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Usted ya sabe que el ejercicio es bueno para su cuerpo. Pero ¿sabía que también puede mejorar su estado de ánimo, mejorar su sueño y ayudarle a afrontar la depresión, la ansiedad, el estrés y mucho más?
El ejercicio no solo tiene que ver con la capacidad aeróbica traumaamaño muscular. Claro que el ejercicio puede mejorar su salud física y su físico, reducir su cintura, mejorar su vida sexual e incluso añadir años a su vida. Pero eso no es lo que motiva a la mayoría de la gente a mantenerse activa.
Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen hacerlo porque les proporciona una enorme sensación de bienestar. Se sienten con más energía a lo largo del día, duermen mejor por la noche, tienen recuerdos más nítidos y se sienten más relajados y positivos sobre sí mismos y sus vidas. Y también es una poderosa medicina para muchos problemas comunes de salud mental.
El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad y el TDAH. También alivia el estrés, mejora la memoria, le ayuda a dormir mejor y mejora su estado de ánimo en general. Y no hace falta ser un fanático del ejercicio para disfrutar sus beneficios. Las investigaciones indican que cantidades modestas de ejercicio pueden marcar una diferencia real.
No importa su edad ni su nivel de condición física, puede aprender a utilizar el ejercicio como una poderosa herramienta para hacer frente a problemas de salud mental, mejorar su energía y su actitud, y aprovechar más la vida.
Beneficios del ejercicio sobre la depresión
Los estudios demuestran que el ejercicio puede tratar la depresión de leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos, pero sin los efectos secundarios, por supuesto. Como ejemplo, un estudio reciente realizado por Harvard T.H. Chan School of Public Health (Facultad de Salud Pública T.H. Chan de Harvard) descubrió que correr durante 15 minutos al día o caminar durante una hora reduce el riesgo de depresión mayor en un 26 %. Además de aliviar los síntomas de la depresión, las investigaciones también demuestran que mantener un programa de ejercicio puede evitarle recaídas.
El ejercicio es un poderoso combatiente de la depresión por varias razones. Y lo que es más importante, promueve todo tipo de cambios en el cerebro como el desarrollo neuronal, la reducción de la inflamación y nuevos patrones de actividad que favorecen sensaciones de calma y bienestar. También libera endorfinas, poderosas sustancias químicas en su cerebro que avivan el ánimo y le hacen sentirse bien. Por último, el ejercicio también puede servir como distracción, permitiéndole encontrar un rato de tranquilidad para salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.
Beneficios del ejercicio sobre la ansiedad
El ejercicio es un tratamiento contra la ansiedad natural y eficaz. Alivia la tensión y el estrés, potencia la energía física y mental, y aumenta el bienestar mediante la liberación de endorfinas. Cualquier cosa que le ponga en movimiento puede ayudarle, pero obtendrá un mayor beneficio si presta atención en lugar de desconectarse.
Intente notar la sensación que le produce el contacto de sus pies con el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. Al añadir este elemento de conciencia plena, centrarse realmente en su cuerpo y en cómo se siente mientras se ejercita, no solo mejorará su condición física más rápidamente sino que también podrá interrumpir el flujo de preocupaciones constantes que pasan por su cabeza.
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Beneficios del ejercicio sobre el estrés
¿Alguna vez ha notado cómo se siente su cuerpo cuando está bajo estrés? Sus músculos pueden estar tensos, especialmente en la cara, el cuello y los hombros, provocándole dolor de espalda o cuello, o agudos dolores de cabeza. Puede sentir una opresión en el pecho, un pulso fuerte o calambres musculares. También puede presentar problemas como insomnio, acidez, dolor de estómago, diarrea u orinar con frecuencia. La preocupación y el malestar de todos estos síntomas físicos pueden provocar a su vez aún más estrés, creando un círculo vicioso entre su mente y su cuerpo.
Hacer ejercicio es una forma eficaz de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y a aliviar la tensión del cuerpo. Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente conectados, cuando su cuerpo se sienta mejor, lo mismo pasará con su mente.
Beneficios del ejercicio en el TDAH
Hacer ejercicio con regularidad es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta inmediatamente los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina en el cerebro, que influyen en la concentración y la atención. De este modo, el ejercicio funciona de forma muy parecida a los medicamentos para el TDAH como el Ritalin y el Adderall.
