Cómo elegir grasas saludables

¿Qué son las grasas comestibles?

La grasa es un tipo de nutriente y, al igual que las proteínas y los carbohidratos, su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía, absorber vitaminas y proteger la salud del corazón y el cerebro. Durante años se nos ha dicho que comer grasa aumentará el tamaño de la cintura, elevará el colesterol y causará un sinfín de problemas de salud. Pero ahora sabemos que no toda la grasa es igual.

Las grasas «malas», como las grasas trans artificiales y las grasas saturadas, son culpables de las cosas poco saludables de las que se ha culpado a todas las grasas: aumento de peso, obstrucción de las arterias, mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades, etc. Pero las grasas «buenas» como las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega-3 tienen el efecto contrario. De hecho, las grasas saludables desempeñan un papel muy importante al momento de ayudarle a manejar su estado de ánimo, a mantener su mente ágil, a combatir la fatiga e incluso a controlar su peso.

Si comprende la diferencia entre grasas buenas y malas, y cómo incluir más grasas saludables en su dieta, podrá mejorar su forma de pensar y de sentirse, aumentar su energía e incluso reducir su cintura.

Grasa comestible y colesterol

La grasa comestible desempeña un papel importante en sus niveles de colesterol. El colesterol es una sustancia grasa parecida a la cera que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Por sí mismo, el colesterol no es malo. Pero cuando se consume en exceso, puede tener un impacto negativo en su salud. Al igual que ocurre con las grasas comestibles, existen tipos de colesterol buenos y malos.

• El colesterol HDL es el tipo de colesterol «bueno» que se encuentra en su sangre.
• El colesterol LDL es el «malo», especialmente en cantidades elevadas.
• La clave está en mantener bajos los niveles de LDL y altos los de HDL, lo que puede proteger contra las enfermedades cardiacas y los infartos.
• Por el contrario, unos niveles elevados de colesterol LDL pueden obstruir las arterias y un nivel bajo de HDL puede ser un indicador de un mayor riesgo cardiovascular.

Más que la cantidad de colesterol que ingiere, la mayor influencia nutricional sobre sus niveles de colesterol puede ser el tipo de grasas que consume. Así que, además de contar el colesterol, es importante enfocarse en reemplazar las grasas malas por grasas buenas.

Diferencia entre grasas buenas y grasas malas

Dado que la grasa es una parte importante de una dieta sana, en lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante enfocarse en consumir más grasas «buenas» beneficiosas y limitar las grasas «malas» perjudiciales.

Grasas saludables o «buenas»

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se conocen como las «grasas buenas» porque son buenas para el corazón, el colesterol y la salud en general. Estas grasas pueden ayudar a:

• Disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y derrames cerebrales.
• Reducir los niveles de colesterol malo LDL, al tiempo que aumenta el bueno HDL.
• Prevenir ritmos cardíacos anormales, ya que los niveles elevados de colesterol pueden alterar las células del corazón.
• Reducir los triglicéridos asociados a las enfermedades cardiacas y a combatir la inflamación.
• Reducir indirectamente la presión arterial al prevenir la acumulación de placas en los vasos sanguíneos.
• Prevenir la aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias).

Añadir más de estas grasas saludables a su dieta también puede ayudarle a sentir más saciedad después de comer, lo cual reduce el hambre y favorece la pérdida de peso.

Grasa monoinsaturada. Las buenas fuentes de esta incluyen:

• aceites de oliva, canola, cacahuate y ajonjolí
• aguacates
• aceitunas
• nueces (almendras, cacahuates, macadamia, avellanas, nueces pecanas, nueces de la India)
• crema de cacahuate

Grasa poliinsaturada. Las buenas fuentes de esta incluyen:

• semillas de girasol, ajonjolí y pepitas
• linaza
• nueces
• pescados grasos (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas) y aceite de pescado
• aceite de soya y cártamo
• leche de soya
• tofu

Grasas poco saludables o «malas»

Grasas trans. Se pueden encontrar pequeñas cantidades de grasas trans de origen natural en la carne y los productos lácteos, pero las que se consideran peligrosas son las grasas trans artificiales. Este es el peor tipo de grasa, ya que no solo aumenta el colesterol malo LDL sino que también reduce los niveles de colesterol bueno HDL. Las grasas trans artificiales también pueden crear inflamación, que está relacionada con las enfermedades cardiacas, los derrames cerebrales y otras condiciones crónicas y contribuye a la resistencia a la insulina, una primera señal de advertencia del desarrollo de la diabetes tipo 2.

