Problemas de sueño durante el coronavirus

¿Tiene problemas para dormir?

La pandemia mundial de coronavirus ha cambiado muchas cosas de nuestras vidas en los últimos meses y eso incluye nuestros patrones de sueño. El aislamiento, la pérdida de trabajo, las preocupaciones económicas y de salud, así como la alteración de su vida laboral, escolar y doméstica pueden aumentar el estrés, la ansiedad y la depresión. Estos, a su vez, pueden causar estragos en la calidad de su sueño. Puede dar vueltas en la cama por la noche, incapaz de dormir sin importar lo cansado que esté, o despertar a mitad de la noche y tener dificultades para volverse a dormir. Algunas personas informan que las pesadillas no las dejan en paz. Otros descubren que se despiertan cada vez más tarde, pero siguen sintiéndose aturdidos y poco descansados cuando se levantan.

El insomnio y otros trastornos del sueño pueden afectar gravemente su salud física y mental. Escatimar en sueño de calidad puede repercutir en su vitalidad, concentración y capacidad para funcionar durante el día, especialmente si tiene la presión añadida de intentar trabajar desde casa o educar a sus hijos en casa. La falta de sueño de calidad también puede ponerle malhumorado e irritable, exacerbar los síntomas de ansiedad y depresión e incluso debilitar su sistema inmunológico.

Aunque los problemas de sueño son comunes en el mejor de los momentos, todo el estrés, preocupación y agitación creados por esta pandemia han empeorado las dificultades de sueño existentes y han desencadenado nuevos problemas de sueño en aquellos que solían dormir bien. A pesar de que algunas restricciones de quedarse en casa se han ido suspendiendo, parece probable que persistan muchos retos. Pero si toma estas medidas para atender sus problemas de sueño, podrá acabar con la frustración de permanecer despierto durante horas y conseguir por fin una buena noche de descanso.

Cómo afecta al sueño la pandemia de COVID-19

El distanciamiento social, el cierre de escuelas, trabajar desde casa, la amplitud de despidos y suspensiones de salario, así como la preocupación por mantenerse sano se han combinado para hacer de esta una época perturbadora y angustiante. Es probable que su rutina y hábitos diarios hayan cambiado de manera negativa, que esté preocupado por toda la incertidumbre del mundo y que sus niveles de estrés se hayan disparado. También puede estar sufriendo la pérdida de seres queridos o enfrentándose a graves dificultades económicas. Todos estos factores se combinan en una receta perfecta para el insomnio y otros problemas del sueño.

Algunas de las formas en que la pandemia de coronavirus puede afectar su sueño son:

Aumento del estrés, la ansiedad y la preocupación. Puede estar preocupado por su propia salud o la de sus seres queridos, estresado por el dinero y la economía, o ansioso por lo que le depara el futuro. Cualquiera que sea la causa, cuando su cuerpo produce más cortisol, la hormona del estrés, puede mantener su cuerpo activo, su mente despierta y provocar un sueño interrumpido e insomnio.

Alteración de su rutina diaria. En muchos lugares las escuelas, oficinas y gimnasios siguen cerrados, su vida social se ha reducido y su rutina diaria normal es un recuerdo lejano. Si no tiene trabajo y está confinado en casa, no tiene una hora fija para levantarse cada día, comer o vestirse. Esto puede alterar el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo o su ritmo circadiano, cosas que también se pueden provocar al pasar menos tiempo al aire libre bajo la luz del sol cada día.

Crear sentimientos de aislamiento. La cuarentena y el distanciamiento social pueden aislarle de su familia y amigos, así como desencadenar síntomas de depresión y diversos problemas de sueño.

Incitación a pasar más tiempo frente a las pantallas. Tanto si trabaja con una computadora en casa, platica por video con sus amigos o pasa muchas horas viendo Netflix, es probable que esté delante de una pantalla más tiempo que nunca. La luz azul emitida por su teléfono, tableta, computadora o televisor altera la producción nocturna de melatonina, hormona que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.

