La cafeína y sus efectos en los adolescentes

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es una sustancia presente de forma natural en los granos de café, las semillas de guaraná, las nueces de cola, las hojas de té, las vainas de cacao y muchas otras plantas. Cuando se consume, actúa como una droga psicoactiva, lo que significa que altera tu estado de ánimo. Más concretamente, estimula tu sistema nervioso, haciéndote sentir más alerta.

La cafeína puede afectar a tu humor, haciéndote sentir más nervioso, irritable o ansioso, por ejemplo. Como estimulante, también puede tener efectos físicos, elevando temporalmente la presión arterial y la frecuencia respiratoria.

Puede que asocies la cafeína con el café y las bebidas energéticas. Sin embargo, está presente en diversos productos, desde té y chocolate hasta refrescos y suplementos.

Si eres un adolescente al que le gusta la cafeína, definitivamente no eres el único. La cafeína se consigue fácilmente y es muy publicitada. La mayoría de los adolescentes consumen cafeína, ya sea una taza de café ocasional o una bebida energética regular. Al igual que a los adultos, a muchos les gusta cómo estas bebidas les animan durante el día. Otros simplemente disfrutan del sabor de su café, té o refresco favoritos.

También hay un elemento social en la popularidad de la cafeína entre los adolescentes. A muchos adolescentes les gusta reunirse con amigos para tomar un café o un refresco. Si tus padres y compañeros lo beben habitualmente, puede parecerte completamente normal hacer lo mismo. Puede que incluso te sientas un poco más maduro con una taza de café en la mano.

Las limitaciones de la cafeína

El café y los refrescos pueden parecer «remedios» convenientes para aumentar la energía cuando empiezas a cansarte durante el día. Sin embargo, la verdad sobre los efectos energizantes de la cafeína es un poco más complicada. En realidad, la cafeína actúa bloqueando los efectos de una sustancia química de tu cuerpo que provoca somnolencia. En otras palabras, no recibes un aumento de energía, simplemente no experimentas fatiga.

Además, la cafeína puede tener muchas desventajas. A corto plazo, puede hacerte sentir nervioso o alterar tu sueño. A largo plazo, consumir regularmente demasiada puede empeorar ciertos problemas de salud mental o incluso provocar dependencia a la cafeína.

Tanto si eres un adolescente obsesionado con las bebidas energéticas como si eres un padre preocupado por tu hijo, hay muchas formas de reducir y sustituir la cafeína por estimulantes energéticos más sanos y eficaces.

¿Cuánta cafeína es saludable?

La cafeína no afecta a todo el mundo de la misma manera. Algunas personas pueden beber varias tazas de café al día sin ningún efecto, mientras que otras pueden sentir nerviosismo incluso con un poco de té negro. Factores como la edad, el sexo, el tamaño corporal y la genética pueden influir en la sensibilidad a la cafeína.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA, por sus siglas en inglés) aconseja que los adultos sanos no consuman más de 400 miligramos de cafeína al día. Sin embargo, el límite diario recomendado para los adolescentes de 12 a 18 años es mucho menor: 100 miligramos. Algunas bebidas energéticas contienen dos o tres veces esa cantidad de cafeína en una porción.

¿Por qué el límite es más bajo? Como adolescente, aún estás en una fase importante de tu desarrollo físico, y no se sabe del todo cómo la droga puede afectar a tu función cardiovascular, sistema nervioso y salud en general. Algunas investigaciones han demostrado que un exceso de cafeína puede tener efectos especialmente perjudiciales para las mentes y los cuerpos en desarrollo.

Por lo tanto, es útil comprender cuánta cafeína encontrarás en los productos de uso diario. Las bebidas energéticas pueden contener cantidades especialmente elevadas.

Efectos negativos del exceso de cafeína

Aunque al principio puedas disfrutar de los efectos de la cafeína, su exceso puede provocar efectos secundarios incómodos. Por ejemplo, puedes sentir temblores en el cuerpo o percibir un aumento de pensamientos acelerados. El nerviosismo en sí mismo puede convertirse en una distracción, dificultando la concentración.

Un exceso de cafeína también puede tener consecuencias más graves para tu salud mental y tu bienestar físico, como por ejemplo:

Deterioro de la función cardiaca. La cafeína puede aumentar temporalmente el ritmo cardiaco y la presión arterial. Esto puede provocar problemas como latidos cardiacos irregulares y palpitaciones (esa desagradable sensación de aleteo en el pecho) incluso en personas que no tienen afecciones cardiacas conocidas. El riesgo de complicaciones aumenta aún más cuando la cafeína se mezcla con otras drogas, como el alcohol.

Disminución del calcio. Algunos estudios indican que la cafeína puede generar mayor disminución del calcio, provocando pérdida ósea. Esto puede ser especialmente relevante para los cuerpos en desarrollo de los adolescentes. Otras investigaciones demuestran que los refrescos también se asocian a un mayor riesgo de fracturas óseas.