Beneficios del ejercicio sobre el TEPT traumarauma
La evidencia sugiere que, al centrarse realmente en su cuerpo y en cómo se siente mientras hace ejercicio, puede ayudar realmente a su sistema nervioso a «desestancarse» y empezar a salir de la respuesta de estrés de inmovilización que caracteriza al trastorno por estrés postraumático (TEPT) o al trauma.
En lugar de dejar que su mente divague, preste mucha atención a las sensaciones físicas de sus articulaciones y músculos, incluso de su interior mientras su cuerpo se mueve. Los ejercicios que implican movimientos cruzados y que comprometen tanto brazos como piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de sus mejores opciones.
También se ha demostrado que las actividades al aire libre como el senderismo, la navegación, el ciclismo de montaña, la escalada en roca, el descenso de ríos en balsa y el esquí (de pista y de fondo) reducen los síntomas del TEPT.
Otros beneficios del ejercicio para la salud mental
Incluso si no padece un problema de salud mental, la actividad física regular puede ofrecerle un bien recibido impulso a su estado de ánimo, su perspectiva y su bienestar mental.
El ejercicio puede ayudar a tener:
Memoria y pensamiento más agudos. Las mismas endorfinas que le hacen sentirse mejor también le ayudan a concentrarse y a sentirse mentalmente ágil para las tareas por hacer. El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a prevenir el declive relacionado con la edad.
Mayor autoestima. La actividad regular es una inversión en su mente, cuerpo y alma. Cuando se convierte en un hábito, puede fomentar su sentimiento de autoestima y hacerle sentir fuerte y poderoso. Se sentirá mejor con su aspecto y, al cumplir incluso pequeños objetivos de ejercicio, tendrá una sensación de logro.
Un mejor sueño. Incluso breves descargas de ejercicio por la mañana o por la tarde pueden ayudar a regular sus patrones de sueño. Si prefiere hacer ejercicio por la noche, los ejercicios relajantes como el yoga o los estiramientos suaves pueden ayudarle a conciliar el sueño.
Más energía. Aumentar su ritmo cardiaco varias veces a la semana le dará más impulso. Comience con solo unos minutos de ejercicio al día y aumente su entrenamiento a medida que se sienta con más energía.
Mayor resiliencia. Cuando se enfrenta a retos mentales o emocionales en la vida, el ejercicio puede ayudarle a desarrollar su resiliencia y a afrontarlos de forma saludable en lugar de recurrir al consumo de alcohol, drogas u otros comportamientos negativos que, en última instancia, solo empeoran sus síntomas. El ejercicio regular también puede ayudar a reforzar su sistema inmunitario y a reducir el impacto del estrés.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la salud mental?
No necesita dedicar horas de su ajetreado día a entrenar en el gimnasio, sudar a chorros o correr un monótono kilómetro tras otro para aprovechar todos los beneficios que el ejercicio tiene en la salud física y mental. Basta con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces por semana. E incluso eso puede dividirse en dos sesiones de ejercicio de 15 minutos o incluso tres de 10 minutos si le resulta más fácil.
Incluso un poco de actividad es mejor que nada
Si no tiene tiempo para 15 o 30 minutos de ejercicio, o si su cuerpo le dice que se tome un descanso después de 5 o 10 minutos, por ejemplo, tampoco pasa nada. Comience con sesiones de 5 o 10 minutos y aumente poco a poco el tiempo. Cuanto más ejercicio haga, más energía tendrá, así que en algún momento se sentirá preparado para un poco más. La clave es comprometerse a realizar alguna actividad física moderada, aunque sea poca, la mayoría de los días. A medida que el ejercicio se convierta en un hábito, puede añadir poco a poco minutos adicionales o probar diferentes tipos de actividades. Si sigue haciéndolo, los beneficios del ejercicio empezarán a dar resultados.
Que respira un poco más fuerte de lo normal, pero no se queda sin aliento. Por ejemplo, debería poder charlar con su compañero de caminata, pero no cantar fácilmente una canción.
Que su cuerpo se siente más caliente al moverse, pero no tiene calor excesivo ni suda demasiado.