En EE. UU., la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) prohibió de manera efectiva el uso de grasas trans artificiales en los alimentos preparados comercialmente y la Organización Mundial de la Salud (OMS o WHO, por sus siglas en inglés) pidió a otros gobiernos del mundo que eliminen el uso de grasas trans para el 2023. Sin embargo, los productos fabricados antes de la prohibición de la FDA pueden seguir a la venta. Dado que los productos pueden aparecer como «sin grasas trans» aunque contengan hasta 0.5 gramos de grasas trans por ración, sigue siendo importante leer con atención las etiquetas de los alimentos. Busque los ingredientes denominados «aceites parcialmente hidrogenados». Estas fuentes ocultas de grasas trans artificiales pueden acumularse rápidamente.

Si su país aún permite el uso de grasas trans artificiales, recuerde que ninguna cantidad se considera segura, así que intente eliminarlas de su dieta.

Grasas trans. Las fuentes primarias incluyen:

• panadería comercial, galletas, donas, muffins, pasteles, masa de pizza
• refrigerios empaquetados (galletas saladas, palomitas de microondas, papas fritas)
• margarina en barra, manteca vegetal
• alimentos fritos (papas a la francesa, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanizado)
• cualquier cosa que contenga aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, incluso si afirma estar «libre de grasas trans»

Grasas saturadas. Aunque no son tan perjudiciales como las grasas trans, las grasas saturadas pueden elevar el colesterol malo LDL y en exceso pueden afectar negativamente a la salud del corazón, por lo que es mejor consumirlas con moderación. Las grasas saturadas también pueden aumentar el tamaño y el número de triglicéridos en la sangre, lo que puede ser perjudicial para las arterias. Aunque no es necesario eliminar todas las grasas saturadas de su dieta, la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan limitarlas al 10 % de las calorías diarias. Esto es alrededor de entre 10 y 15 gramos al día para la mayoría de los adultos, el equivalente a una o dos cucharadas de mantequilla.

Grasas saturadas. Las fuentes primarias incluyen:

• carne roja (carne de res, borrego, cerdo)
• piel de pollo
• productos lácteos integrales (leche, crema, queso)
• mantequilla
• helado
• manteca de cerdo
• aceites tropicales como el de coco y el de palma

¿La grasa saturada sigue considerándose poco saludable?

Durante décadas, médicos, nutricionistas y autoridades de salud nos han dicho que una dieta rica en grasas saturadas eleva el colesterol sanguíneo y aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas y derrames cerebrales. Sin embargo, estudios recientes han sido noticia al poner en duda esas afirmaciones y concluir que algunas personas que comen mucha grasa saturada no sufren más enfermedades cardiovasculares que las que comen menos.

Entonces, ¿significa que está bien comer tanta grasa saturada como quiera?

Como en cualquier estudio, es importante recordar que factores como la edad, el peso, el entorno, los medicamentos y la genética también influyen, por lo que puede ser problemático aplicar estos resultados a todo el mundo.

Lo que estos estudios resaltan es que al reducir las grasas saturadas en su dieta, es importante sustituirlas por los alimentos adecuados. Por ejemplo, cambiar las grasas animales por aceites vegetales, como sustituir la mantequilla por aceite de oliva, puede ayudarle a bajar el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados, como sustituir el tocino del desayuno por un bagel o un pan, no le traerá los mismos beneficios. Esto se debe a que comer carbohidratos refinados o alimentos azucarados puede tener un efecto negativo similar sobre sus niveles de colesterol, su riesgo de padecer enfermedades cardiacas y su peso.