Insomnio o trastornos del sueño. Consumir demasiada cafeína puede dificultar la relajación física y mental al final del día y conciliar el sueño. La falta de sueño puede provocar problemas adicionales, como fatiga diurna, mayor estrés, irritabilidad y dificultad para concentrarse. También puede haber consecuencias a largo plazo. Los adolescentes necesitan dormir mucho para un desarrollo sano, porque cuando descansan se libera una hormona del crecimiento. Una falta constante de sueño puede repercutir en tu crecimiento físico.

Atrofia del desarrollo cerebral. A corto plazo, la cafeína provoca un aumento de la actividad en el cerebro. Sin embargo, también hay pruebas de que podría dificultar el desarrollo cerebral de los bebedores jóvenes. Esto podría deberse, en parte, a que la cafeína afecta al sueño, que a su vez repercute en el crecimiento cerebral.

Malestar estomacal. La cafeína aumenta la acidez estomacal, lo que puede provocar problemas intestinales, como ardor de estómago o náuseas. Estos problemas pueden empeorar aún más si te sientes estresado. La cafeína también es un diurético suave, lo que significa que necesitarás ir más veces al baño.

Efecto sobre la apariencia. La cafeína puede disminuir la producción cutánea de colágeno, una proteína asociada a la elasticidad de la piel. Una disminución de esta importante proteína puede provocar arrugas prematuras. Es bien sabido que el café mancha los dientes, dejando tu sonrisa menos brillante.

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Efecto de la cafeína en el TDAH

Es posible que algunos adolescentes consuman cafeína para hacer frente a síntomas de TDAH (ADHD, por sus siglas en inglés) no diagnosticados ni tratados. Las personas con TDAH pueden experimentar niveles bajos de dopamina, una hormona de «bienestar» del cerebro y que está relacionada con la motivación. La cafeína potencia los efectos de esa hormona, lo que puede provocar que quienes padecen TDAH busquen más cafeína de la que es saludable.

Además, algunos investigadores sostienen que la cafeína podría mejorar ciertos síntomas del TDAH en adultos, como la falta de atención y el deterioro de la memoria.

A pesar de ello, no hay suficientes pruebas concluyentes para afirmar que la cafeína mejore realmente el rendimiento de los jóvenes con TDAH. Los medicamentos recetados por un médico probablemente sean más efectivos que la cafeína, y esta incluso podría interactuar con ellos de manera contraproducente.

Efecto de la cafeína sobre la ansiedad y el trastorno bipolar

Si tienes ansiedad social o eres propenso a los ataques de pánico, tomar un café o una bebida energética solo va a empeorarlo. Como estimulante, la cafeína acelera tu ritmo cardiaco y tu respiración, lo que puede empeorar tu ansiedad. Además, si esas tazas de café arruinan tu sueño, es probable que al día siguiente te sientas aún más ansioso.

Una revisión de investigación en 2022 confirmó que si padeces un trastorno de ansiedad, como el trastorno de pánico, un exceso de cafeína puede incluso inducir ataques de pánico.

Aunque no son concluyentes, también existen pruebas de que la cafeína puede desencadenar estados maníacos en personas con trastorno bipolar. Esto puede deberse a que la cafeína es un estimulante, altera el sueño o simplemente interactúa con los medicamentos.

Tolerancia y dependencia a la cafeína

Como ocurre con muchas drogas, tu tolerancia puede aumentar si consumes habitualmente grandes cantidades de cafeína. Tu cuerpo se acostumbra y empieza a producir más cantidad de la sustancia química asociada a la somnolencia. Entonces, necesitarás consumir aún más cafeína para contrarrestar el aumento de adenosina.

Las investigaciones también indican que las personas que consumen cafeína en exceso con regularidad pueden desarrollar una dependencia. Si intentas reducir la cafeína o evitarla por completo, puedes experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, decaimiento del estado de ánimo o dificultad para concentrarte. Esto puede incitarte a buscar otro café o refresco solo para sentirte «normal».

La Organización Mundial de la Salud reconoce esto como dependencia a la cafeína. También se le conoce como adicción a la cafeína, síndrome de dependencia a la cafeína o trastorno por consumo de cafeína.

Toxicidad de la cafeína

Cuando se trata de dosis extremadamente altas, es posible experimentar intoxicación por cafeína. Esto puede deberse al consumo de demasiadas bebidas energéticas o de altas dosis de cafeína, como pastillas o polvos. Las consecuencias pueden incluir convulsiones, vómitos o latidos irregulares del corazón. Aunque poco comunes, también ha habido casos mortales de sobredosis de cafeína.

Cómo reducir el consumo de cafeína

Si te encanta la cafeína pero te preocupa tu salud, debes saber que no tienes por qué dejarla del todo. Simplemente reduciéndola a un nivel saludable puedes evitar cualquier efecto secundario negativo. Estas son algunas formas de romper con el hábito:

Sé consciente de la cantidad que consumes. ¿Sueles tomar dos tazas de café por la mañana para luego pasar a las bebidas energéticas por la tarde? Tómate unos días para monitorear cuánto consumes. Te sorprenderá lo rápido que se acumula.