¿No encuentra tiempo para hacer ejercicio durante la semana? Sea un guerrero de fin de semana
Un estudio reciente realizado en el Reino Unido encontró que las personas que realizan todo su ejercicio en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como las que hacen ejercicio con más frecuencia. Así que no deje que una agenda apretada en el trabajo, en casa o en la escuela sea una excusa para evitar la actividad. Póngase en movimiento siempre que encuentre tiempo, ¡su mente y su cuerpo se lo agradecerán!
Superar obstáculos para aprovechar los beneficios del ejercicio
Incluso cuando sabe que el ejercicio le ayudará a sentirse mejor, dar ese primer paso sigue siendo más fácil decirlo que hacerlo. Los obstáculos para hacer ejercicio son muy reales, sobre todo cuando también se lucha contra un problema de salud mental.
Estas son algunas barreras comunes y cómo puede superarlas.
Sentirse agotado. Cuando está cansado, deprimido o estresado, parece que hacer ejercicio solo le hará sentirse peor. Pero lo cierto es que la actividad física es un poderoso energizante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir drásticamente la fatiga y aumentar sus niveles de energía. Si se siente realmente cansado, prométase un paseo rápido de 5 minutos. Lo más probable es que una vez que se ponga en movimiento tenga más energía y pueda caminar durante más tiempo.
Sentirse abrumado. Cuando está estresado o deprimido, la idea de añadir otra obligación a su apretada agenda diaria puede parecerle abrumadora. Hacer ejercicio no parece práctico. Si tiene hijos, encontrar una guardería mientras hace ejercicio también puede ser un gran obstáculo. Sin embargo, si empieza a considerar la actividad física como una prioridad (una necesidad para su bienestar mental), pronto encontrará formas de acomodar pequeñas cantidades de ejercicio incluso en la agenda más ocupada.
Sentirse desesperanzado. Incluso si nunca ha hecho ejercicio, puede encontrar formas de mantenerse activo cómodamente. Empiece despacio con actividades fáciles y de bajo impacto durante unos minutos al día, como caminar o bailar.
Sentirse mal consigo mismo. ¿Es usted su peor crítico? Es hora de probar una nueva forma de pensar sobre su cuerpo. No importa su peso, edad o nivel de condición física, hay muchas otras personas en el mismo barco. Pida a un amigo que haga ejercicio con usted. Lograr hasta los más mínimos objetivos de acondicionamiento físico le ayudará a ganar confianza en su cuerpo y mejorará la imagen de sí mismo.
Sentir dolor. Si tiene alguna discapacidad, un problema grave de peso, artritis o cualquier lesión o enfermedad que limite su movilidad, hable con su médico sobre las formas de hacer ejercicio de forma segura. No debe ignorar el dolor, sino hacer lo que pueda, cuando pueda. Divida su ejercicio en lapsos de tiempo más cortos y frecuentes si eso le ayuda, o intente hacer ejercicio en el agua para reducir las molestias articulares o musculares.
Empezar a hacer ejercicio cuando se tiene un problema de salud mental
A muchos de nosotros nos resulta bastante difícil motivarnos para hacer ejercicio en nuestro mejor momento. Pero cuando se siente deprimido, ansioso, estresado o tiene otro problema de salud mental, esto puede parecer doblemente difícil. Esto es especialmente cierto en el caso de la depresión y la ansiedad, que pueden hacer que se sienta atrapado en un callejón sin salida. Sabe que el ejercicio le hará sentirse mejor, pero la depresión le ha robado la energía y la motivación que necesita para hacer ejercicio o su ansiedad social hace que no pueda soportar la idea de que le vean en una clase de ejercicio o corriendo por el parque.
Empiece por algo pequeño. Cuando está bajo la nube de la ansiedad o la depresión y lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio, fijarse metas extravagantes como completar un maratón o hacer ejercicio durante una hora cada mañana solo le dejará más abatido si se queda corto. Es mejor fijarse objetivos alcanzables y partir de ahí.
