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Aunque se considera físicamente inofensiva, la parálisis del sueño puede causar mucha angustia y ansiedad, e impedirle disfrutar de un sueño reparador. Conozca por qué se producen estos episodios y cómo prevenirlos.
La parálisis del sueño es una sensación temporal pero muy aterradora de ser incapaz de moverse o hablar en la transición entre la vigilia y el sueño. Esta afección se clasifica como parasomnia, junto a problemas como los terrores del sueño y el sonambulismo.
Un episodio de parálisis del sueño puede comenzar con usted retorciéndose en la cama, no del todo despierto. Es posible que pueda ver los bordes de su colchón, por ejemplo, su armario, una lámpara y las ventanas. Pero también hay un miedo intenso que crece en su interior. Puede oír voces que susurran, ver sombras que se mueven más allá de la cama o sentir que algo o alguien le sujeta y le impide respirar. Cuando intenta girar la cabeza o sentarse, se da cuenta de que es incapaz de moverse. Y si intenta pedir ayuda, no puede abrir la boca ni encontrar su voz.
Entonces la experiencia termina de repente y usted es capaz de moverse de nuevo. Las voces, sombras o figuras demoníacas desaparecen. Pero usted se queda sacudido, con sentimientos residuales de miedo, confusión e inquietud.
Un episodio de parálisis del sueño puede durar entre unos segundos y varios minutos, pero en el momento puede parecer mucho más largo. Además, la sensación de ansiedad y terror puede seguir persiguiéndole mucho después de que la experiencia haya terminado. Puede que incluso dude en irse a la cama la noche siguiente por miedo a otro episodio aterrador.
Por supuesto, evitar dormir no es una solución saludable ni sostenible. Dormir es vital tanto para su salud mental como física. Sin dormir lo suficiente, su estado de ánimo, vitalidad, concentración y memoria se verán afectados. También puede provocar problemas físicos, como el aumento de la presión arterial e inmunidad reducida frente a las enfermedades.
Así, en lugar de evitar dormir, puede comprender mejor la parálisis del sueño y aprender a afrontarla en el futuro.
La parálisis del sueño puede producirse cuando se está entrando o saliendo del sueño de movimientos oculares rápidos (MOR o REM, por sus siglas en inglés), la fase del sueño en la que se sueña. Como su nombre indica, sus ojos se mueven durante la fase MOR. Su respiración y su ritmo cardiaco también aumentan.
El sueño MOR también viene acompañado de atonía muscular, un estado de parálisis temporal que impide que se agite físicamente mientras sueña. Los episodios de parálisis del sueño se producen cuando se mantiene la atonía muscular incluso al salir del sueño MOR y comenzar a despertarse. En otras palabras, la parálisis temporal es completamente normal y natural. Solo que usted no suele ser consciente de ello.
Si sufre episodios de parálisis del sueño, sepa que no está solo. Las investigaciones demuestran que alrededor del ocho por ciento de la población ha experimentado al menos un caso de parálisis del sueño a lo largo de su vida.
Y lo que es más importante, usted no corre ningún peligro. Aunque la experiencia puede dejarle agitado, las investigaciones actuales indican que la parálisis del sueño no es perjudicial. Aunque su respiración pueda sentirse restringida, por ejemplo, en realidad no se está asfixiando. Sin embargo, la parálisis del sueño puede ser un síntoma de otro trastorno del sueño que sí debe tratar.
El sueño lúcido ocurre cuando usted es consciente de que está soñando. Esta sensación de conciencia le permite controlar la narrativa de su sueño, como si estuviera participando en una vívida ensoñación.
El sueño lúcido podría estar relacionado de algún modo con la parálisis del sueño, ya que ambos implican el sueño MOR. Algunas personas también han afirmado pasar de un estado a otro, por lo que el sueño lúcido y la parálisis del sueño pueden coexistir.
Una diferencia importante entre las dos experiencias es su sensación de control. Durante el sueño lúcido, siente que controla lo que ocurre, por lo que tiende a ser una experiencia positiva. La parálisis del sueño, sin embargo, suele ser exactamente lo contrario. Se siente atrapado e incapaz de responder a las amenazas percibidas en su habitación. Esa sensación de impotencia hace que la experiencia sea aterradora.
Otra diferencia clave es que el sueño lúcido es principalmente una experiencia interna. Usted se relaciona con sus pensamientos y su imaginación. Durante la parálisis del sueño, en cambio, tiene más conciencia de su entorno real y externo. Cuando se mezcla con lo vívido de su imaginación, esto da lugar a alucinaciones aterradoras y desagradables en su habitación.
