacidad para resolver problemas y el pensamiento crítico corren peligro.

Pero el sueño es crítico para el aprendizaje y la memoria de una forma aún más fundamental. Las investigaciones demuestran que el sueño es necesario para la consolidación de la memoria, y que la actividad clave que mejora la memoria se produce durante las fases más profundas del sueño.

Siga un horario de sueño regular. Acuéstese a la misma hora cada noche y levántese a la misma hora cada mañana. Intente no romper su rutina, ni siquiera los fines de semana ni las vacaciones.

[Lea: Cómo dormir mejor]

Evite todas las pantallas al menos una hora antes de dormir. La luz azul que emiten los televisores, las tabletas, los teléfonos y las computadoras desencadenan la vigilia y suprimen hormonas como la melatonina que provocan el sueño.

Reduzca el consumo de cafeína. La cafeína afecta a las personas de forma diferente. Algunas personas son muy sensibles, e incluso el café de la mañana puede interferir con el sueño nocturno. Intente reducir su consumo o suprimirlo por completo si sospecha que le mantiene despierto.

Consejo 4: dedique tiempo a los amigos

Cuando piensa en formas de mejorar la memoria, ¿piensa en actividades «serias» como batallar con el crucigrama del periódico o dominar la estrategia del ajedrez?, ¿o le vienen a la mente pasatiempos más ligeros como salir con los amigos o disfrutar de una película divertida? Si es como la mayoría de nosotros, probablemente sea lo primero. Pero innumerables estudios demuestran que una vida llena de amigos y diversión conlleva beneficios cognitivos.

Relaciones sanas: el refuerzo cerebral definitivo

Los humanos somos animales altamente sociales. No estamos destinados a sobrevivir, y mucho menos a prosperar, en aislamiento. Las relaciones estimulan nuestro cerebro; de hecho, interactuar con los demás puede proporcionar el mejor tipo de ejercicio cerebral.

Las investigaciones demuestran que tener amistades significativas y un sistema de apoyo sólido son vitales no solo para la salud emocional, sino también para la salud cerebral. En un estudio reciente de la Harvard School of Public Health (Facultad de Salud Pública de Harvard), por ejemplo, los investigadores descubrieron que las personas con una vida social más activa tenían el índice más lento de deterioro de la memoria.

Hay muchas formas de empezar a aprovechar los beneficios de la socialización para potenciar el cerebro y la memoria. Ofrézcase como voluntario, únase a un club, propóngase ver a sus amigos más a menudo o póngase en contacto por teléfono. Y si no hay un ser humano disponible, no pase por alto el valor de un animal de compañía, en particular un perro muy sociable.

Consejo 5: mantenga el estrés bajo control

El estrés es uno de los peores enemigos del cerebro. Con el tiempo, el estrés crónico destruye células cerebrales y daña el hipocampo, la región del cerebro implicada en la formación de nuevos recuerdos y la recuperación de los más antiguos. Los estudios también han relacionado el estrés con la pérdida de memoria.

Consejos para manejar el estrés

• Establezca expectativas realistas (¡y esté dispuesto a decir que no!).
• Tome descansos a lo largo del día.
• Exprese sus sentimientos en lugar de reprimirlos.
• Establezca un equilibrio saludable entre el trabajo y el tiempo libre.
• Enfóquese en una tarea a la vez, en lugar de intentar realizar varias al mismo tiempo.

[Lea: Manejo del estrés]

Los beneficios de la meditación para combatir el estrés y potenciar la memoria

Las pruebas científicas de los beneficios de la meditación para la salud mental siguen acumulándose. Los estudios demuestran que la meditación ayuda a mejorar muchos tipos diferentes de afecciones, como la depresión, la ansiedad, el dolor crónico, la diabetes y la presión arterial alta. La meditación también puede mejorar el enfoque, la concentración, la creatividad, la memoria y las habilidades de aprendizaje y razonamiento.

La meditación hace su «magia» y desencadena un verdadero cambio en el cerebro. Las imágenes cerebrales muestran que quienes meditan con regularidad tienen más actividad en el córtex prefrontal izquierdo, un área del cerebro asociada a los sentimientos de alegría y ecuanimidad. La meditación también aumenta el grosor de la corteza cerebral y fomenta más conexiones entre las células cerebrales, todo lo cual aumenta la agudeza mental y la capacidad de memoria.

Pruebe una de las meditaciones en audio gratuitas de HelpGuide.

Consejo 6: ríase

Habrá oído que la risa es la mejor medicina, y eso es cierto tanto para el cerebro y la memoria como para el cuerpo. A diferencia de las respuestas emocionales, que se limitan a áreas específicas del cerebro, la risa implica a múltiples regiones de todo el cerebro.