Inducir a consumir más alcohol. Durante estos tiempos traumáticos, podría estar bebiendo más de lo habitual para aliviar el estrés y el aburrimiento, o para ayudarse a dormir de noche. Pero aunque el alcohol puede ayudarle a quedarse dormido, interfiere con su ciclo de sueño al provocar que se despierte varias veces durante la noche, lo que le deja sintiéndose cansado y sin fuerzas por la mañana.

Promover sueños desagradables. Muchas personas han reportado haber tenido sueños y pesadillas intensos y perturbadores durante esta pandemia. En casos extremos, la ansiedad puede provocar sueños perturbadores, pero para la mayoría de la gente, los sueños vívidos se deben a que el estrés aumenta el qué tanto recuerda de sus sueños. Cuanto más interrupciones tenga su sueño y más frecuentemente se despierte del sueño MOR (REM, por sus siglas en inglés) (etapa en la que ocurren los sueños) durante la noche, más probabilidades tendrá de recordar sus sueños.

Maneje el estrés y la ansiedad

Con tanta incertidumbre en el mundo en estos momentos, no es de extrañar que a tantos de nosotros nos cueste conciliar el sueño por las noches. Puede que esté ansioso por lo que va a ocurrir después, estresado por el trabajo y las finanzas, o preocupado por la salud y la seguridad de su familia mientras el mundo comienza a reabrirse después del encierro.

Cuando está estresado y desesperado por descansar un poco, puede ser tentador recurrir a somníferos y pastillas para dormir. Pero los medicamentos no abordan la causa subyacente de sus problemas de sueño y, de hecho, pueden empeorar el insomnio a largo plazo. En su lugar, existen formas saludables de hacer frente a su estrés, ansiedad y preocupación, y facilitarle el dormir.

Practique alguna técnica de relajación. Incorporar una técnica de relajación como la meditación, la relajación muscular progresiva o algún ejercicio de respiración a su rutina antes de acostarse puede ayudarle a relajarse y prepararse para dormir. Si se despierta durante la noche, practicar una meditación en audio también puede ayudarle a no sobrepensar y volver a conciliar el sueño sin quedarse dando vueltas en la cama.

Ocúpese de las preocupaciones. Tanto si la preocupación le impide conciliar el sueño como si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, puede aprender a «posponer» su preocupación. Establezca una hora fija cada día como su periodo de preocupación, en la que se permita preocuparse por lo que sea que le ronde la cabeza durante una hora. Cuando una inquietud le mantenga despierto por la noche, anótela brevemente y posponga el preocuparse hasta su periodo de preocupación del día siguiente.

Manténgase activo durante el día. El ejercicio regular puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, aumentar la cantidad de tiempo que pasa en las etapas del sueño profundas y reparadoras por la noche y mejorar cualquier síntoma de insomnio. Aunque es posible que los gimnasios, piscinas y centros de acondicionamiento físico sigan cerrados en su área, hay muchas formas de ejercitarse de forma segura durante el coronavirus. Solo no haga ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse o puede interferir aún más con su sueño.

Establezca un horario de sueño regular

Muchos de nosotros hemos experimentado cambios drásticos en nuestra rutina diaria y hábitos para dormir durante esta pandemia. Si trabaja desde casa, puede resultar difícil establecer una separación clara entre el trabajo y el tiempo libre. Si ha sido suspendido o despedido del trabajo, es posible que haya perdido toda la estructura normal de su día, acostándose y despertándose a horas diferentes.

Aunque no hay necesidad de replicar su horario de antes del inicio de esta crisis de salud, establecer una nueva rutina diaria y mantener un horario regular de sueño-vigilia son cruciales para mejorar su sueño.