En siglos pasados, las personas que experimentaban parálisis del sueño solían atribuirla a causas sobrenaturales. Por ejemplo, algunos culpaban del fenómeno a un íncubo, un demonio que se sentaba en su pecho o le sujetaba. Este tipo de narrativas culturales se desarrollaron como explicación a los inusuales síntomas: las alucinaciones, la sensación de terror y la pérdida de control corporal.
Hoy en día, los investigadores tienen una mejor comprensión, aunque todavía imperfecta, de las causas de esta afección. La parálisis del sueño puede ser un síntoma de narcolepsia o de otro trastorno del sueño. Cuando no está relacionada con un problema médico, se le conoce como parálisis del sueño aislada. Si experimenta al menos dos de estos episodios en un periodo de seis meses, es posible que padezca parálisis del sueño aislada recurrente (RISP, por sus siglas en inglés).
Los siguientes factores pueden aumentar el riesgo de sufrir parálisis del sueño:
Calidad del sueño. No dormir bien aumenta la probabilidad de que experimente parálisis del sueño. Sus episodios pueden coincidir con eventos de insomnio o pesadillas, por ejemplo.
Abuso de sustancias o medicamentos. El consumo de alcohol, así como el síndrome de abstinencia, pueden afectar al sueño MOR, aumentando el riesgo de trastornos de parasomnia como la parálisis del sueño. Sustancias como la nicotina y algunos medicamentos recetados también pueden interferir a veces con el sueño y provocar episodios.
Trastornos del sueño. Como ya se ha mencionado, la parálisis del sueño puede ser un síntoma de un trastorno del sueño más amplio, especialmente la narcolepsia. La parálisis del sueño que se asocia a la narcolepsia suele producirse justo cuando se está quedando dormido, mientras que los episodios aislados que no se deben a la narcolepsia suelen ocurrir cuando se está despertando.
[Lea: Trastornos y problemas del sueño]
Estrés. Existe una correlación entre el estrés y la parálisis del sueño. Un estrés elevado puede exacerbar los episodios de parálisis del sueño, mientras que la parálisis del sueño puede interrumpir su sueño y aumentar su estrés. Si se pasa el día preocupado por si tendrá otro episodio de parálisis del sueño por la noche, por ejemplo, el estrés solo hará que le cueste más trabajo dormir.
Trastornos de ansiedad o TEPT. Si padece un trastorno de estrés postraumático (TEPT o PTSD, por sus siglas en inglés) o un trastorno de ansiedad puede ser más propenso a experimentar parálisis del sueño. Actualmente no se sabe con certeza si estos trastornos causan realmente parálisis del sueño. Sin embargo, las alteraciones del sueño y la sensación de terror que experimenta pueden exacerbar otros síntomas de ansiedad.
Horario irregular de sueño. Las alteraciones de sus patrones de sueño típicos pueden aumentar el riesgo de sufrir episodios temporales de parálisis del sueño. El desfase horario o el trabajo por turnos pueden hacer que se duerma a horas inusuales o irregulares y desencadenar una parálisis del sueño.
Posición para dormir. Algunos estudios indican que es más probable que se produzca una parálisis del sueño cuando se duerme en posición supina (boca arriba). Esto podría estar relacionado con la apnea del sueño, que también empeora al dormir boca arriba. Utilizar una cama ajustable puede ayudar a mejorar su posición para dormir.
Antecedentes familiares. Es posible que la genética pueda influir en el riesgo de sufrir parálisis del sueño. Investigaciones limitadas apuntan a que la parálisis del sueño podría ser hereditaria. Sin embargo, es posible que los factores ambientales compartidos, más que la genética, sean la causa. Los miembros de una familia pueden compartir las mismas creencias sobrenaturales o desarrollar hábitos similares que reducen la calidad del sueño.
Su personalidad y sus creencias personales. ¿Es usted una persona imaginativa? Parece existir una relación entre las personas con una imaginación vívida y la probabilidad de sufrir parálisis del sueño. Las creencias paranormales también parecen ir de la mano del problema. Es posible que las creencias sobrenaturales aumenten los episodios o que las alucinaciones que acompañan a la parálisis del sueño alimenten sus creencias.
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Realice la evaluación HelpGuide es un apoyo para el usuario. Ganamos una comisión si se registra en los servicios de BetterHelp después de hacer clic en este sitio. Obtenga más informaciónNo todo el mundo experimenta exactamente los mismos síntomas de la parálisis del sueño. Sus episodios pueden presentarse con todos o algunos de los siguientes síntomas:
Miedo. La mayoría de los episodios de parálisis del sueño implican sentimientos de terror y angustia. El pánico puede desarrollarse a partir de la sensación de impotencia que experimenta.
Respiración restringida. Puede sentir presión en el pecho o rigidez alrededor de la garganta. La respiración es difícil y puede creer que se está asfixiando.