Programe sus entrenamientos cuando tenga mayores niveles de energía. ¿Quizá tenga más energía a primera hora de la mañana, antes de ir al trabajo o a la escuela, o a la hora del almuerzo antes de que llegue la calma de media tarde? O quizá le vaya mejor haciendo ejercicio durante más tiempo los fines de semana. Si la depresión o la ansiedad le hacen sentirse cansado y desmotivado durante todo el día, pruebe bailar al ritmo de alguna música o simplemente dar un paseo. Incluso un breve paseo de 15 minutos puede ayudarle a despejar la mente, mejorar su estado de ánimo y aumentar su nivel de energía. A medida que se mueva y empiece a sentirse un poco mejor, a menudo aumentará su energía lo suficiente como para hacer ejercicio de forma más vigorosa, por ejemplo, caminando más, haciendo una pausa para correr o añadiendo un paseo en bicicleta.
Céntrese en actividades que disfrute. Cualquier actividad que le ponga en movimiento cuenta. Eso podría incluir lanzar un frisbee con un perro o un amigo, dar la vuelta por un centro comercial mirando escaparates o ir en bicicleta al supermercado. Si nunca ha hecho ejercicio o no sabe qué le puede gustar, pruebe con cosas diferentes. Actividades como la jardinería o emprender un proyecto de mejora del hogar pueden ser excelentes formas de empezar a moverse más cuando se padece un trastorno del estado de ánimo. Además de ayudarle a ser más activo, también pueden dejarle una sensación de propósito y logro.
Siéntase cómodo. Lleve ropa que le resulte cómoda y elija un entorno que le resulte calmante o energizante. Puede ser un rincón tranquilo de su casa, un camino de bellos paisajes o su parque urbano favorito.
Recompénsese a sí mismo. Parte de la recompensa de completar una actividad es lo bien que se sentirá después, pero siempre ayuda a su motivación prometerse un antojo extra por hacer ejercicio. Recompénsese con un baño de burbujas caliente después de hacer ejercicio, con un delicioso licuado o con un episodio extra de su programa de televisión favorito, por ejemplo.
Haga del ejercicio una actividad social. Hacer ejercicio con un amigo o un ser querido, o incluso con sus hijos, no solo hará que el ejercicio sea más divertido y agradable, sino que también puede ayudarle a motivarse para seguir una rutina de ejercicios. También se sentirá mejor que si hiciera ejercicio solo. De hecho, cuando se sufre un trastorno del estado de ánimo como la depresión, la compañía puede ser tan importante como el ejercicio.
Formas fáciles de moverse más que no implican el gimnasio
¿No dispone de un espacio de 30 minutos para dedicar al yoga o a un paseo en bicicleta? No se preocupe. Piense en la actividad física como un estilo de vida y no como una simple tarea a tachar de su lista de pendientes. Analice su rutina diaria y considere formas de incorporar la actividad aquí y allá.
Muévase dentro y alrededor de su casa. Limpie la casa, lave el coche, ocúpese del patio y el jardín, corte el pasto con una podadora, barra la banqueta o el patio con una escoba.
Incorpore actividades en el trabajo o camino al trabajo. Vaya en bicicleta o caminando a una cita en lugar de conducir, utilice las escaleras en lugar de los elevadores, camine enérgicamente hasta la parada del autobús y bájese una parada antes, estaciónese en la parte trasera del estacionamiento y camine hasta la tienda u oficina o dé un vigoroso paseo durante su descanso para el café.
Manténgase activo con la familia. Corra alrededor del campo de fútbol durante el entrenamiento de sus hijos, haga que un paseo en bicicleta por el vecindario forme parte de su rutina de fin de semana, juegue «atrapadas» con sus hijos en el patio, practique canotaje en un lago, pasee al perro por un lugar nuevo.
Sea creativo con las ideas para hacer ejercicio. Recoja fruta en un huerto, baile al ritmo de la música, vaya a la playa o de excursión, estírese suavemente mientras ve la televisión, organice un equipo de boliche en la oficina, tome una clase de artes marciales, danza o yoga.
Haga del ejercicio una parte divertida de su vida cotidiana
No tiene que pasar horas en el gimnasio ni forzarse a entrenamientos largos y monótonos para experimentar los numerosos beneficios del ejercicio. Estos consejos pueden ayudarle a encontrar actividades que disfrute y a empezar a sentirse mejor, verse mejor y disfrutar más de la vida.
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Última actualización o revisión el agosto 21, 2025
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Referencias
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