Afrontar la depresión durante el coronavirus

Entender la depresión

Si el aislamiento, la ansiedad, la incertidumbre económica y el ataque diario de malas noticias generadas por la pandemia del coronavirus están afectando gravemente su estado de ánimo, no está solo. En los EE. UU., casi la mitad de los que respondieron una encuesta reciente de la Kaiser Family Foundation sentían que la pandemia estaba dañando su salud mental, y esa situación se repite en todo el mundo. El estrés del aislamiento social, la preocupación por el trabajo, el dinero y la salud, y los profundos sentimientos de pérdida que muchos de nosotros experimentamos en este momento pueden desencadenar una depresión por primera vez o exacerbar los síntomas si ya ha sido diagnosticado.

Cuando sufre depresión, la vida puede parecer imposible y sombría de forma abrumadora. Puede interferir con su capacidad de pensar con claridad, agotar su energía y hacer que sea difícil sobrellevar el día. Aunque algunos países y regiones comienzan a flexibilizar las restricciones de permanecer en casa, parece poco probable que la vida vuelva a la normalidad en un futuro próximo. Pero, sin importar las limitaciones que se vivan en este momento, estas estrategias pueden ayudarle a contrarrestar la soledad, aliviar los pensamientos negativos, mejorar su estado de ánimo y afrontar los síntomas de la depresión.

Cómo el COVID-19 afecta la depresión

Este es un momento angustiante e incierto. Aunque algunos lugares empiezan a abrirse de nuevo tras meses de confinamiento, el final puede parecer todavía lejano. Es posible que haya perdido su trabajo, tenga dificultades financieras y le preocupe cuándo se recuperará la economía. Podría estar sufriendo la pérdida de seres queridos o la vida que conocía antes de la pandemia, o sentirse frustrado y aislado por el continuo distanciamiento social. Vivir en la era del coronavirus puede tener un profundo efecto en su estado de ánimo.

El aislamiento y la soledad alimentan la depresión. Los humanos son seres sociales. Estar distanciado del amor, el apoyo y el contacto cercano de familiares y amigos puede desencadenar una depresión o empeorar los síntomas existentes. Los meses de distanciamiento social y el refugiarse en casa pueden hacer que se sienta aislado y solo, lo que hace que deba afrontar sus problemas sin la compañía de nadie más.

Es posible que una relación problemática sea incluso peor que la soledad. Si bien las relaciones sólidas y que brindan apoyo son fundamentales para el bienestar mental, verse obligado a pasar meses en cuarentena en una relación abusiva, infeliz o problemática puede ser incluso más perjudicial para su estado de ánimo que el estar solo.

La ansiedad puede resultar en depresión. Todo el miedo y la incertidumbre que rodean al COVID-19 hacen que sea natural preocuparse. Sin embargo, cuando las preocupaciones se salen de control, pueden provocar pánico y ansiedad. Dado que se cree que la ansiedad y la depresión se originan en la misma vulnerabilidad biológica, a menudo una puede resultar en la otra.

Los niveles de estrés están aumentando. Experimentar un cambio importante en su vida, como la muerte de un ser querido, la pérdida de un trabajo, el diagnóstico de una enfermedad grave o dificultades financieras o de relación, puede generar niveles abrumadores de estrés. Como resultado de esta pandemia, es posible que experimente varios de estos factores estresantes importantes a la vez, lo que le hace más vulnerable a la depresión.

Estamos recurriendo a formas poco saludables de afrontar la situación. El aburrimiento, la soledad y el estrés de estar confinado, tener dificultades financieras o tener que hacer malabares con el trabajo y la educación de sus hijos en casa pueden dar lugar a formas poco saludables de afrontar la situación. Tal vez beba demasiado, abuse de las drogas o coma comida chatarra en exceso en un intento de automedicarse para mejorar su estado de ánimo y afrontar el estrés. Si bien estos métodos pueden brindarle un breve respiro, a largo plazo empeorarán mucho sus síntomas de depresión. En cambio, puede usar las siguientes estrategias saludables para levantar su estado de ánimo y aliviar la depresión.