Redúcela gradualmente. Si tu cuerpo está acostumbrado a mucha cafeína, puedes experimentar efectos de abstinencia, como dolores de cabeza o problemas de humor, si la dejas de golpe. En lugar de eso, disminuye tu consumo poco a poco. Confórmate con una taza de café por la mañana en lugar de dos, por ejemplo.

Considera las bebidas con menos cafeína. Si te apetece el sabor del café por la tarde, por ejemplo, prueba una preparación descafeinada. Si te gustan los refrescos, cámbialos por agua gasificada. Elijas lo que elijas beber, es importante mantenerte hidratado. La deshidratación solo te provocará cansancio y ganas de un subidón de cafeína.

Encuentra nuevas formas de sentirte más alerta

La cafeína ofrece una forma rápida de sentirte más despierto, pero ten en cuenta que en realidad no aumenta tus niveles de energía. Estas son algunas alternativas energizantes que puedes probar cuando te sientas cansado:

Mantente activo. La próxima vez que sientas la tentación de tomar otra taza de café, prueba a dar una vuelta rápida alrededor de tu calle o bailar en tu habitación. La actividad física hace circular oxígeno por todo el cuerpo y libera hormonas que mejoran el estado de ánimo. Si sueles ser una persona sedentaria, incluso las actividades de baja intensidad, como caminar, pueden bastar para reducir la fatiga.

Mejora tu higiene del sueño. La mayoría de los adolescentes necesitan entre ocho y diez horas de sueño por la noche. Si no duermes lo suficiente, asegúrate de que tu habitación sea fresca, oscura y silenciosa. Establece también una rutina para relajarte antes de acostarte, e intenta mantener una hora de acostarte constante. Puede que también te ayuden las prácticas de relajación, como los ejercicios de respiración. Cuanto mejor descanses por la noche, menos cafeína necesitarás a la mañana siguiente.

Haz espacio para dormir una siesta. Una siesta corta durante el día, de diez a treinta minutos de duración, puede darte un pequeño impulso de energía y aumentar tu estado de alerta. Sin embargo, es importante no exagerar. Una siesta más larga puede dejarte aturdido, así que pon una alarma para evitar caer en un sueño más profundo.

Trata cualquier deficiencia vitamínica. Si tienes carencia de vitamina B, tomar un suplemento puede ayudarte a mejorar tus niveles de energía. Sin embargo, hay pocas pruebas de que un suplemento te ayude si ya consumes lo suficiente. Las vitaminas B se encuentran de forma natural en todo tipo de alimentos, como las verduras de hoja verde, los cereales integrales, la carne y las legumbres.

Respira profundo. Se sabe que la respiración profunda tiene un efecto calmante sobre el cerebro y el cuerpo. También puede aumentar tus niveles de energía y reducir la fatiga, ya que absorbes oxígeno. Prueba la Meditación de respiración profunda de HelpGuide para ver si te deja una sensación de vigor y revitalizadora.

Consejos para los padres

Si su hijo adolescente parece estar siempre tomando café o consumiendo bebidas energéticas, es posible que le preocupe su salud. Tal vez incluso haya intentado prohibirle que tome bebidas con alto contenido en cafeína, pero sus esfuerzos han sido contraproducentes. Esto se debe a que las sustancias prohibidas pueden resultar a menudo aún más atractivas para los adolescentes rebeldes. Sin embargo, hay estrategias más eficaces que puede probar.

Comparta lo que sabe. Explique a su hijo adolescente los peligros potenciales de un exceso de cafeína. No necesita adornar los efectos secundarios. Infórmeles sobre cómo se puede desarrollar tolerancia y dependencia. Explique también cómo un exceso de cafeína puede alterar la salud física y mental, perjudicar el desarrollo cerebral e incluso afectar el aspecto de un adolescente.

Sea un buen modelo a seguir. Si usted bebe café constantemente, es posible que su hijo adolescente siga su ejemplo. En su lugar, intente reducir juntos la cafeína. Hagan un esfuerzo en familia.

Tenga a la mano alternativas a la cafeína. Tenga agua gasificada en su refrigerador, por ejemplo, en lugar de refrescos. Cambie a suministros de café descafeinado y té de hierbas para la despensa.

Ayude a su hijo adolescente a sobrellevar cualquier síntoma de abstinencia. Al reducir su consumo, su hijo adolescente podría quejarse de dolores de cabeza, niebla cerebral y fatiga, o podría parecer más irritable de lo habitual. Sea paciente con cualquier cambio en su estado de ánimo y elógielo por tomar decisiones saludables. Sus palabras pueden ser de gran ayuda para que su hijo abandone una costumbre poco saludable a la cafeína.