Limitar la ingesta de grasas saturadas sí puede ayudar a mejorar su salud, siempre que tenga cuidado de sustituirlas por grasas buenas en lugar de carbohidratos refinados. En otras palabras, no deje de consumir grasa, consuma grasa buena.

Grasas saludables: el poder de los omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y son especialmente beneficiosos para su salud. Existen diferentes tipos de omega-3: el EPA y el DHA se encuentran en el pescado y las algas, y son los que más beneficios aportan a la salud, mientras que el ALA procede de las plantas y es una forma menos potente de omega-3, aunque el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA en índices bajos.

La investigación ha demostrado que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a:

• Prevenir y reducir los síntomas de la depresión, el TDAH y el trastorno bipolar.
• Proteger contra la pérdida de memoria y la demencia.
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y cáncer.
• Aliviar la artritis, el dolor articular y las condiciones inflamatorias de la piel.
• Contribuir a un embarazo saludable.
• Combatir la fatiga, agudizar la memoria y equilibrar el estado de ánimo.

Pescado: la mejor fuente de omega-3 (alto contenido en EPA y DHA)

• anchoas
• arenque
• salmón
• caballa
• sardinas
• trucha
• atún
• mejillones
• ostras
• fletán

Fuentes vegetarianas de omega-3 (con alto contenido en ALA)

• algas como las algas marinas (ricas en EPA y DHA)
• huevos (pequeñas cantidades de DHA)
• semillas de lino y aceite de linaza
• semillas de chía
• aceite de canola y soya
• nueces
• mayonesa
• edamames
• frijoles (refritos, rojos, etc.)
• coles de Bruselas
• col rizada (kale)
• espinaca

¿Qué cantidad de omega-3 necesita?

La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con enfermedades cardiacas documentadas tomen alrededor de 1 gramo de EPA más DHA al día. Para el resto de nosotros, la AHA recomienda comer al menos dos raciones de 3.5 onzas (100 g) de pescado a la semana.

• Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco son los más ricos en ácidos grasos omega-3.
• Si no come pescado, puede tomar un suplemento de omega-3, ampliamente disponible sin receta médica. Pero asegúrese de que la cantidad de DHA y AHA al reverso de la etiqueta coincida con la que aparece en la parte delantera del envase.
• Intente también incluir en su dieta una variedad de aceites, frutos secos, semillas y verduras ricos en ALA.

¿Qué ocurre con el mercurio en el pescado?

A pesar de sus beneficios para la salud, casi todos los mariscos contienen rastros de contaminantes, entre ellos el metal tóxico mercurio. La concentración de contaminantes aumenta en los peces de mayor tamaño, así que evite comer tiburón, pez espada, blanquillo y caballa.

La mayoría de los adultos pueden comer con seguridad 12 onzas (tres raciones de 4 onzas o 114 g) de marisco cocido a la semana. Las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños menores de 12 años deben elegir pescados con bajo contenido en mercurio, como camarón, atún claro en lata, salmón o abadejo. También puede protegerse variando los tipos de pescado que incluye en su dieta.

Suplementos de omega-3

Aunque la mejor forma de obtener omega-3 es a través de los alimentos, existen muchos suplementos de omega-3 y aceite de pescado. El aceite de pescado no contiene mercurio (el mercurio se une a las proteínas, no a las grasas) y contiene cantidades muy bajas de otros contaminantes.

• Una cápsula al día suele aportar entre 200 y 400 mg de EPA más DHA, y debería ser suficiente para la mayoría de las personas.
• Si necesita reducir sustancialmente sus triglicéridos, su médico puede recomendarle aceite de pescado con receta, que tiene una concentración de unos 900 mg de EPA más DHA por cápsula.
• Los vegetarianos estrictos o veganos, además de obtener ALA de fuentes alimentarias, deben buscar cápsulas que contengan DHA y EPA extraídos de algas, la fuente original de omega-3 de los peces.