Incapacidad para moverse. Durante un episodio, puede intentar mover su cuerpo pero sentirse atado o con un peso encima mientras un intruso o «demonio» lo aplasta. Puede entrar en pánico al darse cuenta de que no puede moverse ni pedir ayuda.
Incapacidad para abrir los ojos. Puede que descubra que no puede forzar los ojos para abrirlos. O si tiene los ojos abiertos, no puede desplazar la mirada ni girar la cabeza.
Alucinaciones. Puede oír voces o sonidos extraños a su alrededor. Figuras oscuras pueden parecer que se arrastran por la habitación o que se abalanzan sobre usted. O quizá simplemente “perciba” la presencia de un intruso en la habitación.
Si la parálisis del sueño es un problema frecuente que interfiere en su vida, un especialista del sueño podría diagnosticarle parálisis del sueño aislada recurrente (RISP). La RISP aparece como un diagnóstico formal en la Clasificación Internacional de los Trastornos del Sueño (ICSD, por sus siglas en inglés). En el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM, por sus siglas en inglés), puede entrar en la categoría de «trastorno del sueño-vigilia no especificado».
Antes de recibir un diagnóstico formal, un profesional clínico le entrevistará sobre la gravedad de sus síntomas y la frecuencia de los episodios. También tendrán que descartar la posibilidad de que la parálisis sea consecuencia de un trastorno del sueño, un trastorno neurológico o un efecto secundario de algún medicamento.
Si se siente inseguro de irse a dormir esta noche, recuerde que saltarse las horas de sueño solo empeorará las cosas. Hay formas más saludables y eficaces de afrontar el problema.
En primer lugar, es importante buscar tratamiento para cualquier trastorno subyacente del sueño, como la narcolepsia, la privación del sueño o cualquier otra afección que pueda estar causando los episodios de parálisis del sueño, como algún trauma o ansiedad.
[Lea: Narcolepsia: causas, síntomas y tratamiento]
La terapia cognitivo-conductual (TCC o CBT, por sus siglas en inglés) o “terapia de conversación” puede ofrecer una vía para reducir el estrés y mejorar el sueño, minimizando así los síntomas de los trastornos relacionados con el sueño. La TCC para la parálisis del sueño puede implicar trabajar con un terapeuta para:
Incluso sin la ayuda de un terapeuta, hay medidas que puede tomar para reducir el riesgo de sufrir parálisis del sueño.
Su cuerpo tiene un reloj interno que le empuja a despertarse y dormirse a horas regulares. Tener un ciclo consistente de sueño-vigilia puede mejorar la calidad de su sueño. Pero, cuando ese ciclo se altera, la calidad del sueño disminuye y es más probable que se produzcan eventos como la parálisis del sueño.
Cumpla con un horario regular para dormir. No intente forzarlo. Simplemente planifique irse a la cama más o menos a la hora a la que normalmente se siente cansado.
Levántese todos los días a la misma hora. Si siente que depende de un despertador para levantarse, considere la posibilidad de acostarse más temprano.
Sea constante. Intente evitar quedarse despierto muy noche y levantarse tarde durante los fines de semana.
Duerma una siesta cuando lo necesite. Si ha trasnochado, planifique una siesta corta durante el día para recuperar el sueño perdido. Las siestas breves, siestas que duran menos de 20 minutos, pueden aumentar su estado de alerta sin alterar el sueño de la noche siguiente.
Ya sea que tenga plazos que cumplir, tareas pendientes que completar o preocupaciones financieras o de salud, el estrés de la vida diaria puede hacer que se sienta inquieto antes de acostarse, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido rápido e interfiere con la calidad de su sueño cuando finalmente se queda dormido. Use los siguientes consejos para relajarse:
Escriba sus preocupaciones. Tenga papel y lápiz en su mesa de noche y anote lo que le preocupa, para que pueda ocuparse de ello al día siguiente. Esto le ayuda a salir de esos ciclos de preocupación, durante los cuales sus miedos parecen reproducirse en un bucle sin fin.
Pruebe con técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva, los ejercicios de respiración o la meditación para ayudarle a relajarse por la noche.
Evite los factores de estrés antes de acostarse. Actividades estimulantes como mirar las redes sociales o hablar sobre el trabajo pueden dificultar el relajarse por la noche. Sustituya estos hábitos por una rutina más relajante antes de acostarse, como escuchar un audiolibro o darse un baño caliente.
La atmósfera de su habitación puede marcar la diferencia entre un sueño profundo y de calidad y una noche de dar vueltas en la cama.
Cree un espacio oscuro y tranquilo. Evite las pantallas brillantes, como la televisión o la computadora, mientras se relaja. Si el trabajo por turnos le obliga a mantener un horario poco habitual, considere la posibilidad de utilizar persianas opacas para minimizar la luz cuando duerme durante el día. Si los ruidos fuertes son un problema, pruebe con una máquina de sonido.