Estructure sus días. Intente levantarse a la misma hora todos los días, aunque no tenga que ir al trabajo, niños que llevar al colegio o eventos sociales a los que asistir. Si está trabajando, mantenga el horario laboral normal siempre que sea posible. Establecer una estructura ayuda a ajustar el reloj interno de su cuerpo y a optimizar la calidad de su sueño, así que intente también ser consistente sobre cuándo come, hace ejercicio y pasa tiempo al aire libre.

Establezca un horario regular para acostarse. Para evitar dar vueltas en la cama o mirar fijamente el reloj, elija una hora para acostarse en la que normalmente se sienta cansado. Si está durmiendo la cantidad de horas adecuadas de sueño, debería poder despertarse de forma natural sin necesidad de una alarma. Si necesita seguir aplazando la alarma por la mañana, puede ser una señal de que necesita acostarse más temprano.

Mejora tu entorno de sueñoAsegúrese de que su dormitorio sea fresco, oscuro y tranquilo para que pueda dormir bien por la noche. También es importante que su colchón sea cómodo.

Cree una rutina nocturna relajante. Apague las pantallas al menos una hora antes de acostarse y dedique ese tiempo a relajarse y a preparar su cuerpo y mente para el sueño. Puede intentar leer junto a una luz suave, escuchar música relajante o un audiolibro, darse un baño, estirarse suavemente o meditar.

Reserve su habitación para dormir. Donde antes su habitación era únicamente un lugar para dormir, ahora también puede ser un lugar donde trabaja, educa a los niños desde casa, hace ejercicio o se toma unos minutos para sí mismo a lo largo del día. Cuanto más restrinja su habitación solo para dormir (y tener relaciones sexuales), más la asociará su mente con el sueño y más fácil le resultará relajarse por la noche.

Adopte hábitos diurnos más saludables

Toda la perturbación y el estrés añadido de la pandemia de COVID-19 pueden haberle hecho desarrollar algunos hábitos diurnos poco saludables, que pueden alterar su sueño nocturno. No solo los malos hábitos diurnos pueden contribuir a los problemas de sueño, sino que una mala noche de sueño puede hacer que estos hábitos sean más difíciles de corregir, creando un círculo vicioso. Por ejemplo, usted duerme mal por la noche, por lo que se siente demasiado cansado para hacer ejercicio durante el día, lo que a su vez dificulta el sueño.

Llevar un diario de sueño puede ayudarle a identificar qué hábitos y comportamientos diurnos pueden estar contribuyendo a sus dificultades para dormir por la noche. Estos consejos también pueden ayudarle:

Encuentre nuevas formas de conectar con sus seres queridos. Aunque esté en cuarentena o manteniendo distanciamiento social, eso no significa que deba sentirse aislado y solo en estos momentos. Aunque nada ayuda a aliviar la ansiedad y el estrés como el tradicional contacto en persona, puede seguir conectado a través de un video, el teléfono o las redes sociales. Programar comunicación regular con las personas que más le importan puede mejorar su estado de ánimo, así como su sueño.

Siga una dieta saludable. Muchos de nosotros recurrimos a alimentos reconfortantes cuando estamos aburridos, estresados o ansiosos. Pero estos suelen tener un alto contenido en azúcar y carbohidratos refinados, lo que dificulta conciliar y mantener el sueño por la noche. Limitar su consumo de alcohol y cafeína también puede ayudar a mejorar la calidad de su sueño.

Reduzca al mínimo las siestas. Si se encuentra sin trabajo y está en casa todo el día, es tentador intentar compensar una mala noche de sueño tomando una siesta durante el día. Pero dormir la siesta por demasiado tiempo o demasiado tarde en el día puede empeorar aún más sus problemas de sueño. Intente limitar las siestas a no más de 20 minutos en las primeras horas de la tarde.

Dedíquese tiempo a sí mismo. Independientemente de sus compromisos y responsabilidades durante estos momentos difíciles, es importante que dedique tiempo a las actividades que le gustan. Ya sea pintar, escribir, pasar tiempo en la naturaleza o jugar con una mascota, añadir alegría a su vida puede ayudarle a relajarse y a dormir mejor.