Cambie el enfoque

No existe una solución fácil para recuperarse de la depresión, y encontrar la energía y motivación para dar el primer paso puede ser difícil. Pero usted tiene más control sobre su estado de ánimo de lo que cree.

Es cierto que son tiempos dolorosos y preocupantes, y que pocas personas tienen algún motivo para alegrarse en estos momentos. Pero, al mismo tiempo, la depresión puede hacer que las cosas parezcan incluso peores de lo que son en realidad. Cuando está deprimido, todo se observa por un filtro de negatividad. Con solo reconocerlo, puede empezar a cambiar su enfoque y dar el primer paso para sentirse más optimista.

Distráigase. Cuando está deprimido, sin trabajo y aislado de su red social, los pensamientos negativos que se repiten una y otra vez en su cabeza pueden parecer interminables. Pero puede romper el ciclo al enfocarse en algo que le dé sentido y propósito a su vida. ¿Tal vez hay algo que siempre haya querido aprender, como un nuevo idioma o un instrumento musical? ¿O quizás siempre haya querido escribir una novela, empezar a cocinar o cultivar sus propias verduras? Enfocarse en un proyecto o una meta, incluso algo pequeño, puede darle un respiro necesario de los pensamientos negativos y preocupaciones, y agregar un sentido a sus días.

Encuentre fuentes sencillas de alegría. Si bien no puede obligarse a divertirse, puede obligarse a hacer cosas que levanten su estado de ánimo a lo largo del día. Intente escuchar música que le anime (incluso levantarse y bailar un poco si puede) o encuentre un motivo para reír al ver videos divertidos en YouTube o episodios de su serie de comedia favorita. Pasar tiempo en la naturaleza (ya sea caminando por el parque, remando en la playa o haciendo una caminata) puede aliviar el estrés y ponerle una sonrisa en la cara, incluso si está solo. O intente jugar con sus hijos o una mascota: ellos se beneficiarán tanto como usted.

Limite su consumo de noticias. Sí, usted quiere mantenerse informado, pero consumir en exceso noticias sensacionalistas o coberturas poco fiables en las redes sociales solo alimentará su negatividad y su miedo. Restrinja la frecuencia con la que revisa las noticias o las redes sociales y limítese a fuentes fiables.

Mantenga una rutina. Dormir demasiado o muy poco, saltarse comidas o dejar de hacer ejercicio y descuidar su cuidado personal solo alimenta su depresión. Por otro lado, establecer y mantener una rutina diaria, añade estructura a su día, incluso si está solo y sin trabajo. Intente incluir horarios fijos para hacer ejercicio, pasar tiempo al aire libre y comunicarse con amigos todos los días.

Exprese gratitud. Cuando está deprimido, especialmente en este momento terrible, puede parecer que todo en la vida es sombrío y sin esperanza. Pero incluso en los días más oscuros, por lo general es posible encontrar algo por lo que pueda estar agradecido: la belleza de una puesta de sol o la llamada de un amigo, por ejemplo. Suena cursi, pero reconocer su gratitud puede brindarle un respiro de los pensamientos negativos y en verdad levantar su estado de ánimo. Para dirigirse a una meditación que le ayude a desarrollar este hábito, haga clic aquí.

Encuentre nuevas formas de relacionarse con otras personas

Para muchos de nosotros, reunirse en persona con amigos y familiares en este momento sigue siendo difícil, pero eso no significa que tenga que resignarse a sentirse aislado y solo. Si bien nada supera el poder de levantar el estado de ánimo del contacto en persona, conversar por videoconferencia, por teléfono o por mensaje de texto puede ayudarle a sentirse más conectado. Póngase en contacto con amigos y familiares cercanos, aproveche esta oportunidad para buscar a viejos amigos o programe reuniones en línea con grupos de personas. Incluso si sus síntomas de depresión le hacen querer encerrarse en su caparazón, es vital que se mantenga en contacto con la gente de manera regular.