Revise el termostato. Si la habitación está demasiado caliente o demasiado fría, la calidad de su sueño se verá afectada. La temperatura adecuada puede variar de una persona a otra, pero entre 60 y 67 grados Fahrenheit suele ser la mejor.
Mantenga un ambiente ordenado y acogedor. Limpiar el desorden de su habitación puede ayudarle a tranquilizarse. Utilice su mesa de noche para exponer objetos de consuelo, como fotos de sus seres queridos.
Dormir boca arriba aumenta las probabilidades de sufrir un episodio de parálisis del sueño. Pero no siempre es fácil mantener una determinada posición al dormir durante toda la noche. Aunque se duerma de lado, es posible que por la mañana se encuentre boca arriba.
Para acostumbrarse a no dormir boca arriba, considere la posibilidad de coser un calcetín a la parte trasera de su camisa de dormir y poner una pelota de tenis dentro. Incluso cuando esté dormido, si gira sobre su espalda la incomodidad de la pelota de tenis le hará volver a la posición de lado.
Tener un sueño de calidad y evitar un episodio de parálisis del sueño por la noche no solo tiene que ver con su rutina antes de acostarse. Lo que hace a lo largo del día también es importante.
Dedique tiempo al ejercicio. La actividad física puede aliviar el estrés y mejorar su calidad de sueño. Encuentre una rutina de ejercicios que disfrute y con la que pueda cumplir, ya sea andar en bicicleta, levantar pesas o practicar un deporte en equipo. Sin embargo, tenga cuidado. El ejercicio vigoroso una hora antes de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño.
[Lea: Los beneficios del ejercicio físico para la salud mental]
Considere cómo afectan los hábitos alimenticios al sueño. El alcohol y el consumo excesivo de cafeína pueden provocar trastornos del sueño. Sea consciente de cuánto consume, especialmente al final del día. Ingerir una comida pesada justo antes de acostarse también puede reducir la calidad del sueño.
No parece haber una forma única y segura de escapar de la parálisis del sueño cuando está ocurriendo. Sin embargo, puede probar algunas estrategias que, según informes, han funcionado para otras personas.
Tendrá cierto grado de conciencia cuando entre en un episodio de parálisis del sueño. Así que, cuando suceda, mantenga los ojos cerrados e intente lo siguiente:
Recuérdese que es una experiencia inofensiva. Cualquier alucinación está solo en su mente, y las sensaciones molestas son temporales. Si ha experimentado anteriormente episodios de parálisis del sueño, recuerde que aparecieron y desaparecieron sin afectar su salud física.
Mantenga un pensamiento positivo. Piense en el consuelo de un ser querido o en un recuerdo agradable. O, si es una persona espiritual, una oración podría ayudarle. Esto puede ayudarle a desviar su atención del miedo y el pánico que suelen acompañar a un episodio.
Relaje su cuerpo. Evite los intentos de flexionar los músculos o controlar la respiración. Hacerlo puede simplemente desencadenar más miedo cuando se dé cuenta de que no puede controlar su cuerpo. En su lugar, intente aceptar los síntomas físicos por lo que son: completamente inofensivos y parte de su ciclo de sueño.
Enfóquese en mover partes individuales del cuerpo. Intente mover los dedos de las manos, por ejemplo, o de los pies. Esto podría ayudarle a salir de la parálisis.
Si tiene un ser querido que sufre parálisis del sueño, probablemente querrá hacer todo lo posible para evitarle las aterradoras experiencias. Como ya están en proceso de despertarse, puede que solo necesite darles un suave empujón para que salgan del episodio.
Desafortunadamente, puede que le resulte difícil saber en el momento si un niño o su pareja están sufriendo una parálisis del sueño. Los episodios pueden durar pocos segundos o minutos, por lo que es fácil pasarlos por alto. Si alguien está atrapado en la parálisis, puede notar que sus ojos están abiertos y se mueven o que su respiración es ruidosa. O puede notar que les tiemblan los pies o las manos. Si parece que están teniendo un mal sueño, está bien darles un suave empujón para que se despierten.
Tanto si su ser querido es un niño como un adulto, es importante comunicarle que la parálisis del sueño no es dañina. Si está explicando el concepto a un niño, puede compararlo con una pesadilla, un producto de la imaginación. Si se lo está explicando a un adulto, puede explicarle sobre el sueño MOR y cómo influye en la parálisis. Conocer la ciencia que hay detrás de la experiencia podría ayudar a calmar sus temores y reducir la intensidad o frecuencia de los episodios de parálisis del sueño.
Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
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