Además, escuchar chistes y elaborar remates activa áreas del cerebro vitales para el aprendizaje y la creatividad. Como señala el psicólogo Daniel Goleman en su libro La inteligencia emocional, «la risa parece ayudar a la gente a pensar con más amplitud y a relacionarse con más libertad».

¿Busca formas de traer más risa a su vida? Comience con estos puntos básicos:

Ríase de usted mismo. Comparta sus momentos vergonzosos. La mejor manera de tomarnos menos en serio es hablar de los momentos en los que nos tomamos demasiado en serio.

Cuando oiga risas, acérquese a ellas. La mayor parte del tiempo, a las personas les complace mucho compartir algo divertido porque les da la oportunidad de reír de nuevo y alimentarse del humor que usted encuentra en ello. Cuando oiga risas, búsquelas e intente unirse a ellas.

Pase tiempo con personas divertidas y juguetonas. Son personas que se ríen con facilidad, tanto de sí mismas como de los absurdos de la vida, y que encuentran habitualmente el humor en los acontecimientos cotidianos. Su punto de vista juguetón y su risa son contagiosos.

Rodéese de recordatorios para relajarse. Mantenga un juguete en su escritorio o en su auto. Coloque un cartel divertido en su oficina. Elija un protector de pantalla de computadora que le haga reír. Enmarque fotos suyas y de sus seres queridos divirtiéndose.

Preste atención a los niños e imítelos. Son expertos en jugar, tomarse la vida a la ligera y reír.

Consejo 7: siga una dieta que potencie el cerebro

Al igual que el cuerpo necesita combustible, el cerebro también. Probablemente ya sepa que una dieta basada en frutas, verduras, cereales integrales, grasas «saludables» (como el aceite de oliva, los frutos secos, el pescado) y proteínas magras le proporcionará muchos beneficios para la salud, pero una dieta así también puede mejorar la memoria. Para la salud del cerebro, sin embargo, no se trata solo de lo que come, sino también de lo que no come.

[Lea: Cómo comer bien a medida que envejece]

Los siguientes consejos nutricionales le ayudarán a potenciar su capacidad cerebral y a reducir el riesgo de demencia:

Consuma omega-3. Las investigaciones demuestran que los ácidos grasos omega-3 son especialmente beneficiosos para la salud cerebral. El pescado es una fuente especialmente rica en omega-3, sobre todo los «pescados grasos» de agua fría como el salmón, el atún, el fletán, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.

Si no le gustan los mariscos, considere fuentes de omega-3 que no provengan de pescado, como las algas, la nuez de nogal, la linaza molida, el aceite de linaza, la calabaza de invierno, los frijoles rojos y pintos, las espinacas, el brócoli, las semillas de calabaza y la soya.

Limite las calorías y las grasas saturadas. Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en grasas saturadas (procedentes de fuentes como la carne roja, la leche entera, la mantequilla, el queso, la crema y el helado) aumentan el riesgo de demencia y perjudican la concentración y la memoria.

Coma más frutas y verduras. Las frutas y verduras están repletas de antioxidantes, sustancias que protegen sus células cerebrales de los daños. Las frutas y verduras coloridas son fuentes especialmente buenas de «superalimentos» antioxidantes.

Beba té verde. El té verde contiene polifenoles, potentes antioxidantes que protegen contra los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Entre otros muchos beneficios, el consumo regular de té verde puede mejorar la memoria y la agudeza mental y retrasar el envejecimiento cerebral.

Beba vino (o jugo de uva) con moderación. Mantener bajo control su consumo de alcohol es clave, ya que el alcohol mata las células cerebrales. No obstante, el alcohol puede mejorar la memoria y la cognición si se bebe con moderación (alrededor de 1 vaso al día para las mujeres; 2 para los hombres). El vino tinto parece ser la mejor opción, ya que es rico en resveratrol, un flavonoide que aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro y reduce el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Otras opciones repletas de resveratrol son el jugo de uva, el jugo de arándanos, las uvas y bayas frescas y los cacahuates.

Consejo 8: identifique y trate los problemas de salud

¿Siente que su memoria se ha deteriorado de manera inexplicable? Si es así, es posible que el culpable sea un problema de salud o de estilo de vida.

No solo la demencia o la enfermedad de Alzheimer provocan pérdida de memoria. Hay muchas enfermedades, trastornos mentales y medicamentos que pueden interferir en la memoria:

Las enfermedades cardiacas y sus factores de riesgo. Las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, incluidos el colesterol alto y la presión arterial alta, se han relacionado con el deterioro cognitivo leve.

[Lea: La presión arterial y su cerebro]

Diabetes. Los estudios demuestran que las personas con diabetes experimentan un deterioro cognitivo mucho mayor que las que no padecen la enfermedad.