Consejos para tomar suplementos

Para algunos, las cápsulas de aceite de pescado pueden resultar difíciles de tragar y dejar un sabor a pescado. Guardar las cápsulas en el congelador antes de tomarlas puede ayudar o puede buscar cápsulas sin olor o sin burbujas.

Cómo elegir aceites saludables

Los aceites vegetales pueden reducir el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, así como aumentar el colesterol HDL (bueno).

• Siempre que sea posible, utilice aceites vegetales naturales no hidrogenados como de oliva, canola, cártamo y girasol.
• Cuando utilice aceite de oliva, opte por el «extra virgen», que puede tener beneficios cardiacos adicionales en comparación con el aceite de oliva normal.
• Los aceites menos procesados, como el aceite de oliva extra virgen prensado en frío, contienen fitoquímicos potencialmente beneficiosos.

¿Qué ocurre con los aceites tropicales, como el de coco y el de palma?

A la industria alimentaria le gusta publicitar los beneficios de los aceites tropicales como el de palma y el de coco, mientras que las directrices alimentarias los rechazan por ser demasiado ricos en grasas saturadas. Entonces, ¿quién tiene razón?

Los aceites tropicales pueden tener un efecto complejo en los niveles de colesterol en la sangre. Por ejemplo, pueden aumentar el colesterol «malo» LDL, pero también el colesterol «bueno» HDL, mientras que sus efectos sobre otros indicadores de enfermedades cardiacas aún no se conocen con claridad.

• Por ahora, probablemente sea más seguro ceñirse a los aceites vegetales, ya que existen pruebas más sólidas de que estos aceites son saludables para el corazón.
• Si de vez en cuando quiere comer algo que contenga aceite de coco o de palma, disfrútelo como un gusto; es mejor que comer algo con grasas trans, que estos aceites tropicales suelen sustituir.

Consejos para añadir más grasas saludables a su dieta

En lugar de contar obsesivamente los gramos de grasa, intente llevar una dieta rica en variedad de verduras, fruta, frutos secos y legumbres, con dos o más raciones semanales de pescado graso, cantidades moderadas de lácteos, pequeñas cantidades de carne roja y comidas fritas o procesadas solo de manera ocasional.

Esto podría significar sustituir el pollo frito por pollo a la plancha, cambiar parte de la carne roja que come por otras fuentes de proteínas como pescado, pollo o frijoles, o utilizar aceite de oliva en lugar de mantequilla. Seguir una dieta mediterránea también puede ayudarle a asegurarse de que está ingiriendo suficientes grasas buenas en su dieta y limitando las malas.

Limite su ingesta de grasas saturadas sustituyendo parte de la carne roja que come por frijoles, frutos secos, aves y pescado, y cambiando los lácteos enteros por versiones con menos grasa. Pero no cometa el error de sustituir las grasas saturadas por carbohidratos refinados y alimentos azucarados.

Consuma grasas omega-3 todos los días. Incluya una variedad de fuentes de pescado, así como fuentes vegetales como nueces, semillas de lino molidas, aceite de linaza, aceite de canola y aceite de soya.

Cocine con aceite de oliva. Utilice aceite de oliva para cocinar en lugar de mantequilla, margarina en barra o manteca de cerdo. Para hornear, pruebe el aceite de canola.

Coma más aguacate. Pruébelo en sándwiches o ensaladas o prepare guacamole. Además de estar cargado de grasas saludables para el corazón y el cerebro, es un alimento que llena.

Procure las nueces. Puede añadir nueces a los platos de verduras, utilizarlas en lugar de pan rallado en el pollo o el pescado, o hacer su propia mezcla con nueces, semillas y frutos secos.

Consuma aceitunas. Las aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y constituyen un refrigerio bajo en calorías. Pruébelas simples o prepare un tapenade para acompañar.

Prepare su propio aderezo. Los aderezos comerciales para ensaladas suelen tener un alto contenido en grasas poco saludables o azúcares añadidos. Prepare sus propios aderezos saludables con aceites de oliva, linaza o ajonjolí.

Última actualización o revisión el agosto 21, 2025