Cómo CONECTAR realmente con otras personas

Ya sea que hable con un amigo o un ser querido a la distancia social, por video o por teléfono, es importante esforzarse por lograr algo más que una conexión superficial. Cuanto más profunda sea la conexión que establezca, más se beneficiarán ambos.

Vaya más allá de las conversaciones triviales. Para realmente establecer una conexión que alivie su soledad y depresión, debe correr el riesgo y abrirse. Mantener la conversación trivial y limitarse a una conexión superficial con otros puede hacer que se sienta aún más solo.

Comparta cosas sobre usted. Hable abiertamente de lo que está viviendo y de los sentimientos que está experimentando. Eso no le convertirá en una carga para la otra persona. En lugar de eso, su amigo o ser querido muy probablemente se sentirá halagado de que confíe lo suficiente en él como para contárselo, y eso solo profundizará el vínculo entre ustedes.

No es necesario “arreglar” nada. El alivio de la depresión surge de establecer una conexión y de que alguien le escuche. La persona con la que hable no necesita proponer soluciones, tan solo le escucha sin juzgar ni criticar. Y lo mismo sucede cuando usted la escucha.

Adopte hábitos diarios saludables

Sus hábitos diarios pueden desempeñar un papel importante para ayudarle a superar la depresión. Durante esta crisis de salud, es tentador caer en malos hábitos, especialmente si está encerrado en casa y sin poder trabajar. Es posible que duerma en horarios irregulares, coma en exceso para aliviar el estrés y el aburrimiento o beba demasiado para llenar las tardes solitarias. Pero al adoptar una rutina diaria más saludable, puede mejorar su estado de ánimo, sentirse con más energía y aliviar los síntomas de la depresión.

Póngase en movimiento. Hacer ejercicio es una de las últimas cosas que le dan ganas de hacer cuando está deprimido, pero también es una de las formas más eficaces de levantar su estado de ánimo. De hecho, el ejercicio regular puede ser tan eficaz como los medicamentos antidepresivos para aliviar la depresión. Incluso si todavía está en cuarentena o hay una indicación de quedarse en casa, hay formas creativas de incorporar el movimiento a su rutina diaria.

Practique técnicas de relajación. Incorporar una técnica de relajación como la meditación, la relajación muscular progresiva o un ejercicio de respiración a su agenda diaria puede brindarle un respiro bienvenido del ciclo de pensamientos negativos, además de aliviar la tensión y la ansiedad.

Siga una dieta que mejore su estado de ánimo. En épocas de estrés, a menudo recurrimos a “comidas reconfortantes” llenas de grasas no saludables, azúcar y carbohidratos refinados. Pero estas comidas, junto con demasiada cafeína y alcohol, pueden afectar negativamente su estado de ánimo. En cambio, enfóquese en alimentos frescos y saludables siempre que sea posible y aumente el consumo de los nutrientes que mejoran el estado de ánimo, como los ácidos grasos omega-3.

Duerma bien. De la misma manera en que la depresión puede afectar la calidad del sueño, la falta de sueño también puede contribuir a la depresión. Cuando descansa bien, es más fácil mantener el equilibrio emocional, así como tener más energía y concentración para afrontar los demás síntomas de la depresión. Cambiar sus hábitos diurnos y las rutinas a la hora de acostarse puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño durante la noche.

Use recordatorios para mantenerse en el buen camino. Cuando está deprimido, es fácil olvidar las pequeñas medidas que pueden ayudar a levantar su estado de ánimo y mejorar su perspectiva. Tenga recordatorios de los consejos que le funcionan en su teléfono o en notas adhesivas por toda su casa.