Desequilibrio hormonal. Las mujeres que atraviesan la menopausia suelen experimentar problemas de memoria cuando su estrógeno desciende. En los hombres, la testosterona baja puede causar problemas. Los desequilibrios tiroideos también pueden causar olvidos, lentitud de pensamiento o confusión.

Medicamentos. Muchos medicamentos recetados y de venta libre pueden obstaculizar la memoria y la capacidad de pensar con claridad. Entre los culpables más comunes se encuentran los medicamentos para el resfriado y las alergias, los somníferos y los antidepresivos. Hable con su médico o farmacéutico sobre los posibles efectos secundarios.

¿Podría ser depresión?

Las dificultades emocionales pueden afectar al cerebro tanto como los problemas físicos. De hecho, el aletargamiento mental, la dificultad para concentrarse y los olvidos son síntomas comunes de la depresión. Los problemas de memoria pueden ser especialmente graves en las personas mayores que están deprimidas, tanto que a veces se confunde con la demencia. La buena noticia es que cuando se trata la depresión, la memoria debería volver a la normalidad.

Consejo 9: adopte medidas prácticas para favorecer el aprendizaje y la memoria

Preste atención. No puede recordar algo si nunca lo aprendió, y no puede aprender algo, es decir, codificarlo en su cerebro, si no le presta suficiente atención. Se necesitan unos ocho segundos de intensa concentración para procesar un fragmento de información en su memoria. Si se distrae con facilidad, elija un lugar tranquilo donde no le interrumpan.

Implique tantos sentidos como sea posible. Intente relacionar la información con colores, texturas, olores y sabores. El acto físico de transcribir la información puede ayudar a grabarla en su cerebro. Aunque aprenda de forma visual, lea en voz alta lo que quiera recordar. Si puede recitarlo con ritmo, aún mejor.

Relacione la información con lo que ya sabe. Conecte los nuevos datos con la información que ya recuerda, ya sea material nuevo que se basa en conocimientos previos o algo tan sencillo como la dirección de alguien que vive en una calle en la que ya conoce a alguien.

Para el material más complejo, enfóquese en comprender las ideas básicas en lugar de memorizar detalles aislados. Practique explicando las ideas a otra persona con sus propias palabras.

Ensaye la información que ya ha aprendido. Repase lo aprendido el mismo día que lo aprenda y a intervalos a partir de entonces. Este «ensayo espaciado» es más eficaz que atiborrarse de información, sobre todo para retener lo aprendido.

Utilice dispositivos mnemotécnicos para facilitar la memorización. La mnemotecnia (la «m» inicial es muda) consiste en pistas de cualquier tipo que nos ayudan a recordar algo y por lo general son un apoyo para asociar la información que queremos recordar con una imagen visual, una frase o una palabra.

Seis tipos de dispositivo mnemotécnico

1. Imagen visual: asocie una imagen visual a una palabra o nombre para ayudarle a recordarlos mejor. Las imágenes positivas y agradables que son vívidas, coloridas y tridimensionales serán más fáciles de recordar. Ejemplo: para recordar el nombre de Rosa Parks y por lo que se le conoce, imagínese a una mujer sentada en el banco de un parque rodeada de rosas, esperando a que llegue su autobús.
2. Acróstico (o frase): invente una frase en la que la primera letra de cada palabra forme parte o represente la inicial de lo que quiere recordar. Ejemplo: la frase «Mi Sol Siempre Resplandece Fácilmente» para memorizar las líneas de la clave de sol, que representan las notas Mí, Sol, Si, Re y Fa.
3. Acrónimo: un acrónimo es una palabra que se compone tomando las primeras letras de todas las palabras o ideas clave que necesita recordar y creando una nueva palabra a partir de ellas. Ejemplo: si fuera necesario aprenderse el nombre Angela María Aldana Rivera, le será más fácil si junta las iniciales: AMAR.
4. Rimas y aliteración: las rimas, la aliteración (un sonido o sílaba que se repite) e incluso los chistes son formas memorables de recordar hechos y cifras más mundanos. Ejemplo: la rima «Treinta días tienen septiembre, abril, junio y noviembre» para recordar los meses del año con solo 30 días.
5. Segmentación: la segmentación divide una larga lista de números u otro tipo de información en trozos más pequeños y manejables. Ejemplo: recordar un número de teléfono de 10 cifras segmentándolo en tres grupos de números: 555-867-5309 (en lugar de 5558675309).
6. Método de loci: imagine que coloca los objetos que desea recordar a lo largo de una ruta que conoce bien, o en lugares específicos de una habitación o edificio familiar. Ejemplo: para hacer la lista de las compras, imagine plátanos en la entrada de su casa, un charco de leche en medio del sofá, huevos subiendo las escaleras y pan sobre su cama.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025